Exerciții pentru a menține genunchii sănătoși

Dacă aveți dureri de genunchi, atunci puteți beneficia de învățarea exercițiilor de terapie fizică pentru genunchi. Exercițiile pot ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare și a forței în jurul genunchiului și a șoldurilor și pot reduce sau elimina durerea genunchiului.

Genunchiul este alcătuit din tibie (tibie), femur (coapsei) și patella (genunchi). Aceste trei oase sunt susținute de mulți mușchi, tendoane și ligamente. În interiorul genunchiului sunt două amortizoare, numite fiecare menisc.

Genunchiul este o articulație majoră în organism care este responsabilă pentru mersul pe jos, urcarea pe scări și ridicarea de la o poziție așezată. Durerea din genunchi poate limita una sau toate aceste activități. Prin menținerea articulației genunchiului mobilă și puternică, problemele legate de durerea genunchiului pot fi evitate și mobilitatea poate fi menținută.

Exercițiile sunt instrumentul principal în menținerea forței și mobilității bune în genunchi, iar unele exerciții simple pe care le puteți face acasă vă pot ajuta să vă mențineți genunchii în mișcare. După intervenții chirurgicale la genunchi sau la genunchi , terapeutul fizic vă poate prescrie exerciții similare cu acestea pentru a vă ajuta să reveniți la activitatea și funcția normală

Nu uitați să consultați medicul, terapeutul fizic sau furnizorul de asistență medicală dacă nu sunteți sigur dacă aceste exerciții sunt în siguranță pentru dvs. și opriți orice exercițiu care cauzează o durere crescută în genunchi.

1 -

Seturi Quad

O modalitate simplă de a vă acționa mușchii quadriceps și de a vă sprijini articulația genunchiului este pentru a exercita quad-set.

Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate cu genunchiul drept. Strângeți mușchiul pe partea superioară a coapsei prin apăsarea părții din spate a genunchiului în podea. Un prosop mic poate fi răsturnat și plasat sub genunchi pentru confort și pentru a vă oferi ceva pentru a vă împinge genunchiul. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Realizați 10 repetări.

2 -

Heel Slides

Pentru a vă păstra genunchii îndoiți și îndreptați tot drumul, puteți efectua exercițiul cu diapozitiv. Diapozitivul de călcâi vă ajută să vă mișcați genunchiul de la capăt până la capăt.

În timp ce vă aflați pe spate, glisați pur și simplu călcâiul în jos, astfel încât genunchiul să se îndoaie. Permiteți-vă genunchiul să se îndoa cât mai mult posibil, să țineți apăsat timp de 2-3 secunde și apoi să reveniți la poziția inițială. Realizați 10 repetări.

Acest exercițiu este perfect pentru a face dacă aveți limitat ROM din cauza osteoartritei genunchiului.

3 -

Exerciții pentru Arcade Quad pentru genunchi sănătoși

Exercițiul quad arc scurt este o modalitate excelentă de a îmbunătăți în mod sigur puterea cvadricepsului. Exercitiul este frecvent prescris la chirurgia genunchiului. Iată cum faceți acest lucru:

• Stați pe spate
• Așezați un suport mic sub genunchi. O cană de cafea, prosop de hârtie sau un prosop turnat, va funcționa excelent.
• Strângeți mușchiul quad în timp ce îndreptați genunchiul în tot drumul. Călcâiul tău trebuie să se ridice în timp ce genunchiul se sprijină pe suport.
• Îndreptați-vă genunchiul până la capăt și strângeți-vă musculatura quad după ce este complet îndreptată.
• Țineți poziția finală timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă încet.
• Repetați pentru 10 repetări.

Asigurați-vă că vă deplasați încet, în mod constant, și opriți dacă simțiți dureri de genunchi.

4 -

Picioarele drepte cresc

O modalitate foarte bună de a lucra împreună cu mușchii genunchiului și a mușchilor de șold este să faceți exercițiul de ridicare a piciorului drept . Aceste exerciții pot fi efectuate pentru a preveni probleme la genunchi sau ca parte a unui program de dezintoxicare după leziuni la genunchi sau intervenții chirurgicale.

Iată cum faceți acest lucru: În timp ce vă aflați pe spate, îndoiți un genunchi și îndreptați-l pe celălalt. Strângeți mușchii de pe vârful coapsei genunchiului drept. În timp ce țineți genunchiul drept, ridicați piciorul în jur de 12 cm. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde și apoi scăpați încet. Realizați între 10 și 15 repetări.

Puteți face exercițiul de ridicare a piciorului drept mai dificil prin adăugarea unei greutăți la coapse sau gleznă. De asemenea, puteți efectua o ridicare a piciorului drept în timp ce vă aflați pe partea dvs. pentru a vă acoperi glutele sau pe stomac pentru a vă întări spatele , fesa și mușchii mușchiului.

Amintiți-vă că genunchii sănătoși înseamnă să vă puteți mișca articulația liberă și fără durere. Dacă lucrați pentru a vă menține genunchii în mișcare și pentru a vă menține puternic mușchii, este posibil să maximizați mobilitatea genunchiului și să preveniți rănirea.

> Sursa:

> Katz, JN, și colab. Chirurgie comparativ cu terapia fizică pentru o lacrimă meniscală și osteoartrită. NEJM. 2013: 368; 1675-1684.