Exerciții de terapie fizică pentru impactul șoldului

FAI: Exerciții de impingere femoroacetabulare

Impingementul femoroacetabular (FAI) este o afecțiune în șold sau șolduri care poate provoca dureri de șold , dureri de picioare și mobilitate generală limitată. Durerea de la FAI vă poate împiedica să vă desfășurați activitatea normală sau activitățile de recreere. Dacă aveți FAI, puteți beneficia de a lucra cu un terapeut fizic pentru a vă ajuta să recâștigați o gamă de mișcare , forță și pentru a îmbunătăți mobilitatea fără dureri globale.

Exercitarea ca tratament primar pentru FAI

Când vizitați un PT pentru tratament pentru FAI, el sau ea poate oferi o varietate de tratamente pentru a vă gestiona durerea și disfuncția mișcării. Modalitățile terapeutice , cum ar fi stimularea termică sau electrică , pot fi folosite pentru a controla durerea și pentru a îmbunătăți funcția musculară. (Trebuie să se folosească aici tratamentele pasive nu s-au dovedit a fi foarte eficiente pentru multe afecțiuni ortopedice, cum ar fi FAI).

Dacă aveți FAI, cel mai probabil, terapeutul fizic vă va prescrie exerciții pentru a vă face. Exercitarea trebuie să fie instrumentul principal în tratamentul pentru FAI. De ce? Deoarece cercetările au arătat că exercițiile potrivite vă pot ajuta să recuperați pe deplin și să gestionați episoadele viitoare de durere de la FAI. În plus, exercițiile pentru FAI sunt în siguranță și vă pun controlul asupra propriului dvs. tratament și îngrijiri pentru această afecțiune.

Noțiuni de bază

Iată un exemplu de program de exerciții pentru hip FAI pe care îl puteți întâlni când vizitați un PT pentru această condiție. Exercițiile se concentrează pe îmbunătățirea mobilității șoldului și a flexibilității, a forței șoldului , a echilibrului și a mobilității funcționale globale. Amintiți-vă, înainte de a începe acest lucru sau orice alt program de exerciții fizice, verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure pentru dumneavoastră. De asemenea, lucrați îndeaproape cu PT pentru a vă asigura că exersați corect și că faceți exercițiile potrivite pentru situația dvs. specifică.

1 -

Hip Flexor Stretch

Mulți oameni cu șold FAI experiență etnică într-un grup muscular numit iliopsoas. Acești mușchi localizați în partea din față a șoldurilor vă ajută să vă îndoiți șoldul, iar apăsarea aici poate fi o cauză a senzației de ciupire pe care o aveți în partea din față a șoldului atunci când vă așezați sau îndoiți șoldul cu FAI.

Extinderea mușchilor flexor de șold poate fi o componentă importantă a programului dumneavoastră de exerciții FAI. Iată cum faceți acest lucru:

1. Puneți-vă într-o poziție în jumătate în genunchi cu genunchiul de pe podea. Genunchiul de pe podea ar trebui să fie cel cu flexor de șold strans, pe care doriți să îl întindeți. Piciorul tău celălalt ar trebui să fie plat pe podea în fața ta.
2. Păstrați spatele drept cu pieptul ridicat și mișcați încet corpul înainte.
3. Strângeți ușor abdominalele prin tragerea butonului abdomenului în direcția coloanei vertebrale.
4. Strângeți mușchii cap la cap.
5. Ar trebui să simțiți o întindere blândă în partea din față a șoldului și coapsei în picior cu genunchiul de pe podea.
6. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de 3 ori.

Nu uitați să opriți întinderea dacă vă simțiți o durere intensă în șold sau picior. Orice disconfort pe care îl puteți simți în timp ce întindeți trebuie să dispară după ce vă întoarceți la poziția de plecare a acestui exercițiu.

2 -

Piriformis Stretch

Muschiul dvs. piriformis este situat adânc în șold sub mușchii gluteului. Acesta servește să vă rotească și să vă stabilizeze șoldul și se poate simți strâns dacă aveți atac de șold sau FAI. Terapistul tău fizic te-ar putea să-ți întindeți musculatura piriformis ca parte a dezintoxicării FAI. Iată cum faceți acest lucru:

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți.
2. Traversați piciorul pentru a vă întinde peste genunchiul îndoit, astfel încât glezna se odihnește chiar deasupra genunchiului.
3. Luați coapsa piciorului în sprijinul piciorului dvs. îndoit și trageți ușor spre piept.
4. Ar trebui să simțiți o ușoară tragere în partea din spate a șoldului.
5. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și apoi odihniți-vă. Repetați de 3 ori.

O întindere alternativă pentru piriformis și șoldul posterior este pur și simplu să vă culcați pe spate și să vă aduceți genunchiul până la umărul opus. Luați-vă cu mâinile și trageți ușor până când se simte o întindere în partea din spate a șoldului și a feselor. Țineți din nou timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de 3 ori. Opriți dacă vă simțiți o durere în creștere sau de durată.

3 -

Groin Stretch

Dacă aveți FAI de șold, este posibil să vă simțiți etanșe la nivelul coapsei și al vătămării interioare. Terapistul fizic vă poate lăsa să vă întindeți mușchii înghinși sau adductorii de șold, ca parte a programului dvs. PT. Acesta este modul în care puteți face o întindere eficientă a înălțimii, numită stretch fluture:

1. Stai cu spatele în sus și cu picioarele în fața ta.
2. Îndoiți genunchii, rotiți coapsele și plasați tălpile picioarele împreună.
3. Acordați-vă ușor genunchilor îndoiți să coboare spre pământ până când se simte o întindere în coapsa și înghiștura interioară.
4. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de 3 ori.

Nu uitați să vă opriți dacă vă simțiți o durere crescută în șold. Dacă se întâmplă acest lucru, verificați-vă cu terapeutul fizic.

4 -

Consolidarea șoldului

Când terapeutul dvs. fizic efectuează o evaluare inițială și o evaluare pentru șoldul FAI, el sau ea ar putea găsi slăbiciune în jurul mușchilor șoldului. Lucrul la întărirea șoldului poate fi o componentă a programului dvs. de exerciții pentru șoldul FAI. Exercițiile pe care le puteți face în PT (sau ca parte a unui program de exerciții fizice) pot include:

• Poduri
• Picioare unice
• Ball Bridge
• Clam shell-uri
• Hip-uri
• Piciorul drept ridică
• Trupa laterală de mers pe jos
• Ridicarea șoldului izometric

Aceste exerciții se pot face zilnic sau PT vă poate prescrie pentru a vă face în fiecare zi. (Uneori bucurați-vă de o zi sau două de odihnă pentru muschii de șold este cel mai bine în timp ce vă reabeiți FAI.)

5 -

Core consolidarea

Dacă aveți șold FAI, puteți beneficia de exerciții de bază. De ce? Deoarece exercițiile care alcătuiesc nucleul dvs. - abdominalele, mușchii soldului și mușchii spatelui, toți se atașează la nivelul pelvisului. Pelvisul dvs. găzduiește soclul articulației șoldului, astfel încât obținerea unui control neuromuscular optim al miezului și al pelvisului poate fi o componentă importantă a programului dumneavoastră de exerciții FAI.

Unele exerciții pe care PT le poate prescrie pentru dvs. de bază pot include:

• Înclinarea pelvinului
• Ceasul pelvitic
• Reducerea
• Predarea picioarelor drepte

Exercițiile de bază pot fi efectuate pentru 15-20 de repetări. PT dvs. vă poate arăta cum să faceți fiecare exercițiu. Nu uitați să opriți orice exerciții care provoacă durere.

6 -

Exerciții de echilibru și propriocepție

O altă componentă importantă a programului dvs. de dezintoxicare FAI poate fi instruirea privind echilibrul și proprioception. (Proprioception este pur și simplu conștientizarea organismului de locul în care este și modul în care interacționează cu mediul.) Îmbunătățirea echilibrului vă poate ajuta să vă controlați poziția pelviană și cea inferioară, exercitând presiune asupra articulației șoldului și ușurând durerea de la FAI.

Exercițiile de echilibru pot începe cu o simplă poziție de picior. Puteți sta pe un picior, ținând echilibrul timp de 30 de secunde. Pentru a face acest exercițiu mai dificil, încercați să închideți ochii sau să stați pe o suprafață instabilă cum ar fi o pernă sau un prosop pliat.

Exercițiile de echilibrare avansate pot include:

• Picior unic
• Picior unic în picioare cu o minge aruncată
• Utilizând o placă BOSU sau BAPS
• Stând pe o placă de echilibru sau pe o bordură înfășurată

Un avertisment important despre lucrul la îmbunătățirea echilibrului cu exercițiul fizic: Trebuie să creați situații în care echilibrul dvs. este provocat, dar trebuie să rămâneți în siguranță în timp ce faceți acest lucru. Asigurați-vă că aveți ceva stabil în apropiere pentru a vă controla echilibrul și pentru a preveni căderea.

7 -

Formarea funcțională

Dacă durerea de șold de la FAI vă împiedică să vă desfășurați activitatea normală sau activitatea de agrement, PT vă poate lucra cu dvs. pentru a vă ajuta să reveniți la funcția optimă.

Dacă durerea de șold vă împiedică să vă îndepliniți îndatoririle obișnuite de lucru, PT vă poate ajuta să găsiți strategii pentru a vă îndeplini sarcinile legate de muncă. Dacă participarea la sport este limitată, terapeutul dvs. poate lucra cu dvs. pentru a vă întoarce pe terenul de sport. Exercițiile și activitățile pe care le puteți efectua în această fază a programului de exerciții FAI pot include:

• Învățând să sari și să aterizezi în mod corespunzător
• Efectuarea testelor și instruirii cu un singur picior
• Continuând să optimizați echilibrul și controlul neuromuscular al șoldurilor, pelvisului și extremităților inferioare

Rețineți că programul dvs. de dezintoxicare FAI ar trebui să fie adaptat nevoilor dvs. specifice. Tu și terapeutul fizic ar trebui să lucreze împreună pentru a concepe cele mai bune exerciții și programe de instruire pentru a vă ajuta să vă întoarceți la nivelul optim de funcție.

Un cuvânt din

Dacă aveți o șold FAI, puteți beneficia de terapie fizică pentru a vă ajuta să vă recâștigați o gamă normală de mișcare, forță și mobilitate funcțională fără durere. Terapistul fizic ar trebui să fie un aliat de încredere care să vă ajute să vă recâștigi mobilitatea. În timp ce FAI poate fi o afecțiune dureroasă, exercițiile - cum ar fi cele din acest program - vă pot ajuta să reveniți la nivelul normal de activitate rapid și în siguranță.

> Sursa:

> Wall, PD, et. Tratamentul nonoperator pentru impingerea femoroacetabulară: o revizuire sistematică a literaturii. Jurnalul PMR. 2013; 5 (5): 418-426.