1 -
Cum să efectuați picura pelvianăMușchii din șolduri sunt importanți pentru a vă ajuta să efectuați multe sarcini funcționale, inclusiv mersul pe jos, alergarea sau ridicarea de pe un scaun. Acești muschi sunt, de asemenea, responsabili pentru a vă ajuta să urcați pe scări în sus și în jos.
Slăbiciunea în mușchii de șold poate provoca o varietate de probleme în organism. Unele probleme care pot fi atribuite slăbiciunii soldului includ:
Dacă aveți senzație de slăbiciune la nivelul șoldului, ar trebui să vizitați medicul sau terapeutul fizic pentru a vă ajuta să găsiți exercițiile corecte pentru a consolida șoldurile. Exercițiile de bază de șold vă pot ajuta sau poate fi necesară întărirea șoldului pentru a vă ajuta să reveniți la funcția normală.
Exercițiul de picurare pelviană - cunoscut și sub numele de hip-hop - este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți forța șoldurilor. Acest exercițiu consolidează mușchiul gluteus medius situat în partea laterală a șoldurilor și feselor. Forța în acest mușchi este esențială pentru a ajuta la menținerea mersului normal. Menținerea puternică a acestui mușchi poate ajuta la prevenirea durerii de șold, genunchi sau gleznă.
Dacă ați avut o intervenție chirurgicală la nivelul șoldului, ca o înlocuire completă a șoldului , acest exercițiu special de întărire a șoldului poate să nu fie potrivit pentru dumneavoastră. Efectuarea exercițiului de scădere pelviană vă poate face să vă rupeți precauțiile de șold . Acest lucru poate duce la probleme cu operația de înlocuire a șoldului.
Începeți exercițiul de menținere a picioarelor pelvine stând pe un scaun în trepte sau pe scara inferioară a scărilor. Dacă balanța este o problemă, asigurați-vă că țineți ceva stabil, ca o șină de trecere. Așezați-vă lateral pe scară și atârnați un picior de pe treaptă. Asigurați-vă că vă păstrați abdominalele strânse și păstrați nivelul pelvisului. Utilizați o oglindă pentru a vă asigura că vă aflați în poziția corectă, dacă este necesar.
Poziția a doua a exercițiului de picurare pelviană
În timp ce stați pe pasul cu un picior, păstrați piciorul de sprijin drept și abdominalele dvs. angajate. Apoi, permiteți-vă piciorul care se suspendă de la pas pentru a cădea încet spre pământ. Faceți acest lucru lăsând pelvisul să coboare încet.
Este esențial să vă păstrați piciorul de sprijin pe treapta cât mai dreaptă posibil. Mulți oameni vor să îndoaie genunchiul pentru a coborî în jos, dar mai jos, lăsând pelvisul să cadă încet. Piciorul dvs. nu trebuie să coboare suficient pentru a atinge pământul - asigurați-vă că controlați mișcarea cu o picătură lentă și constantă.
Atunci când pelvisul tău coboară pe cât posibil, țineți această poziție pentru o secundă sau două și asigurați-vă că vă păstrați abdominalele strânse. Apoi treceți la pasul final al exercițiului.
Finalizarea exercițiului
După ce ați coborât pelvisul, pur și simplu utilizați mușchii de șold în piciorul dvs. de sprijin pe pasul de a ridica pelvisul în sus. Piciorul dvs. de sprijin trebuie să rămână drept și stomacul trebuie să fie strâns.
Când pelvisul este din nou la nivel, ați terminat o repetare a exercițiului de cădere pelviană. Repetați picura pelviană de 10 până la 15 ori. Când devine ușor de realizat, vă puteți provoca mai mult prin efectuarea a 2 sau 3 seturi ale exercițiului sau puteți ține o mica gaură în mână pentru a adăuga rezistență la exercițiu.
Amintiți-vă că acest exercițiu nu este pentru toată lumea, iar o vizită la terapeutul fizic sau la medic este esențială înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
Exercițiul de picurare pelviană este un mod simplu de a ajuta la îmbunătățirea forței musculaturii gluteului din șolduri. Prin păstrarea șoldurilor puternice, este posibil să puteți preveni problemele de șold, spate sau genunchi și puteți menține mobilitatea funcțională adecvată.