Diblurile de șold sunt o problemă obișnuită pentru mulți oameni, în special alergători și joggers. Din fericire, dacă suferiți de amețeală, există exerciții pe care le puteți face pentru a ușura durerea și a preveni problemele viitoare. Iată nouă exerciții care vă ajută să vă întindeți și să întăriți mușchii picioarelor inferioare .
1 -
Dorsiflexie cu gleznă așezată și StretchStați pe podea cu genunchii drept. Întindeți o frânghie sau un prosop în jurul piciorului și trageți ușor înapoi. Puneți piciorul în sus spre gât (dorsiflexie) și mențineți-l timp de 10 secunde. Apoi mutați piciorul jos spre podea (plantarflexion). Țineți picioarele pe podea, mișcarea trebuie să fie doar la articulațiile gleznei. Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
Odată ce ați stăpânit întinderea, acum este timpul să vă consolidați folosind o bandă de rezistență. Efectuați aceleași mișcări, dar introduceți o bandă de rezistență în jurul piciorului și celălalt capăt al benzii în jurul unui picior de masă sau scaun. Faceți trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
2 -
Bent genunchiul Dorsiflexion și Calf StretchAșezați-vă pe o bancă sau pe o masă, cu genunchii îndoiți și cu picioarele atârnate de o parte. Îndoiți-vă piciorul în sus spre tibie (dorsiflexie) și țineți-l timp de 10 secunde, apoi micșorați-vă piciorul îndreptându-vă picioarele spre spate (plantarflexiune). Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
Odată ce ați stăpânit întinderea, treceți la exercițiul de întărire. Păstrați aceeași poziție ca înainte, dar acum doriți să adăugați o greutate piciorului. Ridicați și coborâți piciorul cu mișcare numai la articulația gleznei. Încercați să nu aveți nicio mișcare în genunchi. Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
3 -
Toe Walking - întinderea și întărireaÎncepeți prin a vă așeza în picioare și ridicați-vă pe degetele de la picioare cu tocurile de pe podea. Încercați să mențineți poziția timp de 10 secunde și să vă scăpați încet călcâiele înapoi pe podea. Începeți cu 3 seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la 3 seturi de 30 de exerciții. Faceți acest lucru de 3 ori pe zi.
Odată ce ați stăpânit în picioare într-un singur loc, începeți să mergeți pe degetele de la picioare. Începeți cu degetele de la picioare îndreptate direct înainte, faceți aproximativ 25 de metri. Apoi, indicați degetele de la picioare spre interior și mergeți la 25 de metri. Terminați prin arătând degetele de la picioare spre exterior și mergeți la 25 de metri. Nu uitați să vă țineți călcâiele de pe podea. Începeți cu 3 seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la 3 seturi de 30 de exerciții. Faceți acest lucru de 3 ori pe zi.
După ce ați învățat mersul pe degetele de la picioare, puteți trece la exerciții de impact înalt cum ar fi jogging sau sărind peste. Asigurați-vă că le faceți pe iarbă moale.
4 -
Hee Walking - întinderea și întărireaÎncepeți prin a vă așeza în picioare și ridicați fața piciorului de pe podea și păstrați-vă călcâiele pe podea. Încercați să țineți poziția timp de 10 secunde și apoi scăpați încet partea din față a piciorului înapoi pe podea. Începeți cu 3 seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la 3 seturi de 30 de exerciții. Faceți acest lucru de 3 ori pe zi.
Odată ce ați stăpânit în picioare într-un singur loc, începeți să vă plimbați pe tocuri. Începeți cu degetele de la picioare îndreptate direct înainte, faceți aproximativ 25 de metri. Apoi, indicați degetele de la picioare spre interior și mergeți la 25 de metri. Terminați prin arătând degetele de la picioare spre exterior și mergeți la 25 de metri. Amintiți-vă să păstrați fața piciorului dvs. de pe podea. Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
După ce ați învățat mersul pe tocuri, puteți trece la exerciții de impact înalt cum ar fi jogging-ul sau sărindul. Asigurați-vă că faceți aceste exerciții pe iarbă moale.
5 -
Gleznă permanentă Dorisflexion StretchStați în fața unui perete, păstrați-vă genunchiul drept și călcâiul pe podea și puneți partea din față a piciorului spre perete. Veți simți o întindere în mușchii viței. De asemenea, puteți utiliza o platformă înclinată pentru această întindere. Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
6 -
Straight Chin Wall Wall StretchStați în fața unui perete, cu corpul pătrat de perete. Ridicați brațele și mâinile și vă sprijiniți de perete. Țineți un genunchi drept cu călcâiul și piciorul ferm pe podea și îndoiți ușor înainte, până când simțiți o tragere în partea din spate a piciorului (vițelul). Când genunchiul este drept, acesta se întinde pe gastrocnemius (mușchi superficiale de vițel). Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
7 -
Bent Knee Cale Wall StretchStați în fața unui perete, cu corpul pătrat de perete. Ridicați brațele și mâinile și vă sprijiniți de perete. Păstrați un genunchi îndoit cu călcâiul și piciorul ferm pe podea și îndoiți ușor înainte până când simțiți o tragere în partea din spate a piciorului (vițelul). Când genunchiul tău este îndoit, acesta se întinde pe lingură (mușchi adânci de vițel). Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
8 -
Creșterea degetului dintelui - întărireaAșezați-vă cu spatele la un perete, păstrați-vă călcâiele pe podea și ridicați partea din față a piciorului (dorsiflexion) spre partea din față a piciorului inferior. Țineți acea poziție timp de 10 secunde și apoi coborâți piciorul înapoi astfel încât să atingă aproape podeaua, apoi începeți următorul exercițiu. Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
Odată ce ați învățat să faceți exercițiul cu ambele picioare în același timp, începeți să faceți exercițiul cu un picior odată. O altă variantă de încercat este de a face rapid și coborâșuri ale piciorului. Amintiți-vă să vă păstrați călcâiul ferm plantat pe podea. Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
9 -
Piciorul pasului ține - întărireaAșezați-vă confortabil cu picioarele la distanța dintre umeri. Luați un pas normal cu un singur picior și lăsați călcâiul să atingă podeaua, dar înainte de partea din față, partea de jos a piciorului atinge podeaua, trebuie să vă opriți. Nu lăsați partea din față a piciorului să lovească podeaua. Întoarceți-vă, astfel încât picioarele dvs. să fie alăturate și lățimea umerilor, ca atunci când ați început. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din partea din față a picioarelor inferioare. Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți asta de trei ori pe zi.
Odată ce ați stăpânit un pas de dimensiune normală, faceți un pas mult mai mare înainte. Dacă acest lucru devine ușor, puteți trece la utilizarea unui scaun pas. Stați cu ambii picioare pe scaunul pasului și cu un picior coborâți de pe scaun, călcâiul dvs. ar trebui să atingă podeaua, dar trebuie să vă opriți înainte ca piciorul dvs. să atingă podeaua. Începeți cu trei seturi de 10 exerciții și apoi creșteți la trei seturi de 30 de exerciții. Faceți acest lucru de 3 ori pe zi.