Exerciții izometrice de umăr

Dacă aveți dureri de umăr, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă recâștigi gama normală de umăr (ROM) , forța și mobilitatea funcțională. Terapeutul dvs. fizic va putea să vă evalueze starea și să vă prescrie diferite tratamente pentru a vă ajuta să vă întoarceți la sinele dumneavoastră obișnuit.

Exercițiile pentru umăr sunt esențiale pentru a vă ajuta să vă regăsiți funcția normală. Există diferite tipuri de exerciții pe care le puteți efectua. Acestea pot include:

• Exerciții pasive ROM
• Exerciții ROM active
• Umidometria umerilor
• Întărirea manșetei rotative

Exercițiul izometric este, de asemenea, un tip de exercițiu pe care terapeutul fizic îl poate prescrie pentru umăr. Exercițiile izometrice sunt efectuate atunci când mușchii se contractă, dar nu apare o mișcare în jurul articulației umărului. Terapistul dvs. fizic poate prescrie exerciții de umăr izometrice, ca parte a programului de exerciții fizice de reabilitare.

Există momente specifice când exercițiul izometric este favorabil pentru a fi realizat. Acestea pot include:

• În stadiile inițiale ale terapiei, când inflamația poate provoca dureri în mișcarea umărului.
• După operația de umăr.
• Atunci când încercați să îmbunătățiți funcția musculară într-un anumit ROM de umăr.

Pentru a începe exercițiile izometrice de umăr, urmați acest ghid pas cu pas. Doar asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții fizice. De asemenea, vă recomandăm să vizitați terapeutul fizic pentru a afla cum să faceți exercițiile în mod corespunzător și pentru a vă asigura că exercițiile sunt adecvate pentru situația dumneavoastră specifică.

1 -

Izolarea flexiei umărului

Pentru a începe cu flexia umărului, stați în fața unui perete. Îndoiți-vă cotul umărului pe care doriți să-l exercitați și faceți un pumn. Așezați un prosop pliat între pumnul dvs. și perete și apăsați ușor mâna în perete. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi eliberați lent.

Amintiți-vă, nu este nevoie să încercați să împingeți zidul peste. Doar apăsați ușor în perete pentru a vă activa mușchii umărului. Acest lucru este important în special dacă începeți exercițiul izometric după operația de umăr.

Repetați exercițiul pentru 10 până la 15 repetări, apoi treceți la următorul exercițiu: răpirea izometrică a umărului

2 -

Exercițiul izometric de răpire a umărului

Pentru a efectua exerciții izometrice de răpire a umerilor, stați la aproximativ 6 cm de perete, dar transformați corpul astfel încât să fie perpendicular pe perete. Umărul pe care doriți să-l exercitați ar trebui să fie aproape de perete.

Faceți un pumn și apăsați-l în perete. Poate doriți să utilizați un prosop pliat pentru un pic mai mult confort. Apăsați ușor în perete ca și cum ați încerca să ridicați brațul în lateral și să îl țineți acolo timp de 5 secunde. Lăsați lent presiunea pe perete.

Repetați exercițiile de la 10 la 15 repetări, apoi treceți la exercițiul următor (conceput pentru a vă acționa mușchii manșonului rotativ ).

3 -

Rotația exterioară a umărului izometric

Rotirea exterioară a umărului izometric este un exercițiu care vă poate ajuta să vă consolidați mușchii rotative cu manșeta, în special la nivelul teresului minor și infraspinatus. Pentru a efectua exercițiul, continuați să stați perpendicular pe un perete de aproximativ 6 cm de el. Umărul pe care îl exersați trebuie să fie cel mai aproape de perete.

Îndoiți cotul la 90 de grade, faceți o pumn și apăsați partea din spate a mâinii în perete, ca și cum v-ați roti mâna spre exterior. Utilizați un prosop mic pentru o umplutură mică, dacă este necesar. Apăsați ușor în perete timp de aproximativ 5 secunde. Lăsați lent presiunea pe perete.

Repetați exercițiul cu 10 până la 15 repetări, apoi porniți exercițiul izometric al manșetei rotative.

4 -

Rotația internă a umărului izometric

Pentru a efectua rotirea internă a umărului izometric, poziționați corpul astfel încât să vă îndreptați spre un colț exterior al unui perete sau spre o ușă. Ar trebui să vă îndreptați spre perete, iar umărul pe care îl exercitați ar trebui să fie aproape de deschiderea ușii sau de colțul peretelui.

Îndoiți cotul la 90 de grade, faceți o pumn și împingeți ușor în peretele de colț sau în mufa ușii, ca și cum ați încerca să rotiți mâna spre buzunar. Rețineți că în timpul exercițiului nu trebuie să apară nici o mișcare în umăr. Utilizați un mic prosop pliat pentru umplutura. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi eliberați lent.

Repetați 10 până la 15 repetări, apoi treceți la exercițiul izometric de umăr final: extensie izometrică.

5 -

Extensia izometrică a umărului

Pentru a efectua o extensie izometrică a umărului, stați la aproximativ 6 centimetri distanță de un perete cu spatele îndreptat spre el. Ține-ți cotul drept, astfel încât mâna ta este aproape de șold. Faceți un pumn și o presați ușor în perete în spatele vostru. Amintiți-vă, ar trebui să apară o mișcare foarte mică la umăr.

Țineți presiunea pe perete timp de 5 secunde, apoi eliberați încet. Repetați exercițiile de la 10 la 15 repetări.

Umiditatea izometrică poate fi efectuată de până la 3 ori pe zi, însă asigurați-vă că vă cereți terapeutului fizic frecvența pentru situația dvs. specifică.

Odată ce începeți să vă recâștigați activarea mușchiului de umăr, puteți progresa izometria umerilor cu ajutorul unei izometrii dinamice de bandă de rezistență și a unui ROM activ al umărului.

Exercițiul izometric de umăr este un prim pas important în timpul procesului dvs. de dezintoxicare pentru starea umărului. Prin efectuarea exercițiilor la începutul programului de terapie, vă puteți stabili o tranziție fără probleme în exerciții mai avansate de întărire a umărului.