Exerciții de terapie fizică după tulpină

Care sunt cele mai bune exerciții după o înțepătură?

Dacă aveți o tulpină sau o lacrimă, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă recuperați. Terapeutul dvs. fizic vă poate evalua starea dumneavoastră și vă poate prescrie tratamente și exerciții pentru a vă ajuta să scăpați durerea și să vă îmbunătățiți mobilitatea.

În timpul terapiei fizice pentru o tulpină de hamstring , PT poate utiliza diferite modalități pentru a ajuta la creșterea circulației, pentru a îmbunătăți modul în care contractați mușchii și pentru a scădea durerea. În timp ce aceste tratamente pot fi benefice, acestea nu ar trebui să fie singurul tratament pe care îl obțineți pentru boala dumneavoastră.

Exercitiul este cea mai importanta componenta a reabilitarii lacrimilor. Dar ce exerciții sunt cele mai bune după o tulpină de hamstring și există exerciții pentru a vă ajuta să reveniți la activitatea obișnuită? Exista exercitii pentru a preveni eventualele probleme viitoare cu hamstring-ul? Sunt.

Terapistul fizic vă poate ajuta să determinați cele mai bune exerciții pentru starea dumneavoastră. Această listă este o eșantionare progresivă a exercițiilor pe care PT vi le-ar putea da în timpul dezintoxicării după o tulpină de hamstring.

Programul de exerciții începe încet cu exerciții de mișcare (ROM) și se dezvoltă în intensitate până când hamstrings (și alte mușchi vecini) sunt capabili să se ocupe de sarcinile mari și de solicitările care sunt în mod obișnuit plasate asupra lor.

Nu uitați să vă faceți o vizită la medicul dumneavoastră sau la un terapeut fizic înainte de a începe acest program sau alt program de exerciții pentru dezintoxicarea tulpinii dumneavoastră. De asemenea, dacă vreun exercițiu cauzează durere de durată, opriți-l imediat și consultați medicul.

Gata? Să începem.

1 -

Șanțuri de întoarcere

Imaginați-vă o grămadă mare de spărturi înăbușite la locul unde a fost rupt mușchiul tău. Acest țesut este colagen și se numește țesut cicatricial . Este rezultatul procesului normal de vindecare după o tulpină de hamstring. Cel mai bun mod de a remodela acest țesut este întinderea ușoară și progresivă. (PT poate, de asemenea, alege să facă masaj cu țesut cicatricial cu tine pentru a vă ajuta să scapi de acea bucată de țesut în apropierea locului de vătămare.)

Există mai multe moduri de a începe să vă întindeți hamstrings după o tulpină hamstring. Începeți ușor și intensificați ușor intensitatea fiecărei întinderi pe parcursul a 4 până la 6 săptămâni.

Diferitele șanțuri pe care PT le poate prescrie pentru tine poate include:

• Hrănitorul se întinde
• Ștetul prosopului se întinde
• Uimitorul hamstring în picioare se întinde

Fiecare întindere poate fi ținută timp de 15 până la 30 de secunde și puteți face 3 până la 5 repetări. Întoarcerea la șanțuri trebuie continuată cu câteva săptămâni în timpul dezintoxicării dvs. și este posibil să doriți să vă mențineți flexibil, întinzându-vă hamacurile de câteva ori pe săptămână, chiar și după ce vă veți vindeca complet.

2 -

Exerciții de consolidare a efortului

O altă parte a dezintoxicării ar trebui să se concentreze asupra consolidării. PT dvs. vă poate arăta cele mai bune exerciții pentru a vă consolida hamstrings. Unele idei pot include:

• Vârfurile de genunchi prelungite (începeți doar cu gravitatea ca rezistență și apoi faceți lucrurile mai dificile prin adăugarea de greutăți la manșete)
• Bucle de șuncă în picioare
• Bilele cu flexiune la genunchi
• Bucle de șuncă șezut cu o bandă de rezistență
• Exerciții de dimineață
• Excentricul nordic al ciupercilor

Amintiți-vă, începeți încet și apoi progresați prin creșterea numărului de repetări ale fiecărui exercițiu sau prin adăugarea rezistenței cu greutăți cu manșetă sau benzi de rezistență.

Asigurați-vă că efectuați fiecare exercițiu de întărire lent și că vă concentrați asupra porțiunii excentrice a contracției. Contracțiile excentrice au loc deoarece hamstringul se prelungește. Deci, dacă faceți o curbură cu șuncă, controlând mișcarea încet pe măsură ce genunchiul se îndreaptă este partea excentrică a contracției. Unele studii indică faptul că contracțiile excentrice pot avea un efect protector împotriva rănilor cauzate de șoc.

3 -

Exerciții de întărire a calului

Amintiți-vă că hamstrings dvs. încrucișați articulația genunchiului în spate. Ghici ce? Și mușchii vițelului traversează acolo, așa că nu le ignorați în timp ce recâștigați un accident de hamstring. Vițelul și hamstring-ul lucrează împreună pentru a vă ajuta să vă sprijiniți genunchiul, astfel încât exercițiile de întărire a vițelului să ajute la susținerea întregii extremități inferioare.

Exercițiile de întărire a vițeilor pot include:

• Vițelul se ridică
• Exercițiile de întărire a exercițiilor
• Protocolul Alfredson pentru puterea lui Ahile

Fiecare exercițiu diferit ar trebui să se facă de la 10 la 15 repetări de mai multe ori pe săptămână. Opriți dacă un exercițiu de vițel începe să crească durerea în hamstringul vătămate.

4 -

Hip și Quad Strennthening Exerciții

Muschii de șold, ca gluteus medius , vă ajută să controlați poziția piciorului în timp ce mergeți și alergați. Dacă șoldurile tale sunt slabe, piciorul tău inferior se poate roti spre interior și pune stres excesiv pe genunchi și pe mușchii din jurul lui. Păstrarea puternică a șoldurilor poate ajuta la atenuarea stresului excesiv asupra mușchilor dumneavoastră, ceea ce poate ajuta la protejarea acestora de alte vătămări după o tulpină de hamstring.

Cresterea picioarelor drepte este o modalitate foarte buna de a incepe exercitiile de intarire a soldului . Odată ce șoldurile vă devin mai puternice și hamstring dvs. a vindecat, puteți începe consolidarea șoldului mai avansate, cum ar fi excursioniști de șold .

Mușchii dvs. cu patru cvadriceps se află pe partea din față a coapsei, chiar vizavi de hamioare. Menținerea puternică a acestor mușchi poate ajuta la susținerea întregii extremități inferioare și la crearea unui echilibru între toate mușchii piciorului. Exercițiile cu patru arcuri scurte sau mini-squaturi vă pot ajuta să păstrați quad-urile dvs. de lucru bine în timp ce vă rehab hamstrings dumneavoastră.

Exercițiile pentru șolduri și quad-uri trebuie efectuate pentru 10 până la 15 repetări, de 3 până la 4 ori pe săptămână.

5 -

Stabilitate abdominală și de bază

Mușchii abdominali și de bază se fixează în partea de sus a pelvisului și hamstrings dvs. provin de la baza pelvisului. Prin urmare, menținerea miezului puternic poate afecta poziția pelviană, iar un bazin care nu se află în poziția optimă poate pune stres și tensiune sporită asupra mușchilor dumneavoastră. Are sens că terapeutul fizic vă poate face să lucrați la exerciții de stabilitate de bază, ca parte a programului dumneavoastră de efort fizic. De fapt, unele cercetări arată că programele de dezintoxicare care includ exerciții de bază pot genera rezultate superioare față de programele care nu au o forță de consolidare.

Exercițiile de întărire abdominale și de bază pe care le poate prescrie PT includ:

• Înclinarea pelviană
• Poduri
• Punți de bal de stabilitate
• Scandura
• Exerciții quadruped

Amintiți-vă să începeți cu un exercițiu ușor care pune un minim de stres asupra hamstrings dvs., și progresul la exerciții mai dificile ca hamstring dvs. vindecă și sunteți în măsură să tolereze mai multă tensiune pe muschii dumneavoastră.

6 -

Exerciții de echilibru și propriocepție

Terapistul fizic vă poate face să lucrați la exerciții de echilibru și propriocepție, ca parte a programului dvs. de dezintoxicare a tulpinilor. Slabul echilibru și instabilitatea pot face ca mușchii picioarelor, cum ar fi hamstrings dvs., să lucreze mai greu în timpul atletism de mare intensitate cum ar fi alergarea sau săritura. Acest lucru poate pune stres excesiv asupra hamstrings dvs., conducând la o tulpină.

Exercițiile de echilibrare pot include:

• Picior unic
• Poziția T
• Placa BAPS (de obicei efectuată în clinica PT)
• Folosind o bordură în timp ce stați pe un picior
• Exerciții pentru echilibrul balonului medical

Un avertisment important cu exerciții de echilibru: fiți în siguranță. Pentru a vă îmbunătăți în mod eficient echilibrul, trebuie să creați situații care vă provoacă echilibrul și acest lucru vă poate pune într-o situație în care puteți cădea. Asigurați-vă că rămâneți în siguranță în timp ce efectuați exercițiile de echilibru păstrând ceva în apropiere pe care îl puteți menține pentru a vă stabiliza.

Terapistul fizic vă poate arăta cele mai bune exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul în timpul dezintoxicării dumneavoastră.

7 -

Plyometric și revenirea la exerciții de sport

Pe măsură ce progresează programul de terapie fizică a tulpinii de hamstring, PT vă poate face să lucrați la exerciții de sărituri de înaltă intensitate, numite plyometrics. Exercițiile pot include:

• Exerciții de sărituri
• Exerciții de hamei cu un singur picior
• Cutie de sărituri

Toate aceste exerciții au un lucru în comun: ele pun mari cantități de stres asupra mușchilor și articulațiilor inferioare ale extremităților. Acestea ar trebui să fie efectuate sub supravegherea strânsă a terapeutului fizic și sunt rezervate pentru ultimele etape ale dezintoxicării tulpinii dumneavoastră, când a avut loc o vindecare semnificativă.

Terapistul fizic poate efectua, de asemenea , teste de mobilitate funcțională pentru a determina când (și dacă) este sigur să vă întoarceți la atletism cu intensitate ridicată . Aceste teste sunt concepute pentru a vă provoca mușchii picioarelor, cum ar fi hamstrings, și vă pot ajuta pe PT să determine dacă vă puteți întoarce la sport.

Odată ce hamstring-ul vostru a fost vindecat și sunteți gata să vă deplasați de la clinica de terapie fizică și înapoi la activitatea normală, PT poate lucra împreună cu dvs. pentru a elabora un program de exerciții fizice care să vă ajute să vă mențineți flexibilitatea, puterea, echilibrul și săriturile vă ajută să minimalizați riscul de tulburări viitoare.

Dacă ați avut o tulpină de hamstring, PT vă va progresa probabil prin exerciții, similare cu acest program, pentru a vă ajuta să vă recuperați pe deplin. Luați legătura cu terapeutul fizic pentru a începe pe propriul program de dezintoxicare personalizat pentru a vă împiedica efortul, pentru a vă putea reveni la o mobilitate funcțională optimă rapid și în siguranță.

_surse:

_{Goosens, EW și colab. "Puterea inferioară a excentricului și a hamei pentru o distanță de picior preconizată provoacă un prejudiciu în studiul PETE." Euro J de Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA și Best, TM. "O comaprison de 2 programe de reabilitare pentru tratarea tulpinilor acute de hamstring." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}