Stretching exerciții pentru Fasciita plantara

1 -

Fasciita plantară - ce este?

Fasciata plantara este o boala dureroasa care afecteaza multi oameni. Simptomele tipice ale fasciitei plantare includ:

• Durere direct sub călcâiul piciorului
• Simptomele sunt mai rele primii pași dimineața
• Dificultate la mers pe distanțe mari din cauza disconfortului

Tratamentul fasciitei plantare se concentrează pe ameliorarea inflamației și întinderea țesuturilor strânse de-a lungul arcului piciorului. Aici este o rutină de întindere simplă care va atenua simptomele fasciitei plantare la majoritatea pacienților.

2 -

Curățenie de talie

Cel mai simplu mod de a face stretch vițel este de a sta aproximativ 1 la 2 picioare de un perete.

1. Înclinați-vă pe perete, cu brațele întinse.
2. Puneți un picior pe pământ în linia care se extinde de pe umeri și cu un picior în spatele corpului.
3. Păstrați piciorul spate plat pe pământ și simțiți o întindere în spatele călcâiului (tendonul lui Ahile).
4. Țineți întinderea pentru un număr de 10 și repetați. Faceți ambele părți.

Pentru a accentua această întindere, îndreptați-vă genunchiul în jos spre pământ, ținând piciorul plat pe podea.

3 -

Scindarea scărilor

Pentru a efectua o întindere a scării, găsiți un pas de scară sau o bordură.

1. Păstrați piciorul pe care îl întindeți înapoi și faceți un pas cu celălalt picior
2. Înclinați-vă pe scări păstrând piciorul din spate plat.
3. Simțiți întinderea din spatele călcâiului. Încercați să vă relaxați și să permiteți corpului să se aplece mai departe pe scări.

4 -

Picior stretch

Pătrunderea piciorului se face este o poziție așezată.

1. Ajungeți înainte și apucați-vă piciorul. Dacă nu sunteți suficient de flexibil, doar traversați piciorul și prindeți piciorul
2. Trageți degetele de la picioare spre gât, ținându-vă piciorul cu cealaltă mână.
3. Simțiți-vă o întindere pe fundul piciorului.

Țineți această întindere pentru un număr de 10 în timp ce simțiți întinderea de-a lungul arcului piciorului. Repetați de cel puțin 3 ori pe fiecare parte.

5 -

Heel Cord Stretch

Un cordon de călcâi poate fi făcut prin atingerea înainte și prinzând piciorul. Dacă nu sunteți destul de flexibil, utilizați un prosop sau foaie și împachetați-vă degetele de la picioare pentru a trage spre corpul vostru.

1. Țineți capetele prosopului și faceți buclă în mijlocul degetelor de la picioare.
2. Păstrați-vă genunchiul drept cu degetele de la picioare în sus.
3. Trageți prosopul, trageți degetele de la picioare spre corpul vostru.

Acest lucru va întinde atât partea din spate a piciorului și partea de jos a piciorului.

6 -

Wall Lean

1. Stați lângă un zid și puneți un picior în fața celuilalt.
2. Păstrați genunchiul din față drept și poziționați degetele de la picioare pe perete cât mai mare posibil.
3. Înclinați-vă în perete, cu genunchiul din spate simțindu-vă o întindere în picioare și călcâi ale piciorului din față.

7 -

Plantar Fasciita Rehab-Icing Foot

Ultimul pas al acestei rutine este de a gheața arcul piciorului.

1. Obțineți sticle de apă din plastic de 12 uncii sau 16 uncii sau recipiente congelate de suc.
2. Plasați sticle de apă în congelator.
3. Odată înghețate, răsuciți flaconul sub picior timp de 10 până la 15 minute.
4. Refertați sticla pentru tratamentul următor.

> Sursa:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Eficacitatea întinderii manuale în tratamentul durerii hepatice plantare: o revizuire sistematică. Oficial al cercetării pentru picioare și glezne . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.