Perturbarea ritmului tău circadian poate avea consecințe
Toți am făcut-o la un moment dat în viața noastră: a spart cantitatea normală de somn în câteva perioade separate. De exemplu, adormiți pe canapea seara câteva ore, treziti-vă pentru a urmări vestea târzie și apoi du-te la culcare pentru restul nopții. Dar dacă dormi așa în fiecare zi - sau în fiecare noapte? Cum aceste perioade de somn împărțite afectează calitatea somnului?
Pot exista consecințe importante care ar putea fi suficiente pentru a descuraja acest obicei.
Somnul în perioade scurte întrerupe ritmurile naturale
Dacă suferiți de o odihnă necorespunzătoare, fie de cantitate insuficientă, fie de slabă calitate, este posibil să aveți o somnolență excesivă în timpul zilei . Această somnolență vă poate face capabili să adormiți aproape în orice moment. Mai degrabă decât să dormiți într-o singură perioadă consolidată de somn peste noapte, puteți dormi în perioade scurte. Aceasta afectează ritmurile circadiene naturale și perturbă ciclurile normale de somn.
Dorința noastră de somn crește, cu cât suntem treji. Aceasta se numește unitatea de somn homeostatică. Această dorință treptată de acumulare a somnului construiește mai mult că rămânem treji. Suntem capabili să rezistăm timp de mai multe ore (chiar și zile), dar în cele din urmă, dorința de somn ne copleșește și adormim. Acest lucru se datorează acumulării de neurotransmițători, substanțe chimice din creier care funcționează ca semnale între celulele nervoase.
Cel de-al doilea element care contribuie la dorința noastră de somn este ritmul circadian. Ca creaturi care sunt de obicei treaz în timpul zilei și adormit noaptea, ritmul circadian consolidează acest tip de somn. La animalele nocturne, cum ar fi șobolanii, se observă modelul invers. Diferiți hormoni din organism urmează un model circadian.
Melatonina , de exemplu, vârfuri peste noapte. Un alt hormon, cortizolul, joacă un rol important în trezirea dimineții.
Aceste două procese se reunesc pentru a încuraja somnolența crescută și o dorință puternică de a dormi peste noapte. Cu toate acestea, comportamentele noastre pot întrerupe aceste tendințe naturale.
Comportamentul și rolul de fragmentare a somnului
Deși trupurile noastre doresc să dormim peste noapte, este posibil să nu urmăm întotdeauna aceste modele. În mod ideal, am dormi într-o singură perioadă consolidată peste noapte, de obicei durează aproximativ opt ore. Cu toate acestea, viața modernă se pretează la distragere și întrerupere.
Naps sunt o întâmplare obișnuită, în special în stilul de viață care se pretează la o odihnă amiezii. Scripturile scurte nu pot fi deosebit de perturbatoare pentru unitatea de somn homeostatică, dar somnul de câteva ore poate diminua abilitatea de a adormi mai târziu. Pe măsură ce vă culcați mai târziu seara, este posibil să aveți dificultăți la adormire și să suferiți de insomnie .
Pe măsură ce somnul începe să te copleșească seara, poți să intri și să dormi. Acest lucru poate fi valabil mai ales dacă adormiți la televizor . Stimulările persistente vă pot perturba capacitatea de a trece în mod normal în somn. În plus, dacă vă treziți și reluați vizionarea spectacolului dvs., somnul dvs. va deveni foarte fragmentat.
Mediul de somn nu ar trebui să includă stimuli potențial perturbatori, iar scoaterea televizorului, a calculatoarelor și a altor distrageri vă poate ajuta să dormiți mai bine.
Pentru cei care sunt angajați în munca în schimburi , ritmul tău circadian poate fi ignorat, deoarece ești forțat să stai treaz peste noapte și să dormi în timpul zilei. Calitatea somnului poate fi compromisă în mod semnificativ și puteți suferi și alte consecințe asupra sănătății.
Care sunt consecințele fragmentării somnului?
Împărțirea somnului în perioade dispersate pe parcursul zilei și al nopții, în special pe bază cronică, poate avea efecte cognitive semnificative.
Aceasta se poate datora, în parte, unei defalcări a arhitecturii naturale de somn .
Sleeping arhitectura este o descriere a modelului natural al stadiilor de somn care apar in timpul unei perioade standard de somn. Acesta este reprezentat de o hipnogramă și poate fi evaluat printr-un studiu de somn numit polisomnogramă . Deși se schimbă odată cu îmbătrânirea, majoritatea adulților vor circula prin intervale regulate prin diferitele etape ale somnului. Dacă acest lucru este perturbat - fie prin tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn sau cu alegeri comportamentale, cum ar fi somnul în perioade divizate - există efecte clare.
O consecință importantă a fragmentării somnului este lipsa de somn care rezultă. Acest lucru se poate întâmpla prin alunecarea în și din somn, scurtarea timpului pentru somn profund și restabilitor. Cantitatea de somn total poate fi, de asemenea, suboptimală.
Împărțirea somnului între nopți și somnul în timpul zilei pare să aibă aceleași efecte asupra dispoziției, concentrației și abilităților dvs. cognitive, ca și cum ați restrânge cronic somnul. Wakefulness-ul pe timp de noapte promovează aceste deficite, deoarece somnul nepotrivit temporar nu este pur și simplu atât de restabilitor.
Prin urmare, dacă vă aflați la alegere care vă împarte somnul între zi și noapte, vă recomandăm să urmați liniile directoare pentru a vă consolida somnul și pentru a vă îmbunătăți odihna prin obiceiuri de somn mai bune .
surse:
Kryger, MH și colab . "Principiile și practica medicinei somnului". Elsevier , ediția a 5-a, pp. 502-503.
Mollicone, DJ și colab . Cartografierea suprafeței de răspuns a performanței neuro-comportamentale: testarea fezabilității programului de somn divizat pentru operațiunile spațiale. " Acta Astronautica 2008; 63 (7): 833-840.