Spargeți ciclul de condiționare pentru a scăpa mai ușor
Insomnia poate fi dificil de rezolvat, și nu toată lumea vrea să ia somnifere , deci care sunt celelalte opțiuni? Dificultatea de a cădea sau de a rămâne adormită poate fi depășită cu opțiuni de tratament comportamental, inclusiv ceva numit terapie de control al stimulului. Ce este terapia de control al stimulului? Cum se raportează la orientările generale pentru a îmbunătăți obiceiurile de somn numite igiena somnului și condiționarea psihologică?
Pentru a răspunde la aceste întrebări, să examinăm un extras din UpToDate - o referință medicală electronică de încredere utilizată de furnizorii de servicii medicale și de pacienți. Apoi, citiți mai departe informații suplimentare despre ceea ce înseamnă toate pentru dvs.
Terapia de control a stimulului se bazează pe ideea că unii oameni cu insomnie au învățat să asocieze dormitorul cu starea trează, în loc să doarmă.
- Nu trebuie să petreceți mai mult de 20 de minute în pat, încercând să adormiți.
- Dacă nu puteți să adormiți în 20 de minute, ridicați-vă, mergeți în altă cameră și citiți sau găsiți o altă activitate relaxantă până când vă simțiți somnoros din nou. Activitățile cum ar fi mâncarea, echilibrarea cecului de cec, munca la domiciliu, vizionarea unui televizor sau studierea unui test, care "te răsplătesc" pentru a rămâne treaz, ar trebui evitate.
- Când începi să te simți somnoros, poți să te întorci în pat. Dacă nu puteți adormi în alte 20 de minute, repetați procesul.
- Setați un ceas cu alarmă și se ridică în același timp în fiecare zi, inclusiv în weekend.
- Nu țineți un pui de somn în timpul zilei.
"Este posibil să nu dormiți prea mult în prima noapte. Cu toate acestea, somnul este mai probabil în nopțile succesive, deoarece nu sunt permise".
Acest pasaj evidențiază mai multe concepte importante legate de somnul sănătos. În primul rând, nu puteți subestima importanța mediului de somn . Dormitorul tău este un spațiu de odihnă liniștită. Dacă aveți dificultăți de somn, ar trebui să vă uitați atent la locul în care încercați să dormiți. Distragiile și întreruperile ar trebui eliminate, de la televizor la animalele de companie.
Dacă partenerul dvs. de pat are o tulburare de somn și vă întrerupe capacitatea de a dormi, trebuie abordată și aceasta.
Rolul condiționării în insomnie
O problemă care apare în insomnia cronică se referă la un concept psihologic numit "condiționat", pe care primele puncte de mai sus încearcă să le abordeze. Condiționarea este probabil cea mai cunoscută în povestea câinilor lui Pavlov. Ivan Pavlov, un om de știință, a hrănit în mod repetat câinii în timp ce a sunat un clopot. În timp, gurile câinilor au salivat automat în așteptarea mâncării la sunetul clopotului, chiar dacă nu au fost hrăniți. Acest lucru a devenit cunoscut ca un răspuns Pavlovian. În aceeași ordine de idei, dacă aruncați în mod repetat și vă întoarceți în pat de ore întregi, corpul dvs. va învăța în cele din urmă să vă asocieze patul cu stres și să fiți treaz. Drept urmare, dormitorul dvs. vă va provoca să rămâneți treaz.
Prin limitarea perioadei în care vă permiteți să vă aflați în pat treaz, acest ciclu este rupt. Dacă nu puteți adormi în 20 de minute, părăsiți patul. Mergeți într-un alt loc unde vă puteți angaja în diverse " ritualuri de somn ", activități care vă pot face somnolență, cum ar fi citirea sau rugăciunea. După cum sa descris mai sus, este important să nu vă angajați în activități de stimulare care ar putea îngreuna adormirea dumneavoastră.
De asemenea, puteți să vă limitați expunerea la lumină de pe ecrane, deoarece acest lucru ar putea afecta ritmul vostru circadian .
Odată ce simți din nou somnolență, te întorci la patul tău. Speranța este că perioada de relaxare și timpul de trezire treaz vă vor determina să adormiți mai ușor. Mai mult decât atât, veți rupe asocierea patului dvs. fără a putea dormi.
Un cuvânt din
Dincolo de această schimbare comportamentală, este, de asemenea, important să respectați alte orientări pentru îmbunătățirea obiceiurilor de somn. Ar trebui să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, permițându-ți corpului să învețe când să se aștepte să fie treaz și adormit.
Prin eliminarea nopilor în timpul zilei, vă veți consolida, de asemenea, somnul la noapte. Acest lucru poate fi susținut cu un tratament numit restricție de somn .
Doriți să aflați mai multe? Vedeți subiectul UpToDate , "tratamente insomnie", pentru informații suplimentare în profunzime medicale.
Sursă:
Bonnet, Michael și colab . Tratamente pentru insomnie. La zi.