Acizii grasi mononesaturati (MUFA) au castigat reputatia ca fiind unul dintre "grasimile bune" - adica, grasimi benefice pentru sanatate. În timp ce dovezile științifice sunt în mare măsură circumstanțiale, ideea că MUFA este importantă pentru sănătatea bună - pentru sănătatea generală, precum și pentru sănătatea cardiovasculară - are acum un sprijin puternic în rândul multor experți.
Care sunt acizii grasi mononesaturati?
MUFA sunt unul dintre cele două tipuri de acizi grași nesaturați .
Acizii grași nesaturați au cel puțin o dublă legătură în lanțul de carbon al acizilor grași (spre deosebire de acizii grași saturați , care nu au legături duble). Cele două tipuri de acizi grași nesaturați sunt: MUFA, care au o legătură dublă în lanț; și acizi grași polinesaturați (PUFA), care au două sau mai multe duble legături.
Ambele tipuri de acizi grași nesaturați se crede că conferă beneficii semnificative pentru sănătate, deși dovezile științifice din acest domeniu sunt mai puternice pentru PUFA.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale MUFA?
Dovezile în favoarea includerii MUFA într-o dietă sănătoasă pentru inimă sunt în mare măsură circumstanțiale. De exemplu, nu există studii clinice randomizate care să arate că MUFA reduce incidența bolii coronariene (CAD) .
Cu toate acestea, dovezile circumstanțiale sunt substanțiale.
MUFA are efecte benefice asupra lipidelor din sânge. Ei reduc nivelurile de colesterol LDL (colesterolul "rău") și măresc nivelurile de colesterol HDL (colesterolul "bun").
De asemenea, acestea scad nivelele de trigliceride din sânge. Așadar, consumul MUFA tinde să producă o îmbunătățire generală a modelului general al lipidelor din sânge, care ar trebui să fie foarte prietenos cu sistemul cardiovascular.
În plus, există dovezi că MUFA poate ajuta la prevenirea oxidării particulelor de colesterol LDL.
Oxidatul LDL pare să joace un rol important în formarea plăcilor aterosclerotice .
MUFA poate fi deosebit de utilă persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 sau sindrom metabolic . La acești pacienți, sa demonstrat că reducerea PUFA în dietă și înlocuirea acesteia cu MUFA a redus rezistența la insulină și a îmbunătățit funcția vaselor de sânge.
În câteva studii, trecerea de la PUFA la MUFA a determinat, de asemenea, o pierdere în greutate îmbunătățită și o grăsime abdominală redusă.
Deoarece toate aceste dovezi sunt circumstanțiale și totuși nu au fost reproduse în studii clinice mari randomizate, experții din domeniul alimentar nu au ajuns la o opinie consensă cu privire la cât de mult să recomandăm MUFA în dietele noastre.
MUFA și dieta mediteraneană
Poate că principalul motiv pentru care MUFA a fost "împins" în ultimii ani este datorat succesului dietei mediteraneene. MUFA (sub formă de ulei de măsline) cuprinde o parte importantă a dietei mediteraneene și reprezintă principala sursă de grăsime din această dietă.
În numeroase studii clinice, o dietă mediteraneană este puternic asociată cu o reducere a mortalității globale și, de asemenea, cu mortalitatea datorată bolilor cardiovasculare și cancerului (în special cancerul de colon, cancerul de prostată și cancerul de sân). Insuficiența cardiacă și accidentele vasculare cerebrale par să fie diminuate și datorită dietei mediteraneene.
În cele din urmă, această dietă pare să se coreleze cu o incidență redusă a bolii Parkinson și a bolii Alzheimer .
Dieta mediteraneană este bogată în fructe, legume, cereale integrale, nuci și leguminoase - și o mulțime de ulei de măsline. Se includ și cantități moderate de păsări de curte, pește, brânză și vin roșu. Singurul lucru care se remarcă în mod special cu dieta mediteraneană este totuși consumul ridicat de ulei de măsline, adică MUFA. În opinia majorității experților din domeniul alimentar, faptul că include un aport ridicat de MUFA este unul dintre principalele motive pentru care o dietă mediteraneană pare să fie atât de sănătoasă.
Inclusiv MUFA în Dieta
Uleiul de măsline este principala sursă de MUFA.
Uleiul de măsline este lichid la temperatura camerei, dar devine repede solid când este pus în frigider. Poate fi folosit ca ulei de gătit dacă temperatura este menținută la temperaturi moderate. Uleiul de măsline este adesea un ulei de înmuiere și poate fi înlocuit de unt, sosuri sau sosuri.
În plus față de uleiul de măsline, MUFA se găsesc în avocado, cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă, ulei de canola și floarea-soarelui și unt de arahide.
surse:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, și colab. Efectul unei diete mediteraneene asupra disfuncției endoteliale și a markerilor inflamației vasculare în sindromul metabolic: un studiu randomizat. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, și colab. Diabetul și dieta mediteraneeană: un efect benefic al acidului oleic asupra sensibilității la insulină, transportului glucozei adipocite și vasoreactivității dependente de endoteliu. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Aciduri grase mononesaturate și riscul bolilor cardiovasculare: Sinopsisul dovezilor disponibile din evaluările sistematice și meta-analizele. Nutrienți 2012; 4: 1989