Acizii grași polinesaturați (PUFA) sunt o familie de acizi grași în care două sau mai multe duble legături se alătură atomilor de carbon adiacenți din lanțul de carbon al acizilor grași. PUFA sunt considerate ca fiind bune pentru sănătatea cardiovasculară, și de fapt, American Heart Association (AHA) etichetează fără echivoc PUFA (alături de acizi grași mononesaturați - MUFA) ca fiind "grăsimi bune". dietele noastre sănătoase din inimă, în special prin consumul de ulei vegetal.
Cu toate acestea, subliniind aceste asigurări publice despre PUFA este o mulțime de controverse între oamenii de știință respectați în domeniul nutriției. În acest articol voi examina PUFA - binele pe care îl pot face și potențialul lor dezavantaj.
Ce este bine despre PUFA?
Ceea ce face PUFA atat de atractiva pentru expertii in domeniul sanatatii publice este ca acestea scad nivelul colesterolului LDL . În plus, studiile clinice au arătat că, atunci când PUFA sunt substituite în dieta pentru grăsimi saturate (adică, acizi grași care au numai legături simple în lanțul lor de carbon), riscul de a dezvolta boli de inimă este redus.
Din acest motiv, guvernul american și AHA recomandă ca grăsimile saturate să fie strict limitate în dietele noastre (până la 5 - 6% din totalul caloriilor) și că ne consumăm majoritatea grăsimilor în loc de PUFA (și MUFA) .
- Citiți de ce grăsimile saturate ar putea să nu fie așa de rău la urma urmei.
Mai mult decât atât, neobservat de mulți americani, acum câțiva ani, AHA a renunțat liniștit la recomandarea sa de a limita strict cantitatea totală de grăsimi din dieta noastră.
Aceasta inseamna ca oricine urmeaza liniile directoare dietetice va obtine o multime de PUFA.
- Citiți despre dietele cu conținut scăzut de grăsimi și despre inimă.
Sunt toate PUFA același?
Există de fapt multe tipuri diferite de PUFA. Principalele PUFA dietetice sunt omega-3 și omega-6 PUFA. (Termenul "omega" se referă la ultimul atom de carbon din lanțul de carbon al acizilor grași.
În omega-3 PUFA există o dublă legătură cu trei atomi de carbon, în timp ce în omega-6 PUFA una dintre legăturile duble este de șase atomi de carbon din poziția omega). Atât omega-3 cât și omega-6 PUFA sunt foarte importante la structura și funcția membranelor celulare și la procesele fiziologice vitale.
Omega-3 PUFA. Nu există un dezacord prea mic sau deloc între experții în domeniul nutriției, deoarece omega-3 PUFA este bun pentru inima dumneavoastră și pentru sănătatea dumneavoastră generală. Cele mai benefice omega 3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) provin din pește. Un al treilea acid omega-3, alfa-linolenic (ALA), se găsește în principal în produsele vegetale. ALA este considerat un acid gras esențial, deoarece oamenii nu-l pot sintetiza și trebuie consumați în dietă.
Putem sintetiza cantități mici de EPA și DHA de la ALA, deci nu sunt strict considerate esențiale. Cu toate acestea, pentru că avem nevoie de mai multe EPA și DHA decât putem face cu ușurință, sursele dietetice ale acestor omega-3 rămân importante.
- Citiți despre omega-3 PUFA și despre sănătatea dumneavoastră.
Omega-6 PUFA. Cele mai importante PUFA omega-6 sunt acidul linoleic (LA) și acidul arahidonic (AA). LA este un acid gras esențial, deoarece nu îl putem sintetiza și trebuie să provină din dietele noastre.
Obținerea suficienței de omega-6 PUFA (spre deosebire de omega-3 PUFA) nu este, în general, o problemă în dietele moderne. De fapt, este aproape omniprezent și se găsește în boabe, nuci, toate uleiurile vegetale folosite în prepararea alimentelor și chiar și în hrana pentru păsări și carne de vită modernă. În dieta tipică occidentală, cantitatea de omega-6 PUFA a crescut masiv în ultimele câteva decenii.
Spre deosebire de PUFA-urile omega-3, cu toate acestea, există controverse considerabile cu privire la omega-6 PUFA.
Controversa Omega-6
AHA și orientările americane privind regimul dietetic scad în mod deosebit să diferențieze între omega-3 PUFA și omega-6 PUFA și rămân destul de insistente în a ne impune să consumăm o mulțime de toate tipurile de PUFA.
Deoarece omega-6 PUFA este omniprezent în dietele noastre, în timp ce trebuie să lucrăm pentru a obține omega-3 PUFA, rezultatul este că majoritatea dintre noi primesc o mulțime de prim și puțin din al doilea.
Din acest motiv, este îngrijorător faptul că mulți experți respectați consideră că omega-6 PUFA, în limitele recomandărilor privind dieta, poate fi riscant pentru inimile noastre și sănătatea noastră generală. Acestea sugerează limitarea aportului de omega-6 PUFA sau, cel puțin, creșterea substanțială a consumului de omega-3 PUFA împreună cu omega-6 (deoarece acest "echilibru" poate fi de protecție). Este de remarcat faptul că, în multe țări (în special în Marea Britanie și în Europa), nu se recomandă consumul nelimitat de omega-6 PUFA și, de fapt, se sugerează că consumul mediu actual de omega-6 ar putea fi prea mare.
M-am uitat foarte atent la dovezile de pe ambele părți ale argumentului omega-6 și am scris un articol separat despre el:
Concluzia mea este că impunerea consumului nelimitat de omega-6 PUFA nu este justificabilă. Este posibil ca orientările actuale ale SUA să se dovedească corecte, dar, după cum o văd, dovada contrară este suficientă pentru a justifica prudența. Și, având în vedere istoricul recent al experților americani în domeniul dietetic (stigmatizarea grăsimilor saturate, împingerea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi și a carbohidraților bogați în carbohidrați, inițial pledează pentru trans-grăsimi și câteva altele), am devenit departe de a nu fi reticenți în a- chiar și atunci când este prezentată cu forța dogmei.
Linia de fund
Studiile au arătat că persoanele care înlocuiesc PUFA pentru grăsimi saturate din dieta lor au mai puține probleme cardiace decât persoanele care nu. Deci, chiar are sens să mănânci PUFA.
Cu toate acestea, există dovezi că consumarea multor omega-6 PUFA - sau cel puțin mult mai mult omega-6 decât omega-3 - poate avea consecințe negative. Studiile sugereaza ca luarea de masuri pentru a adauga o multime de omega-3 PUFA la dieta noastra este nu numai buna pentru noi in sine, dar poate ajuta la atenuarea posibilelor dezavantaje ale consumarii multor omega-6 PUFA.
Pentru oricine nu este dispus să adopte o dietă contrare recomandărilor guvernului american și AHA, trebuie să vă asigurați că o dietă bogată în omega-3 PUFA vă menține legalitatea, permițându-vă în același timp să vă acoperiți pariul.
surse:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, și colab. Omega-6 acizi grași și riscul bolilor cardiovasculare: un consult științific de la Subcomisia americană a Heart Association Nutrition din cadrul Consiliului pentru Nutriție, Activitate Fiziologică și Metabolism; Consiliul pentru Nursing Cardiovascular; și Consiliul pentru Epidemiologie și Prevenire. Circulația 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Efectele asupra bolii cardiace coronariene a grăsimilor polinesaturate în creștere în locul grăsimilor saturate: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor randomizate controlate. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Departamentul de Agricultura al SUA si Departamentul de Sanatate si Servicii Umane din SUA. Ghidul dietetic pentru americani 2010. Ediția a 7-a, Washington, DC: Biroul de Imprimare al Guvernului SUA, decembrie 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Toate PUFAs nu sunt create egale: absența beneficiilor CHD specifice acidului linoleum în studiile randomizate controlate și cohortele prospective observaționale. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.