Oricine a căutat modalități de a crește nivelul de colesterol HDL (adică "colesterol bun"), a întâmpinat probabil recomandarea de a-și exercita activitatea. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice regulate , în special exercițiile aerobice, au fost asociate cu niveluri mai ridicate ale colesterolului HDL. Dar cât de mult exercițiu trebuie să faceți pentru a vă ridica nivelul HDL?
Ce este colesterolul HDL?
Lipoproteinele cu densitate mare (HDL) transportă excesul de colesterol din pereții arterelor către ficat. Deoarece depozitele de colesterol sunt o trăsătură majoră a aterosclerozei , eliminarea colesterolului din artere este considerată a fi o componentă importantă în prevenirea bolilor cardiovasculare.
În ficat, excesul de colesterol din particulele HDL este metabolizat; mare parte din acesta este transformată în bilă, care este apoi excretată de organism sau utilizată pentru digestie. Acest proces de reciclare a colesterolului - "procesul de transport al colesterolului invers" - ajută la prevenirea sau inversarea bolilor de inimă. Un nivel ridicat de colesterol HDL, prin urmare, adesea înseamnă că o mulțime de colesterol în exces este reciclat, ceea ce este un lucru bun. Prin urmare, este de dorit să aveți un nivel mai ridicat al colesterolului HDL. De exemplu, nivelele HDL de peste 60 mg / dl sunt asociate cu reducerea riscului de boli cardiace.
Dovezi de cercetare privind exercițiul și colesterolul HDL
Experții știu de mult timp că exercițiile ajută la creșterea producției și a eficienței anumitor enzime care sporesc acest proces de "inversare a colesterolului". Dar cât de mult exercițiu este necesar pentru a obține acest efect?
Un studiu realizat de cercetători japonezi a scos în evidență problema modului în care tipul de exercițiu, frecvența și intensitatea impactului colesterolului HDL.
Într-o meta-analiză, anchetatorii din Tokyo au evaluat efectul exercitării asupra nivelurilor HDL. Acestea au inclus date din 35 de studii randomizate care au evaluat efectul exercitării asupra nivelurilor HDL la adulți.
În timp ce regimurile de exerciții fizice au variat printre aceste studii, în medie, subiecții din aceste studii au exercitat timp de 40 de minute, de trei până la patru ori pe săptămână, iar efectul asupra HDL a fost măsurat după opt până la 27 de săptămâni.
În cadrul studiilor, participanții au avut creșteri ale colesterolului HDL de aproximativ 2,5 mg / dl. Această creștere a colesterolului HDL a fost modestă, dar statistic semnificativă.
Prin unele calcule, o scădere a riscului cardiac de două până la trei procente este asociată cu o creștere a HDL de 1 mg / dl. În timp ce astfel de calcule se bazează pe o serie de ipoteze și nu pe studii clinice reale, prin această estimare o creștere de 2,5 mg / dl în HDL poate însuma o reducere substanțială a riscului cardiovascular.
Poate că cea mai interesantă constatare din acest studiu este observația că durata sesiunilor de antrenament - și nu frecvența sau intensitatea exercițiilor - au corelat cel mai bine cele mai bune cu nivelurile HDL crescute. Anchetatorii au raportat că la subiecții care efectuează un examen de cel puțin 20 de minute, fiecare creștere suplimentară de 10 minute a duratei exercițiilor a fost asociată cu încă 1,4 mg / dl HDL.
Cât de mult exercițiu aveți nevoie?
Această meta-analiză reprezintă cea mai bună estimare pe care o avem în corelarea volumului exercițiilor cu nivelurile de colesterol HDL. Rezultatele acestui studiu indică faptul că exercitarea a cel puțin trei până la patru ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute (deși 40 ar fi mai bună) ar trebui să vă ajute să creșteți nivelul HDL. De fapt, creșterea duratei sesiunilor de exerciții fizice, făcându-vă pas cu pas în mod judicios (adică, dacă mergeți mai încet dacă este necesar), pare a fi cel mai bun mod de a traduce exercițiile în niveluri mai ridicate ale HDL.
Alte modificări ale stilului de viață
În plus față de exerciții fizice, alte modificări ale stilului de viață vă pot ajuta să creșteți nivelul HDL.
Acestea includ:
- Renunțând la fumat, care poate crește colesterolul HDL cu până la 10%.
- Pierdere în greutate: pentru fiecare 6 lire sterline pierdut, HDL poate crește cu 1 mg / dl.
- Alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate, găsite în uleiurile de măsline, arahide și canola, precum și nuci, pește și alte alimente care conțin acizi grași omega-3 .
- Consumați alcool în mod moderat: nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați în vârstă de 65 de ani și mai mici.
Un cuvânt din
Nivelurile mai ridicate de colesterol HDL sunt asociate cu un risc cardiovascular mai scăzut. Exercițiul regulat este o modalitate de a crește nivelul HDL. Se pare că durata exercițiilor obișnuite este cel mai important factor în ridicarea cu succes a HDL cu exerciții fizice.
> Surse:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, și colab. Efectul instruirii de antrenament aerobic asupra nivelurilor serice ale colesterolului de lipoproteine de înaltă densitate. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Groenlanda P, Goff DC Jr, și colab. Colesterolul cu densitate mare a lipoproteinelor și concentrațiile particulelor, ateroscleroza carotidiană și evenimentele coronariene: MESA (Studiul multietnic al aterosclerozei). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.