Beneficii sănătoase de pește, nuci și ulei de pește
Acizii grași omega-3 pot scădea nivelul colesterolului și trigliceridelor. Puteți să le includeți în alimentația dvs., consumând anumite tipuri de pește și nuci sau luând suplimente cum ar fi uleiul de pește. Considerate "grăsimi sănătoase", acizii grași omega-3 pot oferi, de asemenea, alte beneficii sănătoase inimii și pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Ce sunt acizii grași Omega-3?
Oasele grase Omega-3 sunt tipuri de grăsimi polinesaturate găsite în pește gras, produse vegetale și anumite suplimente.
Aceste grăsimi includ:
- ALA (acid alfa-linolenic)
- DHA (acid docosahexaenoic)
- EPA (acid eicosapentaenoic)
ALA este disponibil ca supliment, dar poate fi găsit și într-o varietate de produse vegetale, inclusiv semințe (în special semințe de chia și semințe de in), soia și nuci.
EPA și DHA se găsesc în mod obișnuit în următoarele produse alimentare:
- Grăsime de pește, inclusiv hamsie, somon, ton, halibut, hering și sardine.
- Anumite nuci, inclusiv nucile și migdalele .
- Suplimente, inclusiv cele etichetate ca ulei de pește, ulei de ficat de cod și ulei de krill. Acestea conțin în mod obișnuit cantități diferite de EPA și DHA.
Toate cele trei tipuri de grăsimi omega-3 sunt denumite "grăsimi sănătoase", deoarece nu par să promoveze ateroscleroza , care este asociată cu provocarea bolilor de inimă. Cu toate acestea, studiile au examinat în primul rând efectul pe care DHA și EPA îl au asupra reducerii lipidelor și a scăzut riscul bolilor cardiovasculare. ALA continuă să fie studiată, dar poate fi mai puțin eficientă.
Cum afectează omega-3 lipidele?
DHA și EPA au fost studiate în primul rând atunci când se analizează efectul pe care grăsimile omega-3 le au asupra nivelurilor de lipide. Doza uzuală de EPA și DHA utilizată în aceste studii a variat între 900 mg și 5 grame pe zi.
Pentru a obține această cantitate, ar trebui să consumați o mulțime de pești grași, nuci, semințe și alte alimente care conțin aceste grăsimi.
Suplimentele pot fi folosite pentru a aduce mai multe grăsimi omega-3 în dieta dvs. și pentru a ajuta la atingerea sumei țintă. În general, grăsimile omega-3 par să aibă un efect favorabil asupra nivelurilor de lipide.
Grasimile Omega-3 au un efect notabil asupra nivelurilor de trigliceride:
- Un studiu a arătat că ingerarea a 900 mg de acizi grași omega-3 în fiecare zi a dus la o scădere cu 4% a nivelurilor trigliceridelor după aproximativ șase luni.
- Doza cea mai eficientă de omega-3 utilizată în majoritatea studiilor a fost cuprinsă între 2 și 4 grame. Aceasta a dus la o scădere a trigliceridelor între 25 și 45%.
- Eficacitatea acizilor grași omega-3 asupra trigliceridelor pare să fie dependentă de doză. Acest lucru înseamnă că cu cât mai mulți acizi grași omega-3 au ingerat, cu atât va scădea nivelul de trigliceride.
- Oasele grase Omega-3 păreau să afecteze trigliceridele ingerate recent și au funcționat cel mai bine atunci când au urmat o dietă sănătoasă.
- Persoanele cu niveluri foarte ridicate de trigliceride (mai mari de 500 mg / dl) par să beneficieze cel mai mult de suplimentele de acid gras omega-3.
Deși produsele care conțin EPA și DHA pot să scadă nivelul trigliceridelor, ele pot afecta și alte părți ale profilului lipidic.
- Omega-3 grăsimi poate ridica ușor colesterolul LDL . Această schimbare, totuși, este modestă și variază de la 3 la 10 procente.
- Omega-3 grăsimi - în ciuda creșterii LDL - crește, de asemenea, dimensiunea LDL dumneavoastră. Particulele LDL mai mici pot crește riscul de apariție a aterosclerozei, în timp ce particulele mai mari de LDL sunt considerate benefice pentru sănătatea inimii.
- Utilizarea acizilor grași omega-3 pare, de asemenea, să crească ușor nivelele HDL .
Alte beneficii pentru sănătatea inimii ale grăsimilor omega-3
Pe lângă faptul că au un efect favorabil asupra profilului lipidelor, grăsimile omega-3 au, de asemenea, un impact pozitiv asupra altor aspecte ale sănătății inimii.
- Olega-3 grăsimi par să vă ajute să vă inima bate la o rată normală. Acest lucru este important pentru pacienții cu risc de atac de cord, deoarece aritmii sunt principala cauză a deceselor cardiace din Statele Unite.
- Omega-3 grăsimi pot îmbunătăți funcția vaselor de sânge.
- Studiile au arătat că grăsimile omega-3 pot reduce tensiunea arterială și frecvența cardiacă.
- Grasimile omega-3 pot reduce inflamația la doze mai mari.
- Studiile anterioare au arătat că persoanele cu afecțiuni cardiovasculare consumatoare de ulei de pește pot avea un risc scăzut de deces și moarte subită din cauza bolilor cardiovasculare.
Acizii grași Omega-3 recomandați în comparație cu suplimentele OTC
Acizii grași omega-3 conțin o anumită cantitate de forme naturale sau modificate de acizi grași omega-3. Acestea sunt purificate și sunt complet eliminate de impurități, cum ar fi trans-grăsimi, mercur sau alți contaminanți.
Suplimentele disponibile în afara OTC sunt clasificate ca "alimente" de către Food and Drug Administration (FDA) din SUA. Prin urmare, ele nu trebuie să se supună proceselor riguroase de purificare sau studiilor de eficacitate pe care medicamentele prescrise trebuie să le treacă.
Acizii grași omega-3 se prescriu, de regulă, de către indivizi cu niveluri foarte ridicate ale trigliceridelor, care au nevoie de doze mai mari de grăsimi omega-3 pentru a-și aduce trigliceridele în jos.
Cât de mult ar trebui să iau în fiecare zi?
Omega-3 acizi grași sunt disponibile într-o varietate de alimente și suplimente, inclusiv ulei de pește. Studiile au constatat că DHA și EPA găsite în uleiul de pește pot produce schimbări favorabile în mai mulți factori de risc pentru bolile cardiovasculare, deși peștele proaspăt este mai eficient.
Unii experți, inclusiv American Heart Association, recomandă să mănânci una la două porții de pește gras pe săptămână. O porție constă din 3 1/2 uncii de pește gătit.
Dacă nu mâncați o mulțime de pești, se poate lua în considerare un supliment de ulei de pește care conține aproximativ un gram de grăsimi omega-3. Cu toate acestea, nu trebuie să vă măriți doza mai departe fără a vă consulta cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Dozele mari de acizi grași omega-3, de peste 3 grame pe zi, vă pot afecta trombocitele, determinând sângerări și vânătăi mai ușoare.
Un cuvânt din
Dovezile arată că încorporarea acizilor grași omega-3 în dieta ta poate avea un impact pozitiv asupra nivelului de colesterol. Cea mai bună sursă sunt pește proaspăt și alte alimente care conțin în mod natural aceste grăsimi sănătoase. Dacă alegeți să adăugați un supliment, cel mai bine este să consultați furnizorul de servicii medicale pentru a vă asigura că obțineți suma corespunzătoare.
> Surse:
> American Heart Association. Pește și acizi grași omega-3. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmacoterapia: o abordare patofiziologică. 10 ed. New York, NY: educația McGraw-Hill; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 acizi grași și boli cardiovasculare. Revista europeană pentru științe medicale și farmacologice . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Comparația efectului suplimentelor omega-3 și a peștelui proaspăt asupra profilului lipidic: un proces randomizat, deschis-marcat. Nutriție și diabet . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.