Ca dietetician înregistrat un nutritionist care se specializează în PCOS, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le-am întrebat femeilor cu această afecțiune este dacă fructul este rău pentru ei.
Adevărat, fructele conțin carbohidrați, iar o dietă prea mare în carbohidrați nu este bună pentru femeile cu PCOS (sau majoritatea oamenilor pentru asta). Dar zahărul din fructe nu este același cu zahărul vechi obișnuit.
De fapt, compararea celor două este ca și cum ai compara mere cu portocale!
Zaharul curat, cum ar fi tipul pe care l-ai pus in cafea sau ca sa-ti indulcesti fulgii de ovăz, este zaharoza, un carbohidrat care este o formă ușor de digerat. Când mâncați zahăr, acesta intră rapid în fluxul sanguin, oferindu-vă o creștere accentuată a nivelului de zahăr din sânge și de insulină . Nu este bine când aveți PCOS.
Pe de altă parte, fructul este compus dintr-un carbohidrat diferit, fructoză. Fructul conține, de asemenea, fibre care trebuie defalcate de către organism pentru a folosi fructoza pentru energie. Acest lucru înseamnă că durează mai mult corpul pentru a digera fructe. Gândiți-vă la diferența dintre un măr ales dintr-un copac și jumătate dintr-un pahar de suc de mere. Ambele au aceeași cantitate de carbohidrați. Ce te-ar satisface mai mult?
Pe lângă beneficiile suplimentare ale fibrelor, fructele conțin foarte multe vitamine, minerale și antioxidanți care pot îmbunătăți rezistența la PCOS și insulină și reduc riscul nostru pentru boli cronice precum cancerul.
De fapt, liniile directoare ale dietei americane recomandă să mâncăm cel puțin două cești de fructe în fiecare zi pentru o sănătate bună.
Ce contează ca o porție de fructe?
- 1 măr mic
- 1 ceașcă de struguri
- 1 portocaliu
- 1 piersic mare
- 1 căpșună
- 1 ceasca de cirese
- 2 prune mici
- ½ de banană mare
Acum, deoarece fructele sunt carbohidrați, nu ar trebui să fie mâncați pe rând.
O problemă obișnuită pe care o văd este că oamenii se gândesc că lemnul lor este bun pentru ei când au inclus mai multe porții de fructe într-o singură porție. Prea multe carbohidrati consumate simultan, chiar daca provin din fructe, vor spice nivelurile de glucoza si insulina. În schimb, luați o bucată de fructe ca o gustare sau adăugați la o masă care are un conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi căpșunile cu o omletă.
Fructul nu conține proteine sau grăsimi, deci vă recomandăm să adăugați unele pentru a crește saturația și a ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Exemplele includ un măr cu unt de nuci, ou fiert sau brânză.
În general, fructele pe care le consumați pielea (mere, piersici, fructe de pădure) tind să aibă un indice glicemic mai scăzut . Acest lucru înseamnă că devine digerat mai lent și, prin urmare, duce la o creștere mai lentă a nivelurilor de glucoză și insulină după masă. Fructele pe care nu le consumi pielea (ananas, pepene galben, pepene verde) tind să aibă un indice glicemic mai mare, deoarece nu conțin atât fibre. Aceasta nu inseamna ca aceste fructe sunt rau pentru tine (ele contin inca substante nutritive), dar ar trebui sa fie consumate cu moderatie.
Și bananele pe care le poți întreba? O banană mare numără două porții de fructe (cum ar fi să mănânci două mere simultan). Cumpărați banane pentru copii sau tăiați o banană de dimensiuni normale în jumătate.
Bananele sunt bogate în potasiu, care reglează tensiunea arterială și sunt o bună sursă de vitamine B, care ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge.
Sfaturi pentru a vă ajuta să mâncați mai multe fructe
- Păstrați un castron de fructe întregi pe masă sau pe tejghea. Veți avea mai multe șanse să îl vedeți dacă este mai degrabă în vedere decât ascuns în frigider.
- Cumpărați fructe proaspete în sezon pentru a maximiza substanțele nutritive de diferite tipuri.
- Răciți fructele tăiate pentru a le păstra mai târziu pentru un acces facil.
- Înghețați fructele proaspete sau cumpărați congelate pentru a se amesteca în piureuri.
- Bucurați-vă de gustări .
- Adăugați la mese. De exemplu, fulgi de ovaz de top cu afine sau adauga struguri sau mere la o salata.
Aveti nevoie de unele retete prietenoase cu PCOS? Verificați cartea de bucate din Centrul de nutriție PCOS: 100 de rețete simple și delicioase pentru alimente întregi pentru a învinge PCOS.