Alegerea unei diete pline de alimente întregi poate ajuta la administrarea simptomelor PCOS
Dacă ați fost diagnosticat cu PCOS (sindromul ovarului polichistic), este posibil ca medicul dumneavoastră să fi prescris modificări ale stilului de viață, cum ar fi dieta și exercițiile fizice, ca parte a planului de tratament. O dieta sanatoasa plina de alimente integrale poate contribui la imbunatatirea sanatatii dumneavoastra, precum si a ajuta la pierderea in greutate - la fel de multe femei cu experienta in cresterea in greutate, care pot fi greu de pierdut.
Ce sunt alimente întregi?
Alimentele integrale sunt produse alimentare neprelucrate și nerafinate care nu conțin aditivi sau alte substanțe artificiale. Exemple de alimente întregi includ fructe, legume, fasole, legume și linte, cereale integrale, pește și grăsimi nesaturate.
Un studiu publicat in Hormone si Metabolic Research a aratat ca cei cu PCOS care au urmat abordarile dietetice pentru stoparea hipertensiunii arteriale (DASH), planul de alimentatie au pierdut grasimea abdominala si au avut imbunatatiri semnificative in rezistenta la insulina si markerii inflamatiei. Dieta DASH este bogată în fructe, legume și cereale integrale și are un conținut redus de grăsimi saturate și colesterol, boabe rafinate, sodiu și dulciuri.
Beneficiile de sănătate ale alimentelor integrale
Deoarece sunt mai puțin procesate, produsele alimentare integrate sunt mai susceptibile de a conține o varietate de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre care pot ajuta:
- Îmbunătățiți pielea
- Întăriți părul
- Îmbunătățiți dispoziția
- Păstrați sistemul imunitar sănătos
- Îmbunătățiți fertilitatea
- Ajutor în pierderea în greutate
- Susțineți o sarcină sănătoasă
- Mențineți tensiunea arterială sănătoasă
- Reduceți riscul de diabet
- Preveniți cancerul
- Extinde-ți viața
fructe
În timp ce fructele sunt carbohidrați, majoritatea fructelor au un indice glicemic relativ scăzut. Trebuie să încercați să aveți cel puțin 2 porții de fructe în fiecare zi. Pentru a încorpora mai multe fructe în dieta dvs., păstrați un castron de fructe întregi pe masă sau pe tejghea, răciți fructele tăiate pentru a le păstra mai târziu, sau cumpărați fructe congelate pentru a se amesteca în piureuri.
Bucurați-vă de fructe pentru gustări sau adăugați-le la mese. Puteți amesteca afine cu fulgi de ovăz sau adăugați struguri sau mere la o salată.
legume
Trebuie să încercați să consumați cel puțin 2 1/2 căni de legume în fiecare zi. Pentru a include mai multe legume în alimentația ta, fă-ți jumătate din legumele tale la cele mai multe mese, depozitează legume congelate și cumpără legume ușor de pregătit. Variați opțiunile de vegetație pentru a vă menține mesele interesante. Bucurați-vă de legume pentru gustări sau adăugați-le la mese. Puteți amesteca legume preferate în omlete sau frittatas, aruncați o mână de verdeață cu frunze într-o pâine, sau adăugați-le în amestec-prăjituri sau supe.
Fasole și legume
Pentru o sănătate optimă, administrați câteva porții (fiecare jumătate de cană) de fasole și leguminoase, cum ar fi lămâile, în fiecare săptămână. Puteți cumpăra soiuri de fasole conservate, uscate sau gata pentru a mânca. Pentru a le adăuga la mese, puneți o salată cu năut, adăugați fasole neagră sau fasole albă la supe sau preparați mâncăruri principale fără carne, cum ar fi salate taco, burgeri de fasole sau falafeli.
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt "carbohidrați lenți", care au un indice glicemic scăzut și nu vor spice nivelul glucozei și insulinei. Exemplele includ orez brun sau sălbatic, ovaz laminat, bulgur, quinoa și hrișcă. Pentru a încorpora mai multe dintre aceste alimente, înlocuiți produsele din cereale integrale pentru cele rafinate, încercați quinoa sau olivul laminat pentru un mic dejun fierbinte; adăugați boabe întregi, cum ar fi farro, quinoa sau bulgur, la supe; sau utilizați ovăz laminat ca pâine pentru pui sau pește coapte.
Sănătoase grăsimi
Grasimile sănătoase includ ulei de măsline și măsline, nuci și unt de nuci, avocado, semințe, ouă și pește. Pentru a încorpora mai multe dintre aceste grăsimi sănătoase în dieta dvs., utilizați ulei de măsline pentru gătit sau ca bază pentru pansamente de casă; mâncați nuci pentru gustări sau aruncați într-un amestec-prăjiți; scufunda fructe în unturi de nuci; adăugați avocado la ouă; sandvișuri și salate; și să mănânce pește bogat în omega-3 cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul de două ori pe săptămână sau mai mult.
> Surse
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A. DASH Dieta, rezistența la insulină și serul hs-CRP în sindromul ovarului polichistic: studiu clinic randomizat controlat. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem și Nesrin Kamal Abd El Fattah. Combo combinată anti-inflamatorie la femeile supraponderale și obezi cu sindromul ovarului polichistic. N Am J Med Sci. 2015 iulie; 7 (7): 310-316.