Cu o multitudine de fructe și legume proaspete, locale, este timpul perfect al anului pentru a vă bucura de salate. Dacă sunteți blocat într-o rutină cu salata obișnuită, pierdeți substanțele nutritive importante și distracția. Iată câteva sfaturi pentru a construi o salată mai bună, mai sănătoasă și mai gustoasă.
Stați clar de pe gheață
Este una dintre cele mai consumate alimente ale Americii, dar aisbergul are puțină aromă și aproape nici o valoare nutritivă.
Pentru a porni salata ta, încercați să adăugați unul sau mai multe dintre următoarele verde închis la culoare în castron. Toate aceste salate sunt ambalate cu fibre, vitamine, minerale și antioxidanți . Dacă unele sunt noi pentru tine, dă-le o încercare! Amestecați-le pentru soi.
- Boston (bibb)
- radicchio
- Spanacul de bere
- Voinicică
- nap
- macris
- Roșu și verde frunze
- Frunze de stejar
- Frisee
- Andivă
- mache
- escarole
Porniți-o
Profitați de o salată ca o masă și de a vă maximiza consumul de nutrienți . Alimentați-vă salata amestecând o varietate de legume preferate. De exemplu, aruncați în ardei roșu, galben sau verde, ceapă, broccoli, roșii, mazare și varză. Mananca-i crude, la gratar sau prăjite, alegerea ta este a ta.
De asemenea, fructul este un plus de salata. Încercați să aruncați în mere, afine, căpșuni sau struguri pentru o aromă de aromă delicioasă.
Colorat, cu atât mai bine! Nu numai că veți beneficia de toți marii antioxidanți din fructe și legume, dar și fibre.
Alegeți-vă proteina
Adăugarea de proteine la salată vă va ajuta să vă umpleți și să vă mențineți mult mai mulțumiți și vă poate ajuta să preveniți prăbușirea zahărului din sânge mai târziu în cursul zilei. Alegeți sursele slabe de proteine cum ar fi:
- Curcan
- Pui
- tofu
- Ton
- Somon
- Crevetă
- Brânză
- oua fierte tari
Arunca în ceva Chewy
Carbohidrații furnizează energie și, dacă sunt echilibrați corespunzător, pot ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și de insulină.
Luați în alimente cu carbohidrați care au un indice glicemic scăzut (GI) și nu vă va ridica insulina. De obicei, tipurile scăzute de GI de alimente sunt cereale integrale și neprelucrate și conțin fibre și proteine. Exemplele includ:
- Fasole neagra
- Fasole roșie
- năut
- Chinoa fiartă
- Fructe de grâu fierte
- Cookie farro
- Paste întregi de grâu
Nu uita de grasime!
Alimentele cu grăsime din ele nu ridică nivelul de zahăr din sânge și nivelul de insulină, cum ar fi carbohidrații, și vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți de mese. Grăsimile care conțin alimente, în special cele nesaturate, precum nucile și semințele, oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Următoarele sunt câteva exemple de câteva grăsimi sănătoase pentru a vă arunca în salată. Deoarece au un conținut ridicat de calorii, păstrați-le la una sau două porții pe masă:
- măsline
- arahide
- cashews
- migdale
- Nuci
- Semințe de cânepă
- Seminte de floarea soarelui
- avocado
Urmăriți-vă Dressing-ul
Pansamentele de salată cumpărate în magazin sunt încărcate cu zahăr, grăsimi și sare, fără a menționa aditivii. Ca o alternativă mai sănătoasă, utilizați ulei de măsline de inimă sănătos, amestecat cu oțet sau oțet balsamic aromat pe salată. Sau, încercați să faceți propriul dvs. dressing de casă. Aveți nevoie de câteva rețete? Verificați cartea de bucate din Centrul de nutriție PCOS: 100 de rețete ușoare și delicioase pentru alimente întregi, pentru a obține o serie de salate delicioase și pansamente de casă, cum ar fi rețeta Lemon Dijon Vinaigrette de mai jos.
Amintiți-vă că un mic pansament merge mult.
Lemon Dijon Vinaigrette
Serveste 4
ingrediente:
- 2 linguri ulei de măsline extra virgin
- 1 oțet de vin alb de linguriță
- Suc de la o jumătate de lămâie
- 1 lingură de muștar Dijon
- 1 lingurita de miere
- ¼ linguriță sare kosher
- ¼ linguriță de piper proaspăt măcinat
Directii:
Se amestecă ingredientele în castron mic până se combină. Dă-te peste salata preferată.
Pe portie: 80 de calorii, 7 grame de grasime (1 gram saturat), 150 mg de sodiu
Reteta de la The PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 de rețete simple și delicioase pentru alimente întregi pentru a învinge PCOS