S-ar putea să știți că există o mulțime de alimente pe care știi că nu ar trebui să le mănânci pentru IBS , dar este posibil să fi descoperit că este puțin mai dificil să mănânci!
Experiența mea a fost că persoanele care au IBS tind să se concentreze exclusiv pe consumul de alimente care nu le va face pe IBS mai rău. Ceea ce este trecut cu vederea este o concentrare asupra a ceea ce alimentele ar putea ajuta de fapt pentru a face IBS lor mai bine.
Din păcate, există foarte puține cercetări în ceea ce privește rolul anumitor alimente care pot fi de ajutor pentru IBS. Prin urmare, alimentele din această prezentare au fost selectate deoarece sunt susceptibile de a avea un efect pozitiv asupra sănătății digestive (precum și a generalității!), Fără a fi nevoiți să vă faceți griji că vă vor face să vă simțiți mai rău.
Carne slabă
Brânzeturile sunt compuse în principal din proteine. Proteina este ușor digerabilă și nu este fermentabilă de bacteriile intestinale - ceea ce se traduce fără gaz intestinal nedorit! Prin urmare, puteți mânca cu încredere oricare dintre următoarele:
- Carne albă de pui
- Carne de curcan alb
- Porc
- Bucăți de carne de vită (carne de vită, roșu de sus, rotundă, rotundă)
Grasimile grase pot contine grasimi pro-inflamatorii sau toxine nesanatoase. Prin urmare, evitați puiul de carne închisă sau curcanul și bucățile de carne de vită care sunt marmorate. Singura excepție de la această regulă este dacă puteți să obțineți animale care sunt hranite cu iarbă (carne de vită), crescute pe pășune (carne de porc) sau cu rasă liberă (păsări de curte). Deoarece aceste animale au fost crescute în condiții optime, unii oameni teoreticează că conținutul lor de grăsimi poate fi de fapt benefic pentru bacteriile intestinale.
ouă
În general, ouăle sunt ușor digerate și, prin urmare, fac o alegere frumoasă "sigură" pentru cineva care are IBS. Ouăle se pot bucura de fierbere sau fierte, amestecate sau sacate. Omeletele și frittatas pot fi mesele preferate pentru micul dejun, prânzul sau cina, și fac o opțiune minunată când mănânci într-un restaurant .
Cu toate acestea, nu organismul fiecărei persoane se ocupă de toate produsele alimentare la fel. Unii oameni raportează o sensibilitate la proteinele din albușurile de ou, în timp ce alții declară că conținutul mai înalt de grăsimi al gălbenușurilor de ou provoacă o problemă. Este posibil să trebuiască să treceți prin încercări și erori pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Somon și alte tipuri de pește Omega-3
Omega-3 acizi grași joacă un rol antiinflamator în organism. Deoarece inflamația poate contribui la simptomele IBS , creșterea aportului de omega-3 poate fi de ajutor. Sursele bune de pește ale acizilor grași omega-3 includ:
- anșoa
- Codul negru
- Hering
- Macrou
- Curcubeu curcubeu
- sardine
- Somonul captivat de salmon
- pește alb
Legume cu conținut redus de FODMAP
Există o captură ciudată - 22 când vine vorba de IBS. Pe baza experienței trecute, persoanele care au IBS tind să evite legumele, deoarece au descoperit că consumul de legume face ca simptomele lor să fie mai proaste. Cu toate acestea, legumele sunt foarte bune pentru flora intestinală și, prin urmare, pot fi bune pentru IBS.
Modul de a tăia prin acest captură-22 este de a începe prin a crește lent legumele care sunt mai puțin susceptibile de a contribui la gaz și balonare. Din fericire, cercetătorii FODMAP de la Universitatea Monash din Australia au efectuat studii și au identificat care legume corespund facturii. În mod ideal, ați începe cu legumele din lista următoare și apoi extindeți ușor gama de legume pe care le consumați.
În plus, pentru a alege legumele cu atenție, puteți constata că sunteți mai în măsură să tolerați legumele care au fost gătite, decât să le consumați prime.
- Muguri de bambus
- ardei gras
- Brocoli
- morcovi
- Țelină
- Porumb (jumătate de cub)
- Vânătă
- chimen dulce
- Fasole verde
- Pătrunjel
- Păstârnac
- Cartof
- Scalioane (numai pentru părțile verzi)
- Suc de fructe
- Cartof dulce
- Roșie
- Ridiche
- Castan de apă
- Zucchini
Low-FODMAP Verzii
Flora intestinală va fi recunoscătoare dacă, în plus față de consumul mai multor legume, ați mâncat și mai multe frunze verzi. Aceste frunze sunt ambalate cu substanțe nutritive și nu pot provoca fermentarea intestinală.
Cum să le aduci în dieta ta? Dacă le puteți tolera, primele verdeațe cu frunze pot fi adăugate la piureuri verzi , sucuri verzi sau făcute într-o salată. Dacă, totuși, sunteți ca majoritatea persoanelor cu IBS, puteți constata că corpul dumneavoastră este mai puțin reactiv dacă verdele sunt gătite. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este să-i îmbuteliți cu ulei de măsline uleiat cu usturoi. Doar asigurați-vă că luați usturoiul din ulei înainte de a consuma, deoarece usturoiul este ridicat în FODMAPs.
- Arugula (salata de racheta)
- Bok choy
- varza
- Varza obișnuită
- Andivă
- nap
- Salată verde
- radicchio
- Spinac, iubito
- Chardul elvețian
Fructe FODMAP cu valoare redusă
Ca legume, fructele au unele substanțe nutritive care sunt bune pentru flora intestinală și, prin urmare, ar trebui să fie bune pentru IBS dumneavoastră. Dar, după cum ați descoperit calea dificilă, unele fructe sunt susceptibile de a face simptomele IBS mai rău. Alegerea fructelor care sunt scăzute în FODMAP este o modalitate mai sigură de a merge. Doar nu mâncați prea multe într-o singură ședință sau într-o singură zi sau vă puteți copleși capacitatea corpului de a absorbi zahărul în fructe fără fermentație (și gazosul care merge împreună cu asta!).
- Avocado (limita 1/8 din întreg)
- Banană
- Coacăze
- Pepene galben
- struguri
- Pepenele galben
- Kiwi
- Lămâie
- Lămâie verde
- Mandarin portocale
- măsline
- Portocale
- Papaya (laba paw)
- Ananas
- Zmeură
- Rubarbă
- Căpșună
- tangelo
nuci
Nucile sunt o sursă bună de fibre, proteine și acei acizi grași omega-3 antiinflamatori. Nu vă lăsați influențați de vechiul mit, că nucile vă fac să fie grase. Nucile au tendința de a face pe oameni să se simtă mulțumiți după o masă sau o gustare și, astfel, mai puțin susceptibili de a continua gustări. Nucile conțin grăsimi nesaturate - dar aceasta este o grăsime care este bună pentru dumneavoastră, deoarece scade colesterolul. Se crede, de asemenea, că această formă sănătoasă de grăsimi este bună pentru flora intestinală și, prin urmare, poate fi bună pentru IBS dumneavoastră.
Vă puteți bucura de fructe cu coajă lemnoasă de pâine sau sub formă de unt de nuci.
Iată câteva fructe cu coajă lemnoasă low-FODMAP pentru a vă începe:
- Migdale (limita 10)
- Nuci braziliene
- Alune (limita 10)
- Nuci de macadamia
- Pecan
- Nuci de pin
- Nuci
seminte
Dintre toate tipurile de semințe, semințele de chia și semințele de vită par să ofere cel mai mare beneficiu pentru persoanele care au IBS, mai ales dacă aveți tendința mai mult spre partea constipată a lucrurilor. Ambele sunt o sursă bună de fibre, precum și acizi grași omega-3. Puteți să le presați pe salate sau fulgi de ovăz, sau să le adăugați la piureuri. (Notă: semințele de in trebuie să fie măcinate înainte de utilizare.)
Pentru snacking, următoarele tipuri de semințe au fost găsite a fi scăzute în FODMAPs:
- Dovleac
- floarea-soarelui
Produse alimentare fermentate
Alimentele fermentate sunt cele pregătite astfel încât produsele alimentare să conțină multe tulpini naturale de probiotice - acele bacterii bune pentru tine. Încercați să adăugați câteva din următoarele alimente în dieta zilnică:
- Băuturi fermentate, cum ar fi kefir sau kombucha
- Legume fermentate, inclusiv varză și kimchi
- Iaurt (fără zahăr adăugat excesiv)
Burete de oase
Timp de secole, supa obținută din oasele de carne sau de pește era o bază a dietelor umane. Buteliile de origine animală (nu tipul cumpărat de magazin) încep să se bucure de o nouă atenție datorită unei teorii conform căreia substanțele nutritive din aceste bujori sunt bune pentru sănătatea florei intestinale și a mucoasei intestinale. Deși cercetarea este întârziată, cu siguranță nu puteți să bateți o ceașcă de supă de încălzire ca o modalitate de auto-atenuare a simptomelor IBS.
> Surse:
> Galland, L. & Barrie, S. "Dysbioza intestinala si cauzele bolii" Website-ul Resurselor de Boli de Mediu
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Gestionarea dietetică bazată pe dovezi a simptomelor funcționale gastrointestinale: abordarea FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Universitatea Healing Foods Pyramid" din Michigan
> "Nuci și inima ta: Alimentația nuci pentru sănătatea inimii" site-ul Clinica Mayo