Cele mai bune IBS-Friendly surse de fibre solubile

Nu aveți nevoie să vă spun că consumarea multor fibre dietetice este bună pentru sănătatea dumneavoastră. Dacă aveți IBS s-ar putea să fiți atenți la fibre, deoarece ați descoperit în trecut că consumul de alimente bogate în fibre a făcut simptomele mai grave. Cu toate acestea, poate problema nu a fost fibre în sine, ci mai degrabă tipul de fibre pe care ați mâncat. Este, de asemenea, posibil ca alimentele bogate în fibre care au fost problematice pentru tine să conțină anumiți carbohidrați cunoscuți sub denumirea de FODMAP , carbohidrați care pot agrava simptomele.

Totul nu este pierdut! Există o mulțime de alimente bogate în fibre care pot fi prietenoase cu IBS. În cel mai recent set de orientări pentru tratamentul IBS , bazat pe o revizuire completă a cercetării, Colegiul American de Gastroenterologie concluzionează că fibrele solubile pot fi utile pentru IBS. Ei concluzionează, de asemenea, că fibrele insolubile pot face simptomele IBS mai rău - acest lucru ar putea explica orice probleme ați avut în trecut cu fibre.

Beneficiile fibrelor solubile depășesc IBS. Fibrele fibroase au fost asociate cu scăderea colesterolului, reducerea ratelor cardiovasculare și a bolilor coronariene și stabilizarea nivelului zahărului din sânge.

Cu toate acestea, nu toate alimentele solubile înalt sunt prietenoase cu IBS. Multe alimente bogate în fibre conțin de asemenea niveluri mai ridicate de FODMAP. Prin urmare, în această prezentare de diapozitive, a fost făcută o mare atenție pentru a evidenția alimentele care sunt bogate în fibre solubile, dar cu conținut scăzut în FODMAP. Orice alimente care au un asterisc de lângă ele poate necesita consumarea în porții mai mici dacă știți că sunteți reactiv la alimente bogate în FODMAP.

Pentru comoditatea dvs., am enumerat alimentele în ordine alfabetică. Veți face o favoare sănătății dvs. digestive și generale pentru a adăuga aceste alimente la lista săptămânală de cumpărături.

1 -

avocado *

Dacă încă nu doriți avocado , permiteți-mi să vă încurajez să le încercați de mai multe ori. Nu mi-a păsat niciodată până n-am început să le adaug la mirosurile mele - acum le cer! De ce ar trebui să înveți să iubești avocado? Avocadosul este o mare sursă de proteine ​​bazate pe plante, grăsimi sănătoase, vitamine și da, fibre solubile.

Cum să vă bucurați de avocado? Adăugați felii la salatele dvs., folosiți-le ca pe o sandwich-uri, sau faceți-o ca și mine și adăugați-le în smântână.

Cât de mult să mănânci? 1 / 8th dintr-un ansamblu de avocado este considerat a fi scăzut în FODMAPs. Dacă nu sunteți sensibil la sorbitolul FODMAP, este posibil să puteți mânca porții mai mari fără a suferi simptome digestive. Puteți îngheța restul de avocado în porții de dimensiuni pe care știi că le poți tolera.

2 -

banane

Există atât de mult de iubit în legătură cu bananele. Acestea sunt ușor disponibile, portabile și cu consum redus de FODMAP-uri. Ei fac o mare gustare între masă. Ca și avocado, ele pot fi adăugate la piureuri, iar atunci când încep să se coace într-adevăr, pot fi înghețate pentru niște smoală în viitor.

Dacă IBS este într-adevăr acționează până la punctul în care vă este frică să mănânce nimic, bananele sunt o alegere excelentă.

3 -

Coacăze

Afinele pot fi adăugate la fulgi de ovăz, smântână și salate. La fel ca bananele, fac o mare gustare între masă. Afinele sunt, de asemenea, o alegere bună atunci când încercați să obțineți un atac rău al IBS pentru a vă stabili.

Este important să știm că există o preocupare cu privire la nivelul pesticidelor din afinele cultivate convențional. Prin urmare, afinele sunt unul dintre acele produse alimentare pe care ar trebui să le cumpărați numai dacă sunt cultivate organic. Congelatele afine cultivate organic sunt o opțiune minunată, deoarece sunt înghețate la momentul maturității de vârf și, prin urmare, conțin cea mai mare cantitate de nutrienți.

4 -

Brocoli

Broccoli este una dintre acele alimente care apar adesea pe listele "cele mai bune super-alimente" - și cu un motiv bun - deoarece este plină cu o mulțime de nutrienți minunați, alături de fibrele sale solubile.

S-ar putea să găsiți că sistemul dvs. digestiv preferă broccoli dvs. să fie gătite, spre deosebire de a manca-o prime. Broccolul aburit ar putea fi o mâncare care să rămână în listă pentru zilele în care burtica ta are nevoie să fii foarte precaut.

5 -

Varză de Bruxelles*

Mulți oameni au ales să evite germenii de Bruxelles de teama că aceste mici nuggeturi nutritive îi vor face să găzduiască. Interesant, cercetatorii FODMAP au descoperit ca, in cantitati mici, varza de Bruxelles este destul de scazuta in FODMAPs ca ar trebui sa puteti beneficia de fibre solubile fara sa va ingrijorati de simptomele nedorite. Încercați să păstrați porțiunea dvs. la 2 până la 5 germeni.

Un alt motiv pentru care oamenii tind să evite germenii de Bruxelles se datorează gustului lor. Acești oameni nu au mâncat niciodată în mod clar o cremă de Bruxelles care a fost prăjită în ulei de măsline. Încearcă - crede-mă, nu-ți va fi rău.

6 -

morcovi

Pe măsură ce adăugați mai multe alimente solubile în dieta dvs., veți vedea că mâncați toate culorile curcubeului! Vă puteți simți bine știind că vă îmbogățiți sănătatea atunci când mâncați fructe și legume colorate, deoarece fiecare culoare reprezintă o mare varietate de fitonutrienți, compuși ai plantelor cu calități uimitoare de îmbunătățire a sănătății.

Morcovii fac un plus frumos "portocaliu" la dieta ta obișnuită. Similar cu broccoli, puteți constata că corpul dumneavoastră preferă să le mâncați gătite.

7 -

năut *

Năuturile, cunoscute și sub numele de fasole garbanzo, sunt împachetate cu substanțe nutritive, inclusiv fibre solubile și reprezintă o sursă importantă de proteine ​​pe bază de plante. Deși cele mai multe leguminoase sunt bogate în FODMAP, năuturile pot fi savurate pe o dietă scăzută FODMAP dacă sunt conservate, bine clătite și limitate la o porție de 1/4 cană.

Năuturile pot fi presate pe salate, amestecate în hummus, sau prăjite pentru o mâncare hrănitoare și gustoasă.

8 -

Vânătă

Nu vă puteți gândi decât la vinete ca ingredient în parmigiana de vinete - nu este un fel de mâncare pe care aș recomanda-o pentru IBS datorită faptului că vinetele sunt în mod obișnuit înmuiate în făină și apoi prăjite. Alimentele spirtoase pot fi găsite pe aproape fiecare listă de alimente cu declanșare IBS și cu un motiv bun.

O opțiune mult mai bună este să tăiem și să frigem vinetele. Sunt, de asemenea, un mare fan al versiunii lui Mario Batali a parmezanului de vinete, în care vinetele sunt coapte și apoi stivuite. Este o modalitate delicioasă de a vă bucura de toată aroma parmă de vinete, dar fără grăsimea nesănătoasă.

9 -

Fasole verde

Fasolea verde reprezintă o modalitate ieftină și ușoară de a pune fibre solubile pe farfuria dvs. Puteți să le aburiți, să le frigeți sau să le mâncați brute dacă sunteți bine cu legume crude. Adăugați condimentele dvs. preferate sau curățați fasolea cu puțin unt sau ulei de măsline pentru o aromă suplimentară.

10 -

Kiwi

Adevărata poveste - prima dată când am văzut un kiwi a fost atunci când am fost servit un întreg într-un restaurant și nu aveam idee ce să fac cu el. Chelnerul nu numai că mi-a arătat cum să-l deschid, dar a început să mănânce!

Kiwi nu mai sunt fructele exotice pe care le-au fost odată, dar sunt acum disponibile. Căutați un mod sănătos pentru a vă satisface dintele dulce? Deschideți un kiwi și săturați!

11 -

Linte *

Ca năut, lămâia este un legum care se poate bucura de o dietă low-FODMAP, în limite. Veți avea nevoie să cumpărați linte conservate, să le clătiți bine și să vă limitați la o jumătate de ceașcă. Acest lucru vă va permite să vă bucurați de avantajele fibrelor și proteinei solubile ale lintei, fără să vă faceți griji că vă vor instala sistemul digestiv.

Puteți să vă bucurați de linte ca o farfurie sau să le folosiți într-o supă caldă și hrănitoare.

12 -

Ovaz

Ovăzul este o sursă minunată de fibre solubile. Desigur, un castron cald de fulgi de ovăz poate face un mic dejun liniștitor, prânz sau gustare. Lucrul frumos despre fulgi de ovăz este că poate fi pregătit înainte de mese rapide și ușoare atunci când sunteți în mișcare. Într-o zi rău IBS, fulgi de ovăz poate servi chiar și ca cină!

Adăugați banane, afine, zmeură și / sau căpșuni în fulgi de ovăz și veți pompa cu adevărat volumul din aportul de fibre solubile.

13 -

bame

Ca un New Yorker nativ, okra este la fel de exotic pentru mine ca kiwi odată. Cu toate acestea, este o sursă excelentă de fibre solubile și o întreagă serie de alți nutrienți. Veți avea nevoie să aflați mai multe despre okra de la altcineva decât mine!

14 -

portocale

La fel ca bananele, portocalele sunt disponibile, extrem de portabile și cu conținut redus de FODMAP, ceea ce le face o opțiune excelentă de fibre solubile - una pe care o puteți mânca frecvent. Doar asigurați-vă că ați mâncat întregul fruct pentru a obține fibrele dvs. - sucul de portocale are de obicei cea mai mare parte a fibrei stoarse din ea.

15 -

arahide

Căutați ceva pentru a satisface acele pofte târzii după-amiezii sau târziu de munchie? Nu te uita mai departe decât arahidele! Porumbeii portabili și deliciosi au multă substanță nutritivă ambalată în ele.

Untul de arahide este, de asemenea, o opțiune minunată, atâta timp cât tipul pe care îl cumpărați nu are zahăr adăugat (ascuns!). Citiți cu atenție etichetele!

16 -

Cartofi cu piele

Trebuie să mănânci pielea de cartofi pentru a obține cele mai multe din fibra solubilă pe care cartofii trebuie să o ofere. Prin urmare, cartofii prăjiți nu se iau în considerare!

Cartofii pot fi coapte sau prăjite cu pielea lor. Cartofii fac un alt fel de mâncare liniștitoare pentru a adăuga la lista de alimente pentru a mânca atunci când IBS este la cel mai rău caz.

17 -

zmeură

La fel ca afinele, zmeura obișnuită poate conține niveluri mai ridicate de pesticide. Prin urmare, căutați fructe de pădure cultivate organic. Ca și în cazul afinelor, zmeura organică înghețată poate fi găsită în majoritatea supermarketurilor.

Bucurați-vă de zmeură ca o gustare, presărați-le pe fulgi de ovăz sau adăugați-le la piersici.

18 -

Seminte de floarea soarelui

Ca și arahidele, semințele de floarea-soarelui fac o mare gustare portabilă. De asemenea, puteți să le presărați pe legume gătite, pe cartofi piure sau pe salate, pentru o crunchie drăguță, gustoasă, cu avantajul suplimentar al fibrelor solubile.

19 -

Căpșune

Ca afine și zmeură, căpșunile sunt scăzute în FODMAP și, prin urmare, sunt un fruct prietenos IBS. Ca și fructele lor, pesticidele reprezintă o preocupare - de fapt, căpșunile arată foarte mult pe lista "Dirty Dozen". Încercați să le cumpărați din punct de vedere organic, ori de câte ori este posibil.

Căpșunile pot fi savurate cu fiecare masă, iar un castron de felii face un desert delicios, hrănit. Căpșunile ecologice congelate sunt frumoase în fructe de pădure.

20 -

Squash de vară

Squash de vară este o alegere excelentă, cu fibre foarte solubile, care se adaugă la mese în fiecare săptămână. Poate fi savurat, prăjit sau umplut. Îmi place în mod special squashul de vară tocat ca bază pentru delicioasele, fritattasuri care țin de burtă.

21 -

Cartof dulce

Cartofii dulci sunt o altă modalitate de a vă satisface dintele dulce în timp ce beneficiați de fibre solubile și alți nutrienți uimitori. Doar limitați-vă la o jumătate de ceașcă, dacă sunteți reactiv la mannitolul FODMAP. Și asigurați-vă că pentru a mânca pielea!

22 -

napi

Primul meu an ca grădinar, am aruncat niște semințe de struguri ca o recoltă experimentală. Ei au crescut ca un farmec - dar apoi am fost stumped cu privire la ce sa fac cu ei ca napi nu au fost un aliment pe care am crescut mânca.

23 -

Nuci

Nucile sunt una dintre cele mai preferate "super-alimente" ale mele. Sunt sigur că întotdeauna să-mi păstrez camara bine aprovizionată cu aceste puteri nutriționale. Sunt atât de portabile, îmi satisfac nevoia de o gustare târzie după-amiază și gustă foarte bine în salate. Nu vă faceți griji că ele ar putea fi îngrăsătoare, ele conțin forme sănătoase de grăsime care pot servi de fapt pentru a vă ajuta să scăpați în greutate.

24 -

Zucchini

Ca și vărul său de culoare galbenă, squash de vară, dovlecelul este o sursă frumoasă de FODMAP de fibre solubile. Deoarece dovleceii sunt atât de ușor de cultivat, dezvoltatorii de rețetă s-au aplecat înapoi înapoi, venind cu o metodă de gătit. Fă-ți puțină plimbare în jurul tău pentru a alege rețete care te apelează la tine și apoi ai și mai multă experiență în bucătăria ta!

_surse:

_{"TOATE 48 FRUCTE ȘI LEGUME CU DATE DE REZIDENȚĂ PESTICIDĂ" Website-ul Grupului de lucru pentru mediu a fost accesat la 17 septembrie 2015.}

_{"Sursele alimentare ale fibrelor solubile" Dieteticienii din Canada}

_{Ford, A., et.al. Colegiul American de Gastroenterologie Monografia privind managementul sindromului intestinului iritabil si constipatia idiopatica cronica " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Gestionarea dietetica bazata pe dovezi a simptomelor gastro-intestinale functionale: abordarea FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Universitatea Monash Low FODMAP Diet Ap}

_{Universitatea "Soluble Fiber" din Virginia}