Definiția lui Zeitgeber și modul în care acesta se referă la ritmurile circulare ale somnului
Este posibil să resetați ceasul intern al corpului prin expunerea la anumite semnale de timp din mediul înconjurător. Care sunt aceste semnale de timp zeitgeber și cum influențează aceste valori resetarea ceasului intern care controlează somnul, eliberarea de hormoni și alte procese? Descoperiți modul în care lumina, temperatura, mesele și exercițiile fizice pot juca un rol și ce se întâmplă dacă aceste semnale pentru ritmul circadian sunt pierdute.
Care este definiția Zeitgeber?
De la germană, pentru "dătător de timp", Zeitgeber se referă la orice indicație externă care poate reseta sistemul de menținere a timpului al organismelor. La om, sistemul circadian sau ceasul biologic este controlat de zeitgebers. Stimulatorul central se află în nucleul suprachiasmatic al hipotalamusului anterior al creierului.
Iată câteva zeitgebers și modul în care acestea vă afectează somnul:
Lumina zilei
Lumina este unul dintre cei mai importanți zeitgeberi care afectează somnul. Lumina influențează ceasul dvs. intern prin celule sensibile la lumină în retină a ochilor. Celulele îți spun corpului când este în timpul nopții și când e ziua, ceea ce ajută la reglarea ciclului de somn. Înainte de inventarea becului, oamenii au dormit când soarele sa așezat și sa trezit când sa ridicat. Dar acum, expunerea la lumina nenaturală târziu în noapte (în special din ecrane ) și lipsa accesului la lumina naturală a soarelui dacă lucrați într-un birou, ar putea contribui la dificultatea somnului.
Meal Program
Când mănânci noaptea poate afecta și modul în care dormi. Mananca mai tarziu noaptea este OK, atata timp cat mananci in acelasi timp in fiecare seara. În caz contrar, ați putea avea diferite niveluri de energie într-un moment în care în mod normal încercați să adormiți, ceea ce ar putea arunca ritmul tău circadian.
Programul de exerciții
Ca și programul de mese, atunci când exercițiul poate afecta, de asemenea, ciclul de somn. Nu este vorba despre exerciții fizice, ci mai mult dacă calendarul este consistent. Dacă corpul dumneavoastră este folosit pentru a exercita în fiecare noapte, dar apoi vă schimbați-l și mergeți la un antrenament dimineața devreme, vă puteți aștepta să observați o schimbare în somn.
Temperatura
Există dovezi că o scădere a temperaturii ajută la trecerea organismului la somn. De asemenea, temperatura corpului scade în mod natural în dimineața (aproximativ 4 dimineața), ceea ce poate, în parte, menține pierderile de căldură care ar avea loc cu o diferență mai mare între corp și mediul natural. Mulți oameni dorm mai bine păstrând ferestrele deschise noaptea. Răcirea poate, de asemenea, să ajute la trecerea la somn și ameliorarea insomniei. Când temperatura este controlată și menținută constantă, acest semnal poate fi pierdut.
Cum se schimbă Zeitgebersul în timp
Pe măsură ce îmbătrâniți, sensibilitatea ritmului circadian la indiciile de timp se poate schimba. Asta ar putea explica de ce mananca pizza la ora 2 AM inainte de culcare in pat nu pare sa afecteze calitatea ta de somn, in timp ce acum chiar si schimbarile simple in rutina ta par sa aiba un efect negativ asupra somnului . Reglează-ți masa și programul de exerciții și găsirea unor modalități de a obține lumina soarelui de dimineață ar putea ajuta să te întorci pe pistă dacă calitatea ta de somn este în suferință.
Semne ale unei tulburări de somn
Dacă sunteți obosit constant și calitatea somnului este săraci tot timpul, ați putea avea o tulburare de somn ritmului circadian . Semnele unei tulburări de somn includ:
- Având un timp dificil de inițiere a somnului
- Se luptă să mențină somnul, se trezește frecvent în timpul nopții.
- Tendința de a se trezi prea devreme și de a nu putea reveni la culcare.
- Somnul este nerestrictiv sau de slabă calitate.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă bănuiți că aveți o tulburare de somn. Modificările simple care îmbunătățesc conexiunea cu mediul natural, cum ar fi expunerea la lumina soarelui de dimineață, pot fi utile pentru a regla ceasul biologic și modelele de somn.
surse:
Adam K. (1980). Obiceiurile dietetice și dormi după băuturi timp de mâncare. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Academia Americana de Medicina de Somn. (2008). Tulburări de ritm ale ritmului circadian. Recuperat la 22 ianuarie 2016.
Divizia de Medicina Sleep la Harvard Medical School. (2007, 18 decembrie). Factori externi care influenteaza somnul. Recuperat la 22 ianuarie 2016