Ce spun cercetările și cum să începeți
Yoga este una dintre cele mai frecvent recomandate forme de exerciții pentru fibromialgie (FMS). Poate fi un mod bun, blând de a vă întinde corpul și de a vă relaxa mușchii și articulațiile strânse. De asemenea, vă ajută cu echilibru și forță și, pe măsură ce deveniți mai avansați, vă poate oferi și un antrenament cardiovascular.
Unii oameni tratează yoga doar ca exercițiu, dar atunci când se face în mod tradițional, care accentuează respirația și conștientizarea controlată, ea vă poate ajuta să vă relaxați, să vă calmați și să vă concentrați mintea și să vă ocupați de tulburările emoționale.
Exercitarea este un lucru dificil atunci când aveți aceste boli. Prea multe pot provoca incidente ale simptomelor, de la ușoară la masivă. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră și aflați cum să începeți un program de exerciții înainte de a începe un regim de yoga sau orice altă activitate.
Yoga pentru fibromialgie
Un număr tot mai mare de cercetări sugerează că persoanele cu FMS pot beneficia de yoga. Mai multe recenzii și meta-analize ale literaturii disponibile au fost publicate între 2012 și 2015. Unele dintre constatările lor includ:
- Rezultate consecvente pozitive, dar posibile defecte în proiectarea studiului multora (Lauche);
- Un mic efect pozitiv asupra oboselii în condiții multiple de oboseală, inclusiv fibromialgie (Boehm);
- Efectele pozitive ale activității de mindfulness (care poate include yoga , dacă se face cu grijă) în depresie comorbidă cu FMS (D'Silva);
- O recomandare puternică de terapii de mișcare meditativă (yoga, tai chi , qigong ) pentru FMS (Langhorst 2012);
- Terapiile meditative de mișcare au redus tulburările de somn, oboseala, depresia și limitările funcționale, dar, contrar unor studii, nu păreau să reducă durerea (Langhorst 2013);
- Un efect mediu-mare asupra reducerii durerii de la terapiile de mișcare meditativă cu lipsa efectelor secundare negative (Mist);
- Încurajarea îmbunătățirilor fizice și psihologice ale tulburărilor neurologice multiple, incluzând FMS, epilepsia , accidentul vascular cerebral , scleroza multiplă , boala Alzheimer și bolile sistemului nervos periferic (Mithra);
- Dovada că yoga este sigură și poate duce la ameliorarea durerii și funcției în mai multe afecțiuni musculo-scheletice, inclusiv FMS (Ward 2013);
- Rezultate promițătoare pentru tehnicile mintale și corporale, inclusiv yoga, tai chi, exerciții de respirație și Pilates și nevoia de studii care compară aceste tehnici cu abordările convenționale de exerciții (Busch).
Cu toate acestea, o revizuire a indicat că există dovezi scăzute pentru un efect asupra durerii și dizabilității și nu a dat decât o recomandare slabă (Cramer). Mai multe au declarat necesitatea unor studii de studiu mai bune și a unor studii mai ample. Cel puțin unul a citat necesitatea unor metode standardizate, terminologie și raportarea detaliilor pentru a face mai eficientă replicarea și compararea (Ward 2014).
Perspectivele din studiile individuale includ:
- O imbunatatire cu 32% a scorurilor la chestionarul revizuit de Fibromialgie Impact la sfarsitul perioadei de studiu si o imbunatatire sustinuta de 22%, dupa trei luni, cu cei care au facut yoga mai des in beneficiu (Carson);
- O necesitate pentru programele de yoga care sunt adaptate special pentru FMS pentru a ajuta la depășirea preocupărilor legate de orele care sunt exigente din punct de vedere fizic și care pot provoca prea multă durere (Firestone);
- O posibilă creștere a cortizolului de stres-hormon, care este adesea anormal în FMS (Carson).
Această arie de cercetare a crescut semnificativ începând cu anul 2010. Pe măsură ce aceasta continuă, s-ar putea să vedem îmbunătățiri în ceea ce privește designul studiului și o mai mare coerență între studii, ceea ce înseamnă că vom ști mai multe despre nu numai cât de eficace este yoga, dar ce tipuri sunt cel mai probabil să beneficieze noi, și eventual, care subgrupuri FMS sunt susceptibile de a răspunde bine.
Noțiuni de bază cu Yoga
Când începeți yoga, ca atunci când începeți orice exercițiu de rutină, trebuie mai întâi să vă adresați medicului pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră. Odată ce ați primit oficialul, este mai bine să procedați foarte încet.
Încercați una sau două poziții simple pe zi și acordați o atenție deosebită modului în care vă fac să vă simțiți. Odată ce sunteți sigur că nu exacerbează simptomele, puteți începe încet să adăugați mai multe.
Pentru că veți începe atât de încet, probabil veți dori fie să o faceți singură, fie cu un instructor personal. Dacă faceți un program auto-ghidat, asigurați-vă că înțelegeți pe deplin pozițiile înainte de a le încerca și asigurați-vă că începeți cu cele simple pe care le-ați așezat sau văzând pe podea. Un videoclip sau o carte cu imagini bune vă pot ajuta.
Dacă adăugați poze în poziție verticală, rețineți că mulți oameni cu FMS sunt predispuși la amețeli, mai ales când stau în picioare. Concentrându-se în principal pe poziții care stau în picioare, așezate sau stau într-o poziție foarte stabilă, aceasta poate păstra această problemă.
Pentru informații despre un regim de yoga conceput pentru a se potrivi cu simptomele sindromului de oboseală cronică (care sunt foarte asemănătoare simptomelor FMS), consultați Yoga pentru sindromul de oboseală cronică .
Mai multe despre exercițiile pentru fibromialgie
surse:
Boehm K, și colab. Dovezi bazate pe medicamente complementare și alternative: eCAM. 2012; 2012: 124703. Efectele intervențiilor de yoga asupra oboselii: o meta-analiză.
Busch AJ, și colab. Durerea actuală și rapoartele de durere de cap. 2011 Oct; 15 (5): 358-367. Terapie de exerciții pentru fibromialgie.
Carson JW, și colab. Jurnal clinic de durere. 2012 Nov-Dec; 28 (9): 804-13. Urmărirea yoga de conștientizare pentru fibromialgie: rezultate la 3 luni și replicare în grupul de așteptare.
Cramer H, și colab. Reumatologie. 2013 Nov; 52 (11): 2025-30. Yoga pentru bolile reumatismale: o revizuire sistematică.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. 2011 iulie, 2011 (4): 189-201. O intervenție de yoga de opt săptămâni este asociată cu ameliorarea durerii, a funcționării psihologice și a atenției și a modificărilor nivelului de cortizol la femeile cu fibromialgie.
da Silva GD, Lorenzi-Filho G, Lage LV. Oficial al medicinei alternative și complementare. 2007 Dec; 13 (10): 1107-13. Efectele yoghinei și adăugarea de Tui Na la pacienții cu fibromialgie. "
D'Silva S și colab. Psihosomatica. 2012 septembrie-octombrie; 53 (5): 407-23. Mental-body terapii medicament pentru o serie de severitate depresie: o revizuire sistematica.
Firestone KA, și colab. Jurnal internațional de terapie yoga. 2014 Sep; 24: 117-24. Interesul pentru yoga printre pacienții cu fibromialgie: un sondaj internațional pe internet.
Langhorst J, și colab. Schmerz. 2012 Jun; 26 (3): 311-7. Terapii complementare și alternative pentru sindromul fibromialgiei. Analiză sistematică, meta-analiză și orientare. [Articolul în limba germană. Rezumat referit.]
Langhorst J, și colab. Reumatologie internațională. 2013 ianuarie; 33 (1): 193-207. Eficacitatea și siguranța terapiilor de mișcare meditativă în sindromul fibromialgiei: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate.
Lauche R, și colab. Dovezi bazate pe medicamente complementare și alternative: eCAM. 2015; 2015: 610615. O trecere în revistă sistematică a recenziilor pentru terapiile complementare și alternative în tratamentul sindromului fibromialgiei.
Mishra SK și colab. Analele Academiei Indiene de Neurologie. 2012 Oct; 15 (4): 247-54. Valoarea terapeutică a yoga în tulburările neurologice.
Mist SD, Firestone KA, Jones KD. Jurnal de cercetare durere. 2013; 6: 247-60. Exercițiu complementar și alternativ pentru fibromialgie: o meta-analiză.
Schmidt S, și colab. Durere. 2011 Feb; 152 (2): 361-9. Tratarea fibromialgiei cu reducerea stresului bazată pe atenție: rezultă dintr-un studiu controlat, randomizat, tri-armat.
Ward L, și colab. Terapii complementare în medicină. 2014 Oct; 22 (5): 909-19. Componentele și raportarea intervențiilor de yoga pentru afecțiunile musculo-scheletice: o revizuire sistematică a studiilor randomizate controlate.
Ward L, și colab. Protecția musculo-scheletică. 2013 Dec; 11 (4): 203-17. Yoga pentru capacitatea funcțională, durerea și rezultatele psihosociale în condițiile musculo-scheletice: o revizuire sistematică și o meta-analiză.