Alimente pentru a mânca când sunteți conștiuit

Fiber este cheia pentru a face lucrurile în mișcare

Când vă confruntați cu constipație, cu siguranță doriți să mâncați alimente care vă vor face să vă mișcați. Elementul cheie în produsele alimentare care sunt cele mai bune pentru constipație este fibre, și veți găsi că în alimentele care provin de la plante.

Cele mai bune alimente pentru a mânca când este conștient

Utilizați această listă de alegere rapidă a alimentelor bogate în fibre și apoi explorați în detaliu despre motivul pentru care aceste alimente vă vor ajuta să vă constipați. De asemenea, veți găsi măsuri de precauție pentru cei care pot fi sensibili la unele dintre alimentele din listă.

• Fructe: fructe de padure, piersici, caise, prune, stafide, rebarbori si prune uscate sunt unele dintre cele mai bune fructe cu fibre mari. Pentru stimularea fibrelor, mâncați și coaja.
• Cereale integrale : Depărtați-vă de făina albă și orezul alb și bucurați-vă de boabe întregi, care oferă mai multă fibră. Cerealele integrale includ ovăz, orez brun, grâu întreg, quinoa, orz și secară.
• Legume : Indiferent dacă consumați frunze, tulpini sau rădăcini, veți obține fibre din legume, inclusiv ceea ce este în piei de cartofi.
• Nuci : Nucile și migdalele vor adăuga fibre și în dieta ta.
• Semințe : Mai multe tipuri de semințe sunt surse excelente de fibre. Puteți să le adăugați la piersici sau să le presați pe iaurt sau salate. Chia, semințele de semințe de in și psyllium sunt unele dintre cele mai delectate.
• Fasole și leguminoase (cu prudență): Legumele precum năuturile, soia, lămâia, fasolea și fasolea sunt surse bune de fibre. Cu toate acestea, ei au o reputație bine câștigată pentru a fi gazoși. Dacă aveți sindromul intestinului iritabil (IBS), fasolea și leguminoasele se află pe lista de alimente bogate în FODMAP care pot exacerba simptomele IBS.
• Ceaiul fierbinte : un ceai din plante preparat cu anason sau fenicul ar putea fi o modalitate liniștitoare de a vă ușura constipatia.

De ce fibrele ajută când aveți constipație

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a ușura constipația este să creșteți încet consumul de fibre dietetice. Fibrele reprezintă partea de material vegetal pe care nu o puteți digera. Fiberul este util pentru constipație, deoarece servește atât pentru a adăuga vrac și moale la scaun.

• Fibrele solubile absoarbe apa și se leagă de acizi grași, formând o substanță asemănătoare gelului care menține scaunele moi.
• Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, oferind astfel vrac și umiditate scaunului.
• Ambele tipuri de fibre sunt bune pentru constipație. Deoarece ambele tipuri se găsesc în toate alimentele vegetale, nu este necesar să încercați să vă amintiți ce alimente sunt o sursă bună a tipului de fibră.

Cu toate acestea, prea multe fibre prea devreme pot fi greu pentru sistemul dumneavoastră și pot adăuga la simptome de gaz și balonare . Prin urmare, creșteți aportul de fructe și legume încet. Pentru tratarea constipației , se recomandă să vă măriți aportul de fibre la 20 până la 25 de grame pe zi.

Dacă aveți sindrom de intestin iritabil (IBS), puteți constata că sistemul dumneavoastră este mai capabil să gestioneze alimentele cu fibre solubile , deoarece fibrele insolubile pot declanșa simptomele dumneavoastră.

FODMAP și Gassy Foods

Dacă aveți IBS, poate doriți să evitați alimentele bogate în carbohidrați cu lanț scurt (FODMAP) , chiar dacă acestea sunt bune pentru alte persoane care au constipație. FODMAP-urile sunt carbohidrații găsiți în alimentele obișnuite care s-au dovedit a exacerba simptomele IBS.

Deși mănâncă mai multe fructe și legume vă poate ajuta să vă ușurați constipația, unele dintre ele au o reputație de gaz . Ar putea fi o idee bună să alegeți alimente care sunt mai puțin susceptibile de a vă furniza gaz până când sistemul dumneavoastră funcționează mai ușor. Odată ce constipația dumneavoastră acută a trecut, puteți să vă lărgiți alegerea de produs.

Cele mai bune fructe pentru constipație

Fructele reprezintă o opțiune excelentă pentru atenuarea constipației. Cele mai multe sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, împreună cu o serie întreagă de alte beneficii nutriționale. Deși nu există știință tare pe această temă, puteți constata că organismul dumneavoastră răspunde mai bine la fructele care au fost fierte sau uscate, spre deosebire de cele crude.

Iată câteva fructe care sunt considerate utile în atenuarea constipației.

• caise
• Coacăze
• smochine
• struguri
• Kiwi
• Papaya
• piersici
• pere
• Ananas
• prune
• zmeură
• Căpșune

Opțiuni uscate

• caise
• Datele
• smochine
• prune uscate
• stafide

Cele mai bune legume pentru constipație

Mâncarea o mulțime de legume, inclusiv legumele cu frunze verzi, este una dintre cele mai bune strategii pentru păstrarea intestinelor în mișcare regulată. În plus față de obținerea acelei doze sănătoase de fibre, legumele oferă de asemenea o gamă întreagă de substanțe nutritive care sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră digestivă și generală.

Ca și în cazul fructelor, puteți constata că organismul dumneavoastră răspunde într-o manieră mai confortabilă pentru a fi preparate mai degrabă decât legume crude. Bucurați-vă de supă de legume realizată cu o varietate de legume cu fibre mari.

Următoarele legume sunt considerate a fi benefice pentru atenuarea constipației.

Mănâncă-ți verzii

• nap
• Salată verde
• Spanac
• Chardul elvețian

Umpleți plăcuța cu legume

• Inimile de inimă
• Sparanghel
• Brocoli
• varză de Bruxelles
• Varză
• morcovi
• Fasole verde
• mazăre
• Cartofi roșii cu piele
• Suc de fructe
• Zucchini

Cereale integrale și constipație

Trecerea de la boabele rafinate, cum ar fi făină albă și orez alb, la boabe întregi, este considerată de mulți pentru a face o diferență în ceea ce privește rezolvarea problemelor de constipație. Iată câteva alegeri bune pentru cereale integrale.

• Nemuritoare
• Orz
• orez brun
• bulgur
• Ovăz
• Quinoa
• secară
• Grâu integral

Notă: Dacă suferiți de constipație cronică, puteți încerca o dietă de eliminare a tuturor boabelor pentru a evalua orice efect asupra simptomelor. Verificați mai întâi medicul și asigurați-vă că încărcați fibrele din toate celelalte surse listate în aceste diapozitive.

Ceaiurile cele mai bune pentru constipație

O modalitate de a ușura constipația este să ajungi la o ceașcă de ceai liniștitoare. Lichidele fierbinți pot ajuta la acționarea sistemului dvs. Un ceai realizat cu ierburi cu efecte laxative este ideal. Cele două cele mai bune ceaiuri pentru constipație sunt:

• Ceaiul de anason: Se crede că acest ceai de licorice are atât efecte laxative, cât și efecte antispasmodice.
• Ceaiul de fenicul: De asemenea, gustul de licorice, ceaiul de fenicul este considerat a accelera contracțiile intestinale, precum și de a acționa ca un laxativ și un antispasmod.

Cel mai bun nuci pentru constipație

Nucile sunt o buna sursa de fibre si acizi grasi omega. Iată câteva alegeri bune pe care trebuie să le atingeți atunci când sunteți constipat:

• migdale
• nuci braziliene
• nuci pecan
• Nuci

Cele mai bune semințe pentru constipație

Există câteva tipuri diferite de semințe care sunt considerate a fi deosebit de utile în atenuarea constipației.

• Semințe Chia : Aceste semințe mici sunt o sursă bună de fibre dietetice și acizi grași omega-3. Presărați-le pe salate sau adăugați-le în smântână.
• Semințe de fenicul: Se mestecă semințele de fenicul, se crede că ajută la ușurarea gazului și a balonării, împreună cu atenuarea constipației.
• Semințe de semințe de înmulțire : Aceste semințe plăcute puțin aromatizate trebuie să fie măcinate pentru a beneficia de acizii lor grași și de omega-3. Poate fi folosit în coacere sau adăugat în piureuri.
• Psyllium : Există o mulțime de sprijin pentru cercetare pentru utilizarea de psyllium ca o modalitate de a ușura constipația care îi câștigă desemnarea ca un loxativ în vrac.

Cele mai bune gustări pentru constipație

1. Fructe: Merele și perele sunt destul de portabile.

2. Granola: Faceți propria granola pentru a reduce zahărul adăugat și pentru a vă asigura că adăugați boabe, semințe și fructe cu coajă lemnoasă pe care le puteți tolera.

3. Hummus: Această gustare bogată în fibre este foarte portabilă și vă puteți bucura de batoane de legume crude cum ar fi morcovii sau țelina.

4. Nuci: Nuci de Brazilia, pecanii și nucile sunt, în general, bine tolerate de toți.

5. Trail Mix: Faceți-vă propriul pentru a vă asigura că mâncați alimentele potrivite pentru dumneavoastră. Puteți adăuga niște nuci, semințe, ciocolată neagră și fructe uscate (dacă este tolerat).

6. Legumele: Morcovii și țelina sunt niște ciorbe clasice.

Bea multa apa

Fiecare celulă din corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa la cea mai bună capacitate. Dacă nu beți suficientă apă, corpul dumneavoastră va compensa trăgând apă din intestine. Acest lucru poate duce la scaune dure care contribuie la constipație. Bea apă în timpul zilei. Veți ști că beți suficient dacă urina este clară.

Un cuvânt din

Când aveți constipație, amintiți-vă că alimentele care provin de la plante sunt cele mai bune alegeri pentru a vă ajuta să vă mișcați lucrurile. Asigurați-vă că beți opt până la 10 pahare de lichide pe zi și că sunteți activ și fizic.

> Surse:

> Gibson P, Shepherd S. Managementul dietei bazate pe dovezi ale simptomelor funcționale gastrointestinale: Abordarea FODMAP. Jurnalul de Gastroenterologie și Hepatologie 2010 25: 252-258.

> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Carbohidrații cu lanț scurt și tulburările funcționale gastro-intestinale Jurnalul American de Gastroenterologie 2013: 108: 707-717.

> Biblioteca Națională de Medicină din SUA. Constipație - auto-îngrijire. MedlinePlus.