Exercițiile au ca scop îmbunătățirea forței și gamei de mișcări
Un prejudiciu ligamentului cruciat anterior (ACL) poate fi la fel de complicat ca numele suna. Aceasta implică ligamentul în mijlocul genunchiului, care împiedică osoasa gurii să alunece în fața osului coapsei. O leziune ACL este cauzată de supra-întinderea sau ruperea ligamentului, parțial sau complet.
O leziune a ACL afectează foarte stabilitatea genunchiului, rezultând o pierdere a forței piciorului și o restricție în gama de mișcare a genunchiului.
Tulburările severe sau rupturile vor necesita adesea intervenții chirurgicale și reabilitare extensivă pentru a vă restabili complet mobilitatea.
Reabilitarea la domiciliu
În cazul în care se confruntă cu un prejudiciu ACL, există o serie de exerciții pe care le puteți face acasă pentru a păstra mai bine puterea și mișcarea, fără a provoca vătămări suplimentare la ACL. Acestea se pot face înainte de intervenția chirurgicală, dacă este necesar sau în asociere cu terapia fizică în curs de desfășurare.
Scopul este de a evita comprimarea genunchiului sau orice exercițiu care poate fi greutatea. În schimb, vă veți concentra pe întărirea mușchilor din jurul genunchiului - quadriceps-urile și hamstrings-ul ("hams") - în timp ce extindeți treptat intervalul de mișcare astfel încât genunchiul dvs. să nu "înghețe".
Făcând aceste acasă la domiciliu (în mod ideal, cu ajutorul medicului sau al terapeutului fizic ), puteți fi mai bine pregătit pentru o intervenție chirurgicală dacă este necesar sau pentru a profita pe deplin de beneficiile unui program structurat de reabilitare.
Exerciții pentru când genunchiul tău este încă fragil
Când începeți prima dată, uitați-vă de "nu durere, nici un câștig". În timp ce veți simți probabil disconfort atunci când exercitați quads și hamuri, înapoi de la orice mișcare care provoacă durere absolută.
Amintiți-vă că împingerea prea tare poate face lucrurile mai rău și poate duce la un timp de recuperare mai lung.
Iată trei dintre cele mai bune (și cele mai sigure) exerciții pentru a trata un prejudiciu ACL atunci când începeți prima dată:
- Glisierele de călcâi implică extinderea genunchiului fără a avea nici o greutate. Începeți să stați pe podea cu picioarele întinse. Îndoiți încet genunchiul rănit în timp ce alunecați călcâiul dvs. de-a lungul podelei spre dumneavoastră. Trageți ușor piciorul înapoi în poziția de pornire și repetați de 10 ori.
- Contractiile izometrice ale quad-urilor se fac, de asemenea, asezate. Pentru aceasta, ar trebui să stați pe podea cu piciorul rănit și cu celălalt picior îndoit. Acum strângeți lent cvadricepsul genunchiului rănit fără a mișca piciorul și țineți-l timp de 10 secunde. Relaxa. Repetați de 10 ori.
Flexibilitatea genunchiului înghițit implică întinderea pe stomac cu picioarele drepte. Acum, îndoiți-vă genunchiul rănit și aduceți călcâiul spre fese. Țineți cinci secunde. Relaxa. Repetați de 10 ori.
Exerciții după Subansamblurile de Umflare
Pe măsură ce umflarea genunchiului începe să scadă, ar trebui să fii treptat în picioare pe ambele picioare fără a favoriza piciorul neinjurat. Când sunteți în măsură să faceți acest lucru, puteți începe să adăugați următoarele exerciții:
- Extensiile pasive pentru genunchi necesită două scaune de înălțime egală. Așezați scaunele îndreptate unul spre celălalt la o distanță puțin mai mică decât lungimea piciorului. Stați într-un scaun și puneți călcâiul pe scaunul celuilalt. Relaxați-vă piciorul și lăsați-vă genunchiul să se îndrepte. Se odihnește în această poziție câte una până la două minute de câteva ori pe zi pentru a întinde treptat hamstrings.
- Înălțimea cămilelor se face în timp ce stați în picioare. Începeți prin plasarea unei mâini pe spatele unui scaun pentru echilibru. Ridicați încet călcâiul picioarelor vătămate, în picioare pe vârful picioarelor. Rămâi acolo timp de cinci până la 10 secunde. Coborâți încet călcâiele. Repetați de 10 ori.
- Jumătate de jumătate sunt făcute în picioare în timp ce țineți o masă robustă cu ambele mâini. Plasându-ți picioarele într-o latime de umăr, îndoiți încet genunchii și coborâți șoldurile într-o jumătate de squat. Țineți apăsat timp de 10 secunde și reveniți încet la o poziție în picioare. Repetați de 10 ori.
- Extensiile genunchiului necesită fie o bandă TheraBand, fie o lungime de bandă de exerciții. Pentru a începe, introduceți un capăt al Therabandului în jurul piciorului mesei și celălalt în jurul gleznei piciorului vătămat. (Alternativ, legați ambele capete ale benzii de exerciții în jurul piciorului de masă și introduceți glezna piciorului vătămat în capătul cu buclă.) În fața mesei, îndoiți încet genunchiul dvs. cu aproximativ 45 de grade față de rezistența tubului. Țineți-vă câteva secunde și întoarceți-vă încet într-o poziție în picioare. Repetați de 10 ori.
- A sta pe un picior este o modalitate foarte bună de a-ți construi și evalua puterea și echilibrul. Faceți acest lucru prin ridicarea piciorului neinjurat și în picioare neasistat pe piciorul rănit timp de 10 secunde. Acest exercițiu poate să nu fie la fel de ușor la început, dar, cu timpul și cu răbdare, ar trebui să puteți face acest lucru în câteva săptămâni.
> Sursa:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate Ligament Prevenirea leziunilor și reabilitarea: Să înțelegem corect." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10,2519 / jospt 2015,0109.