Sigur, știți că trebuie să mâncați o dietă sănătoasă pentru a vă îmbunătăți simptomele sindromului ovarului polichistic (PCOS), dar uneori ceea ce credeți că este sănătos poate să vă saboteze eforturile bune.
Ca nutriționist dietetician înregistrat și fondator al Centrului de nutriție PCOS, am lucrat cu mii de femei care suferă de PCOS. Aceste femei au venit la mine pentru a-și îmbunătăți dieta pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate și pentru a-și atinge obiectivele personale, fie că este vorba despre pierderea în greutate, reducând riscul de diabet de tip 2 sau creșterea fertilității.
Fac o evaluare a nutriției PCOS pentru fiecare pacient cu care mă întâlnesc pentru a determina unde pot îmbunătăți consumul lor și dacă mănâncă într-un mod care îi va submina eforturile pentru a-și atinge obiectivele.
Iată cele șapte greșeli comune de dietă cu care femeile cu PCOS tind să facă și cum să le repare.
Mâncând prea mult fructe odată
Este un mit ca femeile cu PCOS să nu mănânce fructe . Nu, fructul nu are prea mult zahăr în el și nu, fructul nu este același lucru cu consumul de cuburi de zahăr. Fructele furnizează substanțe nutritive importante, fibre și antioxidanți, care pot duce la scăderea nivelului de insulină.
O mare greșeală pe care o văd femeile cu PCOS face, deși mănâncă prea multe fructe dintr-o dată. De exemplu, ei fac un smoothie care include mai multe bucăți sau cupe de fructe. Sau, poate că ei cred că fructele sunt sănătoase, cu atât mai mult cu atât mai bine la micul dejun sau la gustări. Acest lucru poate fi problematic deoarece fructele sunt o sursă de alimente cu carbohidrați.
Ca și alți carbohidrați, este mai bine să se răspândească în mod egal pe tot parcursul zilei, cum ar fi o bucată de fructe într-o pâine sau o gustare, în loc de toate odată care va spike nivelurile de insulină și glucoză.
Stați departe de alimentele "Înghețate"
Dacă evitați alimentele bogate în grăsimi, este posibil să faceți o mare greșeală care să se poată întoarce la obiceiurile alimentare bune.
Unele femei cu PCOS, în special cele care au crescut în timpul nebuniei dieta fără grăsimi, pot evita grăsimea din teamă că le vor face mai grase.
Problema cu acest lucru este că alimentele cu grăsime din ele nu ridică nivelul de glucoză și insulină, cum ar fi alimentele pe bază de proteine și carbohidrați. În orice caz, grăsimile ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și de insulină. De asemenea, oferă o textura cremoasă care adaugă satisfacție meselor. Cei care mănâncă prea puțină grăsime nu se pot simți mulțumiți de mese sau au episoade de scăderea nivelului de zahăr din sânge, care poate duce la pofta de carbohidrați sau la alimentele binges.
Alimentele bogate în grăsimi omega-3 (ulei de măsline, avocado, nuci , pești grași) sunt deosebit de benefice pentru femeile cu PCOS, deoarece pot contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare, la combaterea inflamației și la susținerea unei sarcini sănătoase.
Cheia este de a consuma o cantitate adecvată de grăsimi pentru calorii de care aveți nevoie. Orientările guvernului recomandă americanilor să mănânce până la 30% din totalul caloriilor zilnice cu grăsimi și să încurajeze înlocuirea carbohidraților rafinați cu grăsimi sănătoase omega-3.
A sări peste mese
Dacă încercați să vărcați lire sterline, sărind peste mese nu este calea de a face acest lucru. Corpurile noastre sunt concepute pentru a folosi alimentele pentru energie. Mergând prea mult timp fără alimente cauzează scăderea nivelului de zahăr din sânge .
Dacă aveți "hangie" (devenind din ce în ce mai iritabil sau supărat cauzat de lipsa alimentelor), știi despre ce vorbesc. De obicei, mai multe alimente (calorii) vor trebui consumate pentru a aduce un nivel scăzut de zahăr din sânge, care va crește doar nivelul de insulină.
În loc să sărind peste mese, consumați cantități moderate de boabe întregi, proteine și grăsimi sănătoase la mesele obișnuite.
Lipsesc pe proteine
Uneori observ că femeile cu PCOS nu mănâncă suficientă proteină. Un motiv mare pentru acest lucru ar putea fi faptul că au pofte puternice pentru alimentele cu carbohidrați și dulciuri și caută aceste tipuri de alimente pentru a le satisface, nu proteine.
Fără proteine suficiente, aveți o dietă mai mare în carbohidrați, care va contribui numai la rezistența la insulină și la inflamații, agravarea simptomelor PCOS. O dietă bogată în carbohidrați va face, de asemenea, o provocare pentru stabilizarea nivelului zahărului din sânge, care are ca rezultat niveluri foarte mari sau foarte scăzute.
Dacă vă luptați să obțineți suficientă proteină în dieta dvs., încercați să transformați proteina în concentrarea meselor și a gustărilor în loc de alimente cu carbohidrați. Mâncarea unui mic dejun bogat în proteine (de exemplu, un omlet) reprezintă o modalitate bună de a începe ziua cu un nivel de glucoză echilibrat.
Nu mănâncă suficientă (sau orice) legume
Există un motiv pentru care ni se spune să ne consumăm legumele: legumele oferă antioxidanți și fibre care pot ajuta PCOS și au și carbohidrați scăzut.
Dacă vă îmbraciți legumele, mâncați aceleași sau nu mâncați prea mult, provocați-vă să adăugați mai multe. Scopul pentru jumătate din farfuria dvs. să fie legumele non-amidonate, cum ar fi morcovii, spanacul, fasolea verde și squashul. Faceți legumele mai apetisante folosind ierburi proaspete și condimente sau ulei de măsline aromatizat. Utilizarea diferitelor metode de gătit (crude, prăjite, salate) poate, de asemenea, să vă mâncați legumele mult mai plăcute.
Numai beți apă
Apa este cu siguranță importantă pentru sănătatea bună (și pentru supraviețuirea noastră), dar există și alte băuturi care sunt trecute cu vederea, care pot conta și ca lichid, care oferă unele beneficii suplimentare femeilor cu PCOS că apa nu o face.
Ceaiul verde este încărcat cu antioxidanți și sa dovedit că reduce rezistența la insulină și testosteronul la femeile cu PCOS. Atunci când se adaugă la o dietă bogată în antioxidanți, ceaiul verde a ajutat femeile să își reducă semnificativ grăsimea corporală, precum și să îmbunătățească markerii metabolici asociați cu PCOS.
Resveratrolul, un alt antioxidant care se găsește în vin roșu, a fost demonstrat că scade nivelul de testosteron și insulină la femeile cu PCOS.
Și consumul de cafea în mod moderat, o băutură populară, sa dovedit a reduce nivelul de insulină și a reduce riscul pentru diabetul de tip 2.
Mâncând târziu noaptea
Dacă este după cină și simțiți dureri de foame, este modul în care organismul dumneavoastră vă comunică că are nevoie de energie. Alternativ, dacă nu sunteți foame, dar sunteți plictisiți, obosiți, stresați sau simțiți alte emoții și doriți să mâncați, utilizați alimente din motive emoționale . Consumul de alimente atunci când nu vă este foame contribuie la creșterea în greutate.
Dacă te găsești fără gust, în timp ce te uiți la televizor sau faci alte activități, oprește-te. Încercați să vizionați televizorul într-o încăpere mai departe de bucătărie, să vă spălați dinții sau să aveți o ceașcă de ceai fierbinte în loc.
> Surse:
> Amany Alsayed și colab. Combo combinată anti-inflamatorie la femeile supraponderale și obezi cu sindromul ovarului polichistic. N Am J Med Sci. 2015 iulie; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z și colab. DASH Dieta, Rezistența la insulină și serul hs-CRP în sindromul ovarului polichistic: studiu clinic randomizat controlat. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding și colab. Asociația consumului de cafea cu mortalitate totală și de cauză specifică în trei mari cohorturi prospective. Circulaţie. 2015; 132 (24): 2305-15.