Un ghid practic pentru formarea în aerobi și rezistență
Persoanele cu HIV, în general, exercită mult mai puțin decât este necesar pentru a asigura o sănătate optimă și pentru a atenua impactul asociativ al infecției HIV pe termen lung, potrivit studiului Case Western Reserve University. Acest lucru pare a fi valabil mai ales pentru cei care au nevoie cel mai mult.
Potrivit raportului, femeile au exercitat, în general, o medie de 2,4 ore pe săptămână, în timp ce bărbații au făcut ceva mai mult la aproximativ 3,5 ore pe săptămână.
Cu toate acestea, atunci când mersul pe jos a fost exclus din rutine, ratele au scăzut brusc. În medie, femeile exercitau abia mai mult de o oră pe săptămână și, în timp ce bărbații, în general, făceau mai mult, au făcut până acum mai puțin viguros.
Diferite obiective de fitness
Consecințele activității fizice reduse pentru persoanele care trăiesc cu HIV pot fi adesea profunde, mai ales că infecția de lungă durată poate duce, în sine, la dezvoltarea prematură a unor astfel de afecțiuni non-HIV cum ar fi boala cardiacă și osteoporoza (adesea 10 cu 15 ani înainte de cea a populației generale).
Mai mult, persoanele cu HIV peste 50 de ani care au avut o activitate fizică mică - definită de o așa numită baterie de performanță fizică scurtă (SPPB) de 10 sau mai puțin - au o creștere uimitoare de șase ori a probabilității de deces în comparație cu Adulți HIV-negativi cu același rating SPPB.
În schimb, beneficiile unui program de fitness informat, chiar și pentru cei cu funcție imunitară redusă, sunt clare, inclusiv
- Îmbunătățirea nivelului de lipide (grăsime)
- Îmbunătățirea markerilor pentru rezistența la insulină (care măsoară riscul de diabet )
- Îmbunătățiri ale mărimii și rezistenței musculare, atenuând efectele pierderii sau pierderii în greutate
- Îmbunătățirea funcției cardiovasculare, diminuarea riscului de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale
O revizuire a 12 studii diferite privind impactul exercitării asupra persoanelor cu HIV a fost efectuată de cercetători de la Universitatea Washington din Seattle.
Scopul său a fost de a cuantifica nu numai efectele antrenamentului aerobic și de rezistență asupra populației studiate, ci și de a oferi recomandări prin care să se elaboreze programe specifice atât pentru grupurile mai tinere, cât și pentru grupurile mai în vârstă.
Aceste recomandări au fost în mare măsură susținute de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), care a publicat, de asemenea, obiective de formare pentru persoanele care trăiesc cu HIV. Scopurile lor au fost creșterea capacității aerobice, îmbunătățirea masei musculare și a forței musculare slabe, asigurarea unei creșteri progresive a nivelurilor de fitness și menținerea limbii și rezistenței articulațiilor.
Sfat 1: echilibrați-vă exercițiile
Nu contează dacă ești tânără și sănătoasă sau dacă ești mai în vârstă și mai fragilă. Nu contează nici cât de mare sau scăzut poate fi numărul de CD4 . Un program de exerciții informat pentru toți oamenii care trăiesc cu HIV include atât formarea în aerobi, cât și formarea de rezistență, concentrându-se asupra unor obiective care pot fi atinse, cu o progresie constantă atât în timpul cât și în intensitatea programelor.
Nu vă limitați la rutinele de liftare cu tot aerobica, de yoga sau de greutate totală. Se amestecă pentru a oferi un echilibru ideal între creșterea mușchiului slab și creșterea capacității pulmonare / cardiovasculare. Pentru a lansa un program eficient de fitness, urmăriți următoarele obiective:
- Adulți 18 ani și peste: între 30 și 60 de minute de exerciții aerobice, trei zile pe săptămână, combinate cu formare de rezistență / forță care implică fiecare dintre cele cinci grupuri musculare timp de două până la trei zile pe săptămână (începând cu trei seturi de 10 repetări)
- Adulți mai mari cu sindrom metabolic (adică obezitate abdominală, hipertensiune arterială, colesterol ridicat etc.): 45 de minute de exerciții aerobice în tandem cu formarea de rezistență (începând cu două seturi de 10 până la 15 repetări) timp de trei până la cinci zile pe săptămână
- Adulți mai în vârstă, mai slabi: între cinci și 60 de minute de activitate aerobă, așa cum este tolerat, timp de trei până la cinci zile pe săptămână, combinat cu formarea de rezistență de trei zile pe săptămână (sesiuni de 15-20 de minute)
TIP 2: Solicitați sfaturi pentru experți
Înainte de a începe orice antrenament de fitness, consultați profesionistul corespunzător pentru a vă asigura că vă îmbarcați într-un program care este sigur și potrivit pentru dvs.
Acest lucru este valabil în special pentru persoanele cu sindrom metabolic sau pentru oricine are o stare de sănătate mai slabă. Înainte de inițierea unui program, vă recomandăm cu tărie să vă întâlniți cu un medic pentru a discuta obiectivele dvs. și pentru a vă asigura că nu există bariere în materie de sănătate care să vă pună la risc inutil.
Chiar și pentru persoanele tinere și sănătoase, vă recomandăm să vă întâlniți cu un instructor profesionist sau licențiat în domeniul medicinii sportive înainte de a începe un program (chiar și unul de origine). Nu numai că aceasta va asigura o formă și o pregătire adecvată, dar poate reduce în mod semnificativ riscul de leziuni legate de exerciții fizice.
Pentru adulții mai în vârstă și mai slabi, solicitați informații de la medicul dumneavoastră, în mod ideal pentru a efectua un test de alergare și pentru a vă determina așa numitul VO2max, care măsoară capacitatea pulmonară. Următoarele vizite pot determina îmbunătățirea acestor indicatori de referință și se vor asigura că obiectivele dvs. de formare sunt adecvate și ținte.
TIP 3: Alegeți ce este potrivit pentru dvs.
Nu este neobișnuit ca oamenii, cu sau fără HIV, să sară în cap, într-o rutină ambițioasă, "a se potrivi" doar să ardă în câteva luni sau chiar săptămâni. La persoanele cu HIV, eșecul programului a fost cel mai adesea asociat cu următoarele trei factori:
- Sesiuni de exerciții minime de 20 de minute sau mai puțin
- Lipsa progresiei în intensitatea sau durata exercițiilor
- Sesiuni pierdute
Pentru a depăși acest lucru, asigurați-vă că începeți cu un program realist care vă provoacă, dar încă vă oferă o anumită asigurare a progresului marcat. Începeți în primul rând prin alegerea unei activități adecvate stilului tău de viață și capacității curente de antrenament.
Adulții mai tineri, de exemplu, ar putea dori să înceapă cu o rutină mixtă de presă toracică, extensii pentru picioare, bucle de picioare, presă de umăr, pulldowns lat, bicep bucle și scufundări tricep. Opțiunile aerobice potrivite pentru acest grup pot include jogging, ciclism, alpinism în trepte, banda de alergare sau o clasă de aerobic de grup.
Dimpotrivă, adulții mai mari sau mai în vârstă ar putea dori să se concentreze asupra mașinilor izokinetice, a mașinilor cu greutăți sau a mașinilor cu bile care oferă un control mai mare în timp ce lansează un program de aerobic cu mersul pe jos sau ciclismul staționar.
TIP 4: Începeți în mod rezonabil, progresați în mod constant
Odată ce se stabilește o rutină de fitness, creșteți treptat intensitatea pe parcursul primelor șase săptămâni, urmărind următoarele obiective de intensitate:
- Adulți mai tineri: Scopul este de a crește rata cardiacă cu 50 până la 85% față de valorile inițiale de odihnă în timpul exercițiilor aerobice, în timp ce creșterea rezistenței la formarea de la trei la patru seturi cu greutăți mai mari, dar repetiții mai mici (între patru până la opt repetări)
- Adulți cu sindrom metabolic: Scopul este de a crește rata cardiacă cu 60 până la 90% față de timpul de odihnă în timpul exercițiilor aerobice, în timp ce creșterea rezistenței la formarea de la 10 repetări pe set la 15 și, ulterior, două seturi la trei
- Adulți mai în vârstă, mai slabi: Scopul este de a crește intensitatea activităților aerobice (măsurată prin VO2max) prin creșterea treptată a duratei, în timp ce treceți de la un exercițiu fără greutăți la unul cu greutăți
TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch
Fie că sunteți tineri sau bătrâni, asigurați-vă întotdeauna că vă acordați suficient timp pentru a vă întinde înainte și după fiecare sesiune, în mod ideal 10-15 minute. Acest lucru nu numai că ajută la prevenirea rănirii, dar asigură prevenirea pierderii de flexibilitate pe termen lung adesea asociată cu antrenamentul greu (de ex.
Yoga yoghină - la fel ca yin yoga, care crește în popularitate în ultimii ani - poate fi un adjuvant ideal pentru un program de fitness informat, ambele concentrându-se pe flexibilitatea și eliberarea treptată a mușchilor, articulațiilor și țesuturilor conjunctive strânse. Acest lucru este valabil în special pentru adulții mai în vârstă, care ar putea fi incapabili să se angajeze în forme mai robuste de formare de rezistență, cel puțin la debut.
SFATUL 6: Nu suprasolicitați
Activitatea prelungită și intensă pentru mai mult de 90 de minute nu este recomandată și poate, de fapt, să fie contraproductivă obiectivelor dumneavoastră de antrenament. De multe ori oamenii vor presupune că mușchii mai mari sau un program mai robust de antrenament aerobic și de rezistență se va traduce într-o funcție imună mai mare. Acesta nu este cazul.
În timp ce exercițiul este sigur pentru toată lumea cu HIV, indiferent de grupa de vârstă sau de stadiul infecției, exercițiul în sine nu are absolut nici un impact asupra numărului de persoane CD4 sau a încărcăturii virale . De fapt, formarea excesivă poate adăuga potențial la inflamația cronică, care se află în centrul multora dintre comorbiditățile premature asociate cu infecția HIV pe termen lung.
Pierderea flexibilității, deteriorarea articulațiilor, creșterea rezistenței la insulină (datorită creșterii nivelului de cortizol) și scăderea nivelului de testosteron sunt doar câteva dintre consecințele formării excesive. Utilizarea steroizilor comportă numai aceste preocupări. Intrați întotdeauna într-un program de exerciții care se potrivește stilului tău de viață, cu ochii spre menținerea obiectivelor pe termen lung.
> Surse:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; si Voss, J. Dezvoltarea de recomandari bazate pe dovezi pentru pacientii infectati cu HIV mai in varsta. Jurnalul Asociației Asistenților Medicali din SIDA . Mai-iunie 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. Relația de performanță fizică cu boala HIV și mortalitate: un studiu de cohortă. " SIDA. 28 noiembrie 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Menținerea adecvată a HIV - Ghidul ACSM face exerciții posibile pentru pacienți". Dieteticianul de astăzi. Octombrie 2011; 13 (10): 86.