Dacă sunteți obezi sau supraponderali , ați încercat mai multe metode diferite de a scădea în greutate, inclusiv diferite diete sau chiar medicamente sau proceduri medicale. Toate acestea pot fi de ajutor în propriile moduri și în circumstanțele potrivite.
Dar poate doriți să vă gândiți să adăugați o anumită filozofie japoneză potențialului dvs. armamentar, și aceasta este practica lui Kaizen.
Ce este Kaizen?
Kaizen a fost în mod diferit descris ca o strategie de îmbunătățire continuă, o filozofie de afaceri și o abordare a acțiunii, și pur și simplu ca un termen care înseamnă "schimbare pentru mai bine".
Cele mai multe descrieri și abordări ale lui Kaizen au în comun conceptul de a aplica mici schimbări pe o bază continuă pentru a atinge un obiectiv general mai larg. Vă puteți gândi la acest lucru ca pe o abordare filosofică a vechiului zicală de "a lua-o cu un pas la un moment dat".
Potrivit Institutului Kaizen, "Kaizen este practica îmbunătățirii continue", bazat pe anumite principii, cum ar fi "procesele bune duc rezultate bune", "vezi-te să înțelegi situația actuală" și "ia măsuri pentru a cauzele corecte corecte ale problemelor. "
Poate cel mai important, înțelegerea lui Kaizen înseamnă înțelegerea faptului că "rezultatele mari provin din multe schimbări mici acumulate în timp", după cum notează Institutul Kaizen.
Kaizen Aplicat la pierderea in greutate
Atât indivizii cât și întreprinderile din toate sectoarele au găsit modalități de a aplica Kaizen, de la productivitate la asistență medicală, la o cultură îmbunătățită la locul de muncă.
Puteți aplica principiile Kaizen și în eforturile de reducere a greutății. În primul rând, trebuie să alegeți un obiectiv de pierdere în greutate, iar apoi puteți lua pași mici spre el.
Există atât de multe moduri de a alege un obiectiv de pierdere în greutate. Poate că doriți să vă bazați pe indicele de masă corporală (IMC). Sau poate doriți să începeți cu scopul de a pierde 5 sau 10 procente din greutatea excesivă - un procent pe care studiile s-au dovedit a fi foarte benefic pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Pașii mici duc la mari îmbunătățiri
Este încurajator să știți că nu trebuie să pierdeți toată greutatea excesivă până la greutatea ideală sau IMC pentru a vedea beneficii semnificative pentru sănătate. După cum sa menționat mai sus, cercetările au arătat că chiar și o cantitate mică de scădere în greutate poate duce la îmbunătățiri majore ale sănătății.
Aceasta în sine este în conformitate cu principiul Kaizen că "rezultatele mari provin din multe modificări mici acumulate în timp".
În faimosul studiu finlandez de prevenire a diabetului zaharat, cercetătorii au descoperit că participanții la studiu obezi sau supraponderali care au reușit să-și reducă greutatea corporală cu cel puțin 5%, împreună cu reducerea aportului de grăsimi saturate, creșterea aportului de fibre și creșterea exercițiilor fizice cel putin 30 de minute pe zi - a avut o reducere de 58 la suta a riscului de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 pe parcursul a 3,2 ani de urmarire. Aceasta este o reducere considerabilă a riscului și impactul asupra sănătății, datorită doar câtorva mici modificări.
In mod similar, un alt studiu de referinta, Studiul de sanatate a asistentelor medicale, a aratat multe beneficii ale unei mici schimbari la fel de simplu ca o plimbare plina de 30 de minute in fiecare zi. În acest studiu, cei care au mers brusc sau altfel au obținut exerciții de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi au avut un risc scăzut de deces cardiac brusc în decursul a 26 de ani de urmărire.
În alte cercetări, oamenii de știință au descoperit că pierderea a doar 5% până la 10% din greutatea corporală în exces poate avea ca rezultat o reducere cu 20% a trigliceridelor (o formă de grăsime din sânge care este măsurată pe un panou de colesterol seric de rutină; mare, acest lucru poate duce la condiții periculoase, cum ar fi pancreatita și afecțiunile cardiace). Un alt exemplu de mici modificări se adaugă într-un mod mare.
Chiar și mici modificări de doar câteva kilograme pot duce la scăderea tensiunii arteriale, de asemenea. Mulți care pierd suficientă excesul de greutate pot reduce sau întrerupe medicamentele pentru tensiunea arterială, deoarece tensiunea arterială cade în limitele normale doar ca urmare a pierderii în greutate.
Realizarea obiectivelor dvs. un pas la un moment dat
Deci, cum puneți acest lucru în practică?
Să presupunem că ați stabilit un obiectiv de a pierde 10 de kilograme. (Poate că vreți să pierdeți mai mult, dar, în concordanță cu Kaizen, ați stabilit un obiectiv inițial mai mic și mai ușor de realizat și apoi puteți construi acest lucru.) Apoi trebuie să spargeți acest obiectiv în obiective chiar mai mici - să zicem că au de gând să-și piardă doar 2 lire sterline pe săptămână timp de 5 săptămâni. Acum, asta este în întregime posibil.
Dar nu te opri acolo; pierderea de 2 kilograme pe săptămână nu se va întâmpla în mod magic pe cont propriu. Ce măsuri minime zilnice veți lua pentru a pierde cele 2 lire sterline?
În primul rând, poate doriți să vă obișnuiți să vă cântăriți în fiecare zi (pentru cum altfel veți ști dacă atingeți sau nu obiectivul dvs. de 2 lire sterline pe săptămână?). Mai multe studii au descoperit că persoanele care se cântăresc zilnic au mai multe șanse să piardă în greutate (și mai mult) decât cei care se cântăresc mai puțin decât zilnic.
Apoi, veți dori să faceți mici schimbări zilnice în stilul de viață de zi cu zi. Uitați-vă bine la activitățile pe care le faceți și la alimentele pe care le consumați zilnic: acestea se adaugă în timp.
Stați mai mult de 4 ore pe zi? Dacă da, conduceți un stil de viață sedentar și va trebui să faceți modificări pentru a vă asigura că vă deplasați mai mult pe tot parcursul zilei. Unele modalități de a învinge un stil de viață sedentar includ: o plimbare zilnică, luarea scărilor ori de câte ori este posibil, parcarea mai departe de destinație, obținerea unui birou în picioare, efectuarea propriilor treburi de uz casnic și transportul public, mersul pe jos sau ciclismul în loc să folosiți mașina .
Puteți aplica chiar și principiile lui Kaizen pentru a distruge și aceste mini-goluri. Să presupunem că vrei să devii mai puțin sedentar. Faceți un obiectiv mai mic de a lua scările o dată pe zi. Aceasta este schimbarea dvs. zilnică mică, care contează pe termen lung.
Apoi, partea importantă: bazându-se pe realizările mai mici. Folosind exemplul de mai sus, să presupunem că, de fapt, aveți o săptămână de succes în care vă puteți atinge obiectivul de a lua scările în fiecare zi. Puteți adăuga acum la acest lucru făcând un alt obiectiv de parcare mai îndepărtat de destinația dvs. (asigurându-vă că este sigur să faceți acest lucru), deci trebuie să mergeți puțin mai departe. Adăugați acest angajament la urcarea pe scări zilnice.
Și apoi puteți adăuga o plimbare de 15 minute în fiecare zi, cu scopul de a ajunge în cele din urmă la 30 de minute în fiecare zi. Continuați să adăugați în incremente mici până când atingeți obiectivele. Și apoi obiectivele tale mai mici duc la cele mai mari.
Să aplicăm acest concept la schimbările alimentare: începeți prin a ține un jurnal al a tot ceea ce mâncați sau beți într-o singură zi. Apoi analizați intrările: vedeți băuturi zaharoase cum ar fi sucuri, băuturi energizante sau băuturi de cafea de înaltă calitate pe listă? Dacă da, acestea sunt obiective ușor de eliminat.
Începeți cu acele ținte ușor și continuați. Pas cu pas, obiectiv obiectiv și țintă după obiectiv. Dintr-o dată, veți descoperi că ați pierdut primele 10 kilograme. Și veți avea instrumentele necesare pentru a continua dacă doriți să utilizați Kaizen pentru a-ți atinge, în definitiv, obiectivele globale de scădere în greutate.
> Surse:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, și colab. Aderența la un stil de viață sănătos și cu risc scăzut de deces cardiac la femei. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, și colab. Trigliceridele și bolile cardiovasculare: o declarație științifică din partea American Heart Association. Circulation 2011. Publicat online Apr 18, 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, și colab. Prevenirea diabetului zaharat de tip 2 prin modificări ale stilului de viață la subiecții cu toleranță scăzută la glucoză. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.