Scăderea colesterolului rău este unul din beneficiile multora
Uneori se pare că îți ia toată energia doar ca să te scuipi din pat pentru joggingul de dimineață sau antrenamentul de seară la sală. Dar exercițiul are multe beneficii pentru sănătate.
Nu numai că vă poate menține greutatea în jos, vă puteți construi mușchii și puteți reduce riscul de a dezvolta anumite afecțiuni medicale, exercitarea regulată are, de asemenea, efecte benefice asupra inimii, inclusiv nivelul colesterolului.
Reducerea colesterolului cu dieta și exercițiul
Exact cum funcționează exercițiile fizice pentru îmbunătățirea nivelului de colesterol nu este încă clar. Deși au existat studii care examinează efectele exercitării asupra colesterolului, aceste studii au fost asociate și cu alte modificări ale stilului de viață asociate cu reducerea colesterolului, cum ar fi urmărirea unei diete sănătoase sau scăderea în greutate.
Studiile recente care examinează efectul exercițiului în monoterapie dezvăluie câteva modalități prin care exercițiile fizice pot contribui la îmbunătățirea nivelului de colesterol :
- Dimensiunea particulelor lipoproteinelor. Unele studii au arătat că exercițiul fizic poate schimba LDL (colesterolul rău). Lipoproteinele mai mici, cum ar fi LDL mic, dens , au fost asociate cu contribuția la boala cardiovasculară, dar având particule mai mari de LDL nu prezintă același risc. Studiile au arătat că exercitarea moderată poate mări dimensiunea particulelor LDL, ceea ce poate contribui la reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare. Într-un studiu, un program de exerciții de anduranță de 12 săptămâni a redus LDL dens, cu până la 17%.
- Transportul colesterolului invers. Câteva studii efectuate pe șoareci au sugerat că exercițiile fizice pot spori transportul colesterolului din fluxul sanguin către ficat, unde acesta va fi în cele din urmă filtrat din organism.
- Absorbţie. Câteva studii au arătat că opt până la 12 săptămâni de exerciții de anduranță pot reduce ușor absorbția colesterolului din intestinul subțire în sânge. Cantitatea de colesterol făcută de ficat nu pare a fi afectată de exerciții fizice.
Efectele exercitării moderate asupra LDL
Deși cercetătorii încă încearcă să determine exact cum exercițiul afectează colesterolul, linia de jos este clară: exercitarea moderată pare să aibă efecte favorabile asupra nivelului de colesterol:
- Exercițiul moderat a redus colesterolul LDL cu până la 10% în unele studii. Există câteva studii care sugerează că exercițiul fizic poate avea un efect pozitiv sau neutru asupra LDL.
- Exercitarea în mod regulat poate crește colesterolul HDL cu 3 până la 6 procente.
Deși acest lucru nu pare prea mult, combinarea exercițiilor fizice cu alte schimbări ale stilului de viață poate ajuta la menținerea nivelului colesterolului , precum și a restului corpului, sănătoși.
Cât de mult exercițiu aveți nevoie?
Cantitatea și tipul exercițiilor moderate au variat foarte mult în aceste studii. American Heart Association are următoarele recomandări pentru includerea exercițiilor în stilul tău de viață sănătos:
- Pentru sănătatea generală a inimii, ar trebui să se încadreze în 30 de minute de exerciții aerobice moderate zilnic timp de cel puțin 5 zile pe săptămână.
- Pentru scăderea specifică a lipidelor, ar trebui să includeți cel puțin 40 de minute de exerciții moderate până la viguroase, cel puțin trei până la patru ori pe săptămână.
Dacă nu vă puteți încadra un regim de exerciții de 30 sau 40 de minute în ziua voastră aglomerată, nu vă faceți griji.
Puteți să vă împărțiți timpul în intervale de 10 sau 15 minute pentru a obține zilnic exercițiul total de exerciții fizice recomandate și pentru a obține aceleași beneficii pentru sănătate.
> Surse:
> Mann, S. și colab., "Efectele diferențiale ale exercițiilor aerobice, formarea rezistenței și modalitățile combinate de exerciții pe colesterol și profilul lipidic". Journal of Medicine Medicine, Oct. 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, și colab. Exercitiul imbunatateste cresterea colesterolului pe tot corpul la soareci. Med Sci în Exercițiul sportiv 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ și colab. Efectele antrenamentului de exerciții de anduranță asupra marcatorilor de absorbție și sinteză a colesterolului. Studiu fiziologic 2009.