Faceți cunoștință cu nevoile dvs. de somn, treziți cât mai târziu posibil, fixați excesiv de somn
Nu este nimic mai drăguț decât tăcerea unei alarme nepotrivite prin lovirea amânirii și a reveni imediat la somn timp de nouă minute - până când revine din nou, întrerupându-ți somnul.
De ce ar fi o idee proastă de a utiliza butonul de alarma alarmei? Când ar trebui să vă setați alarma pentru a obține cel mai bun somn? Cum puteți dormi mai bine prin setarea ceasului deșteptător pentru cel mai recent timp posibil?
Aflați cum să opriți atingerea amânării și cum să optimizați setarea ceasului deșteptător pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile de somn.
Ar trebui să utilizați un ceas cu alarmă?
Într-o lume ideală, te-ai trezi chiar și la o alarmă? Răspunsul este, probabil, nu. Ați stabilit o alarmă pentru a vă spune că este timpul să nu mai mâncați? Desigur că nu. Acordați atenție semnalelor corpului dvs. pentru a vă informa când vă simțiți plini și ați mâncat suficient.
Ar fi mai bine dacă am putea asculta capacitatea corpului nostru de a regla somnul într-un mod similar. Nu ar fi mai bine dacă am înceta să dormim când ne trezim în mod natural după ce ne-am întâlnit nevoile de somn? Cum se poate realiza aceasta?
Determinați nevoile dvs. de somn
Luați în considerare în ultimul timp cât de mult somn, în medie, ați avut nevoie să vă simțiți odihnă. Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore de timp total de somn pentru a evita efectele privării de somn. Dincolo de vârsta de 65 de ani, cantitatea necesară de somn poate scădea la șapte până la opt ore.
Pe cât posibil, această nevoie trebuie îndeplinită în fiecare noapte. În cazul în care un somn prea mic este obținut într-o seară, poate fi necesar să vă prindeți o perioadă mai lungă în pat sau un pui de somn.
Dacă se petrece un timp excesiv în pat, poate să apară insomnie . Acest lucru ar trebui evitat, dacă este posibil. Angajați-vă să vă petreceți timpul în pat, trebuie să vă simțiți odihnă.
Păstrați o programare normală de somn
Corpurile noastre răspund cel mai bine modelelor regulate. Acest lucru se aplică la momentul meselor (ne face foame și mâncăm mâncăruri la aceeași oră în fiecare zi), precum și la obiceiurile de somn și de veghe.
Dacă te duci la culcare în aproximativ aceeași oră în fiecare noapte, vei fi somnoros în acel moment. După ce vă stabiliți nevoile de somn și la ce oră doriți să vă ridicați, asigurați-vă că vă culcați la timpul potrivit.
Du-te la pat când te simți somn
Sunt șanse să stai să mănânci când te simți foame. În mod similar, ar trebui să vă culcați când vă simțiți somnolenți. Nu vă alăturați în pat la ora 10, deoarece doriți să adormiți. Dacă nu puteți să vă distrați imediat, mintea treaz poate contribui la anxietate și insomnie.
În schimb, așteptați până când vine sentimentul de somnolență și apoi intrați în pat. Acest semnal poate fi întărit prin păstrarea unui timp regulat de trezire.
Treziți simultan zilnic și obțineți lumina soarelui dimineața
Este deosebit de important să mențineți timpul de trezire consistent, chiar și în weekend. Acest lucru ajută la stabilizarea tiparelor noastre de somn.
Prin obținerea a 15-30 de minute de lumină solară de dimineață la trezire, este posibil să reglați ritmul circadian , întărind capacitatea de a dormi în timpul întunericului.
Prin menținerea timpului de trezire la timp, devine ușor să mergeți la culcare și să adormiți mai regulat. Dacă este necesar, mai ales dacă trebuie să vă treziți mai devreme decât ați fi fost singuri, ar putea fi necesar să folosiți o alarmă.
Cum să utilizați un ceas cu alarmă și să amânați mai inteligent
Există multe situații în care se dovedește necesar un ceas deșteptător pentru a menține un program. Fără aceasta, depășirea poate duce la consecințe grave, inclusiv la întârzierea la școală sau la locul de muncă. Dacă este recurent, acest lucru poate amenința securitatea locului de muncă și poate duce la alte probleme profesionale și financiare. Dacă trebuie să utilizați o alarmă, puteți să o utilizați mai inteligent.
După cum sa menționat mai sus, selectați un timp de trezire consistent care poate fi respectat în fiecare zi, chiar și în weekend. În setarea alarmei, încercați să o setați la cel mai recent timp posibil în care vă puteți ridica și faceți tot ce trebuie să faceți.
Dacă trebuie să fii la serviciu până la ora 8 și îți ia 90 de minute să te pregătești, să mănânci micul dejun și să conduci, vei dori să-ți aduci alarma pentru 6:30. Prin setarea alarmei la cel mai recent timp posibil, tu vă veți asigura că sunteți prompt și, de asemenea, protejați somnul neîntrerupt.
Dacă ați seta alarma pentru ora 5:45, dar apoi ați petrecut 45 de minute apăsând butonul de amânare, ultimele 45 de minute de somn vor fi puternic fragmentate de alarme. Chiar dacă ați revenit imediat la somn, acest lucru subminează calitatea somnului. Poate întrerupe somnul rapid de mișcare a ochilor (REM) , o stare de somn care are loc în ultimele ore înainte de dimineață și este importantă pentru rezolvarea problemelor și prelucrarea memoriei.
Există dispozitive și aplicații mai noi care monitorizează mișcarea în somn. Aceste alarme pot suna când detectează că ați început deja să vă mișcați. Acest lucru vă poate ajuta să completați complet ciclurile de somn. De asemenea, vă puteți trezi mai ușor decât dacă alarma ar suna și vă trezește din somn mult mai adânc.
Deci, nu atingeți niciodată butonul de amânare. Așezați ceasul cu alarmă în cameră, așa că trebuie să vă scoateți din pat pentru ao opri și să nu vă întoarceți la culcare după ce ați ieșit. Este posibil ca camera să fie puțin rece dimineața, și dacă vă îndreptați direct spre duș, nu veți cădea adormit. Dacă aveți probleme cu trezirea dimineața, chiar și necesitând alarme multiple, acest lucru poate sugera că altceva vă provoacă să fiți prea somnoros .
Ce inseamna daca te trezesti senzativ de somnolenta
Există câteva situații care pot duce la o somnolență excesivă de dimineață. Cea mai obișnuită este să dormi prea puțin.
Dacă nu reușiți să vă satisfaceți nevoile de somn, corpul dumneavoastră va încerca să vă țină adormit când vine dimineața. Singura soluție este să încercați să vă extindeți timpul total în pat pentru a satisface mai bine nevoile dvs. de somn.
Inerția de somn sau dorința de a rămâne adormită pot fi, de asemenea, mai puternice în stabilirea altor tulburări de somn. De exemplu, apneea de somn obstructivă poate submina calitatea somnului. Chiar dacă sunt obținute suficiente ore de somn, nu este răcoritoare. Acest lucru poate duce la somnolență în timpul zilei.
Tulburările ritmului circadian, cum ar fi sindromul de fază de somn întârziat , pot face din greu să te trezești dimineața. Insomnia apare noaptea dacă se încearcă un timp de culcare mai devreme și este greu să se trezească dimineața (mai ales după ce s-au obținut ore insuficiente de somn).
Dacă medicamentele, alcoolul sau alte medicamente sunt folosite pentru a spori somnul, efectele de mahmureală pot îngreuna, de asemenea, trezirea dimineața. În special, pilulele de dormit nu se pot uza complet de dimineață și acest lucru poate face dificilă trezirea la timp.
Modalități de îmbunătățire a calității somnului
Calitatea somnului poate fi îmbunătățită prin lipirea unui program consistent, trezirea în același timp în fiecare zi, du-te la culcare atunci când simțiți somnolență și luând suficient timp în pat pentru a vă satisface nevoile de somn. Există și câțiva indicatori care pot fi de folos:
- Nu fi prea optimist în selectarea timpului de trezire. Este mai bine să setați alarma la un obiectiv care poate fi obținut.
- Dacă este necesar, ajutați-vă să vă ridicați la timp prin stabilirea de alarme multiple, prin faptul că vă sună cineva la telefon, îi atrage pe alții să vă trezească fizic sau chiar folosind plăcuțe de tehnologie care vă solicită să ieșiți din pat pentru a opri alarma.
- Dimineața expunerii la soare este critică, dar poate fi și plăcut să te trezești la sunete plăcute sau muzică preferată.
- Oferiți-vă ceva de așteptat când vă ridicați, fie că este vorba de o activitate plăcută, de o cafea preferată sau de un mic dejun special.
- Chiar dacă sunteți pensionari și nu trebuie să vă ridicați un anumit moment, încercați să păstrați un timp fix de trezire și să nu vă petreceți prea mult timp în pat pentru a evita insomnia.
- Nu vă lăsați să dormiți prea mult în weekend, deoarece acest lucru poate contribui la insomnia de duminică noaptea .
- Dacă vă aflați că verificați prea mult ceasul pe timp de noapte, setați alarma, întoarceți sau acoperiți ceasul și nu vă uitați la el în timpul nopții. Dacă este timpul să vă treziți, alarma va suna, altfel pur și simplu răsturnați-vă și reveniți la culcare.
Ceasul cu alarmă poate fi o parte necesară a trezirii dimineața, dar evitați apăsarea amânării urmând aceste recomandări. Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor să vă treziți, nu ezitați să căutați ajutor de la medicul de medicină de somn certificat de bord.
> Sursa:
> Kryger MH, și colab . "Principiile și practica medicinei somnului" Elsevier , ediția a 6-a, 2016.