Descoperiți modalități de a dormi mai bine
A fost un weekend minunat și acum este timpul să ne așezăm în pat pentru a obține o noapte bună de somn înainte de săptămâna ocupată. După ce așteptați câteva minute, începeți să vă îngrijorați puțin: nu adormiți. Începi să-ți faci griji cu privire la funcția ta a doua zi. Apoi, îți dai seama că tulburarea de a adormi pare să aibă loc în fiecare duminică seara.
Anticiparea saptamanii inainte poate provoca anxietate
Ce face din noaptea de duminică atât de specială?
Se pare că este cel mai frecvent asociat cu dificultatea de a adormi. Insomnia este definită ca tulburări care se încadrează sau care stau la adormire. Când este nevoie de mai mult de 20 până la 30 de minute pentru a se îndepărta, acest lucru poate fi un semn al unei probleme.
Există o mulțime de cauze potențiale de insomnie. Când apare, anxietatea poate face mai rău. Presiunea de a adormi, sau chiar și cea mai mică concentrare asupra ei, face aproape imposibil să se oprească. Duminica seara poate fi momentul în care începeți să vă gândiți la săptămâna viitoare.
Dacă vă urăști slujba sau dacă este stresantă, poți să te apropii de săptămână cu teamă. S-ar putea să te gândești la colegii care te înnebunește. S-ar putea rumni la proiectele care par copleșitoare. S-ar putea să vă gândiți la cei mai mari stresori cu care vă confruntați în săptămâna viitoare. Nici unul dintre aceste gânduri nu va conduce la adormirea.
Poate fi util să utilizați tehnicile de îngrijorare programate sau de relaxare cum ar fi respirația pentru a scuti de acest stres.
S-ar putea să te distragi de aceste gânduri și să adormi mai ușor. Dacă aveți anxietate persistentă, este posibil să aveți nevoie de ajutor suplimentar cu privire la utilizarea medicamentelor sau psihoterapiei de la un consilier.
Modelele de somn pe săptămână pot inrăutăți inițierea somnului
Există dovezi puternice potrivit cărora modificările aduse modelelor de somn ale weekendului pot face mai greu să adormi în noaptea de duminică.
Este foarte comun să fii lipsită de somn în timpul săptămânii. Ați putea ajunge la culcare prea târziu sau s-ar putea să fi trebuit să vă treziti mai devreme. Pregătirea pentru școală a copiilor sau deplasarea la locul de muncă poate provoca o trezire mai veche. Ați putea ajunge la culcare până târziu datorită proiectelor care vă întârzie ora de culcare.
Ca urmare, este posibil să nu vă satisfaceți nevoile individuale de somn în timpul săptămânii. În fiecare noapte, vă puteți scurta puțin. Noapte după noapte, dorința ta de somn crește. Când sâmbăta dimineața se rotește în jurul valorii de, puteți să dormiți. Vă veți "prinde" din somn pierdut și veți plăti datoria acumulată de somn . Dacă nu te ridici devreme duminică dimineața, aceeași indulgență se poate repeta. Cum are impact acest somn?
Somnul nostru este îmbunătățit prin două procese: unitatea de somn homeostatic și ritmul circadian . Unitatea de somn este dorința de somn care construiește mai mult, rămânem treaz. Dacă trebuia să rămâi treaz timp de 30 de ore, la sfârșitul celor 30 de ore ai fi foarte somnoros și adormi foarte repede. Probabil ați dormi mai mult și mai adânc decât ați face în mod normal. Toată trezirea construiește această dorință de somn.
Dimpotrivă, când dormi, diminuezi modul de somn. Prin somn, există o întârziere în începerea construirii dorinței de somn.
Este aproape de a merge la culcare mai devreme. Dacă dormi în două sau trei ore în week-end, e ca și cum ai merge la culcare mult mai devreme. Dacă timpul de culcare este în mod normal la ora 11 dimineața, dar vă deplasați în pat la ora 8 PM, este de mirare că nu puteți adormi?
O altă contribuție la somnul sărac din noaptea de duminică este ritmul nostru circadian. Avem o tendință naturală spre somn care este sincronizat cu tiparele de zi și noapte de lumină și întuneric. Acest lucru este întărit de genetica noastră, precum și expunerea la lumina dimineții . Prin întârzierea timpului de trezire și prin obținerea de lumină a nucleului suprachiasmatic din creier puțin mai târziu, modelul se schimbă.
E mai greu pentru noi să ne trezim și mai greu pentru noi să adormim.
Corpurile noastre răspund cel mai bine tiparelor obișnuite, iar acesta include modelul de somn și veghe. Păstrați un timp de trezire regulat (cu o alarmă, dacă este necesar), chiar și în weekend. Du-te la culcare atunci când simți somnoros, dar încercați să obțineți 7 până la 8 ore de somn în timpul săptămânii pentru a vă satisface nevoile de somn. Încercați să evitați capturarea în somn în week-end; dormi suficient în fiecare noapte să te simți odihnit.
Dupa-amiaza Naps poate diminua capacitatea de a dormi
Săptămâna viitoare este cea mai ușoară răsfățare . Deși acestea nu apar de obicei dimineața, pot întrerupe frecvent după-amiaza. Imaginați-vă cât de des ați văzut pe cineva dornic într-o duminică după-amiază leneș! Sporturile, filmele și lectura par a fi perfect asociate pentru dans în weekend. Din păcate, NAP-ul poate diminua modul de a dormi.
Încercați să evitați să vă faceți prelungiri, mai ales dacă aveți dificultăți de a adormi noaptea. Întârzierile de două ore sau mai mult sunt deosebit de problematice. (Acestea pot fi, de asemenea, semne ale unei tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn.) Cât de mult posibil, limita de NAP la perioade mai scurte, poate 15-20 de minute. Acestea pot fi revigorante, fără a afecta somnul pe timp de noapte. În plus, încercați să faceți timp până la jumătatea după-amiezii și să evitați să dormiți în după-amiaza târziu sau seara. Dacă dormiți în orele de dinainte de culcare, va fi deosebit de dificil să dormiți.
Dacă insomnia este în mod special înrădăcinată, tăiați complet pânzele până când se ameliorează somnul.
Selectarea unei nopți și a unui somn dormit
După cum sa menționat mai sus, încercați să păstrați un program regulat de somn, inclusiv nopți de săptămână și nopți de week-end. Dacă dormiți în același timp în fiecare noapte, veți adormi mai ușor. De asemenea, este important să ascultați corpul și să vă culcați când vă simțiți somnolenți.
Somnitatea sau somnolența sunt diferite de oboseală , oboseală sau epuizare. Se poate simți epuizat și nu adormi. Sleepiness este dorința puternică de somn care precedă imediat debutul ei. Poate fi asociată cu pleoapele grele, o senzație caldă în organism și pierderea focalizării în viziune.
Du-te în pat atunci când simți somnoros, inclusiv în weekend. Nu alegeți un timp optim de dormit bazat pe momentul în care doriți să adormiți. Dacă aveți nevoie să vă ajustați programul, este mai ușor să vă schimbați timpul de trezire cu o alarmă. Apoi, ajustați timpul de culcare mai devreme pentru a corespunde cu momentul în care vă simțiți somnoros. Insomnia are mai multe șanse să apară dacă te târăști în pat prea devreme pentru a dormi suficient pentru a începe săptămâna.
Dacă nu adormiți, observați controlul stimulilor . Ridicați-vă după 15 minute, faceți ceva mai relaxant și reveniți la culcare atunci când vă simțiți mai somnolent.
Activitatea fizică scăzută și consumul de alcool și cafeină
Există și alte lucruri care pot influența capacitatea dvs. de a adormi. Acestea includ modificări ale activității fizice și consumul diferit de alcool și cafeină.
Unii oameni au locuri de muncă foarte fizice. Săptămânile ar putea fi ocazia de a se recupera și de a se odihni. Reducerea activității fizice, inclusiv a exercițiilor fizice, în weekend poate face dificilă adormirea. Pe cât posibil, încercați să mențineți niveluri similare de exerciții în weekend (sau chiar să le măriți, dacă este posibil).
Alcoolul poate spori nivelul de adenozină și crește dorința de somn. Din păcate, se metabolizează foarte repede. Nivelurile scad si dorinta de somn dispare. Evitați consumul de alcool în orele de dinainte de culcare. Este important să nu folosiți alcoolul ca o capsulă de noapte.
Consumul de cafeină poate afecta și capacitatea noastră de a dormi. Unii oameni sunt foarte sensibili, iar cafeaua, ceaiul, bauturile energizante sau ciocolata trebuie sa fie evitate dupa amiaza. În altele, reducerea aportului după după-amiaza poate fi suficientă. Dacă aveți insomnie, încercați să eliminați consumul tardiv de cafeină pentru a afla dacă aceasta vă afectează.
Considerații finale pentru insomnia de noapte de duminică
Când dificultatea adormirii persistă, luați în considerare alte cauze potențiale ale insomniei de duminică noaptea. Ești dispus să te culci, pentru că înseamnă sfârșitul weekend-ului? Evitați stresul săptămânii de lucru? Este timpul sa faceti schimbari serioase in viata voastra pentru a scapa de stres?
Dacă insomnia persistă, luați în considerare să discutați cu un specialist în somn despre opțiunile de tratament care pot fi utile, inclusiv terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie (CBTI) . În cazuri rare, folosirea unei pilule de dormit în noaptea duminicii poate fi de ajutor.
Puteți dormi în mod normal, chiar și în noaptea duminicii.
> Sursa:
> Kryger MH și colab. "Principiile și practica medicinei somnului". Elsevier, ediția a 6-a, 2016.