Toate speciile au un mecanism de sincronizare, sau "ceas", care controlează perioadele de activitate și inactivitate. Aceste ceasuri sunt cunoscute sub numele de ritmuri circadiene și se referă la ciclul proceselor fiziologice și biologice care fluctuează pe un orar de aproximativ 24 de ore. Probabil că ați observat aceste tendințe, vă simțiți mai energic și mai vigilent în timpul perioadelor de vârf ale zilei și mai mult letargic și alunecați în alte momente ale zilei.
În timp ce mulți oameni se referă la ritmurile circadiene ca un singur proces, există de fapt un număr de ceasuri de corp care oscilează pe tot parcursul zilei. De exemplu, vigilența mentală tinde să atingă un maxim de două ori pe zi, la orele 9:00 și 21:00, în timp ce puterea fizică tinde să crească la ora 11:00 și 19:00.
Cum corpul tău "ține timpul"
Un grup mic de aproximativ 20.000 de neuroni din hipotalamus controlează ritmurile circadiane ale corpului. Cunoscut ca nucleul suprachiasmatic (SCN), acest centru de control principal este responsabil pentru acționarea ca stimulator cardiac intern al organismului dumneavoastră. În timp ce mecanismele exacte pentru modul în care funcționează acest proces sunt neclar, indicii de mediu sunt importanți. Lumina soarelui este poate cea mai aparentă, controlând programul nostru zilnic de somn .
Deci, cum afectează soarele ritmurile dvs. circadiane? Pe măsură ce lumina soarelui scade la sfârșitul zilei, sistemul vizual trimite semnale către nucleul suprachiasmatic. Apoi, SCN trimite semnale către glanda pineală pentru a crește producția de hormon melatonină.
Această creștere a hormonului vă ajută să reduceți activitatea și vă face să vă simțiți din ce în ce mai somnoroși.
Ce se întâmplă atunci când nu există lumină solară?
Au existat numeroase cercetări privind ceea ce se întâmplă cu ritmurile circadiene atunci când modelele luminoase ale soarelui sunt întrerupte. Cercetările clinice au arătat că persoanele care sunt orbe de la naștere întâmpină frecvent dificultăți în ciclul lor de somn-trezire din cauza lipsei totale de indicii de lumină ecologică.
Cei care efectuează frecvent trecerea sau călătorește frecvent sunt, de asemenea, supuși unui ritm natural circadian perturbat.
În unele studii majore ale ritmurilor circadiane, participanții au rămas în unități subterane timp de săptămâni sau chiar luni la un moment dat. Fără toate indicațiile luminoase, ritmurile circadiane ale acestor participanți au început să se schimbe spre un program de 25 de ore, în loc de modelul standard de 24 de ore. În plus, multe dintre ritmurile circadian sincronizate anterior s-au schimbat. Când este expus semnalelor de lumină solară de mediu, multe dintre ritmurile corpului operează într-un program foarte asemănător. Când toate indiciile de lumină naturală sunt eliminate, aceste ceasuri ale corpului încep să funcționeze pe programe complet diferite.
Câteva puncte cheie de reținut
- Ritmurile dvs. circadiane sunt legate de indicii luminoase.
- Perturbarea acestor tipare poate duce la somn sărac sau dificil.
- Fără semnale luminoase, oamenii tind să funcționeze pe o perioadă de 25 de ore.
- Circuitele ritmice influențează, de asemenea, temperatura corpului, sensibilitatea la durere, vigilența mentală, forța fizică și simțurile.
Morning Lark sau bufnita de noapte
V-ați descrie ca pe o persoană de dimineață sau o persoană de noapte? Așa-numitele persoane de dimineață preferă să se ridice cu un soare și să realizeze mult în primele ore ale zilei.
Persoanele de noapte, pe de altă parte, preferă să doarmă și să se considere cele mai productive în timpul orelor de seară.
Chiar și bufnițele de noapte se găsesc adesea forțate să devină din ce în ce mai devreme din cauza obligațiilor de serviciu și de școală și se dovedește că ar putea fi un lucru bun din mai multe motive. Cercetările au arătat că oamenii de dimineață nu sunt numai mai fericiți decât colegii lor de dormit târziu, ci și mai sănătoși.
Un studiu recent a constatat că persoanele care preferă să rămână mai târziu au tendința de a avea o funcționare cardiacă mai gravă, inclusiv ritmul cardiac și tensiunea arterială. Nu numai că au suferit și de somn mai sărac și că erau mai puțin susceptibili de a fi activi fizic.
De cercetare, de asemenea, a constatat ca atat de dimineata si de seara tipuri sunt mai bine capabile de a manevra stresul in primele ore in cazul in care ziua. Deci, data viitoare când vă confruntați cu un proiect de muncă sau de școală provocator de anxietate, încercați să lucrați la el devreme dimineața și nu după-amiaza. Dacă puneți lucrurile la dispoziție până la sfârșitul zilei, creați mai mult stres pentru dvs., ceea ce poate afecta în cele din urmă calitatea somnului.
În timp ce diferențele individuale ale ceasului dvs. biologic pot influența dacă sunteți o lună de dimineață sau o bufniță de noapte, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă schimba ceasul intern și pentru a începe să salutați ziua mai devreme.
Câteva lucruri pe care le puteți încerca includ:
- Gestionați timpul cu înțelepciune în timpul zilei. Obțineți lucruri făcute mai devreme și evitați amânarea, pentru a evita să rămâneți până târziu pentru a finaliza proiectele.
- Evitați zgomotele puternice și situațiile sociale îngrozitoare în orele târzii de seară. Mergând la o petrecere de noapte târziu sau petrecând împreună cu colegii de cameră, care joacă jocuri video sau vizionează filme, vă pot lăsa să vă simțiți blocați și nu puteți să dormiți. Concentrați-vă pe a vă oferi ceva timp seara pentru a vă relaxa din stresul zilei.
- Urmați un program consistent de somn. Începeți să dormiți în același timp în fiecare noapte pentru a vă trezi mai devreme fără a vă simți lipsiți de somn.
Potrivit experților în somn, poate dura până la o lună pentru a stabili o nouă rutină de veghe / somn. Urmează-te, totuși, și vei putea beneficia în curând de avantajele unei persoane de dimineață.
Referințe:
Whitbourne, SK (2012). Persoana de dimineață sau persoana de seară? Modul în care ceasul corpului vostru afectează viața dvs., astăzi psihologia. Recuperat de la http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., & Pallesen, S. (2012). Un studiu de validare actigrafică a șapte inventare dimineața-seara. Psiholog european, 17 (3), 222-230. doi: 10.1027 / 1016 - 9040 / a000097