Cerealele integrale, mai degrabă decât boabele rafinate, vă oferă beneficiul total al multor compuși naturali ai plantelor care vă pot reduce riscul de apariție a cancerului. Dacă vă echilibrați dieta cu cereale integrale, fructe , legume crucifere și porțiuni limitate de carne roșie, puteți pierde în greutate și puteți reduce riscul de cancer. Aruncați-vă într-o rutină regulată de exerciții și creșteți sănătatea globală protejând în același timp densitatea osoasă.
Aruncați o privire asupra boabelor integrale și asupra modului în care acestea vă pot beneficia.
Cereale integrale și cereale rafinate
Cerealele integrale folosesc toate cele trei părți ale kernelului de cereale: germeni, tărâțe și endospermă. Boabele rafinate le lipsesc straturile de germeni și de tărâțe, deoarece au fost măcinate, lăsând doar endospermul - carbohidratul amidon din interiorul căței. Tărâțele sunt stratul protector exterior al boabelor de cereale și au fibre, antioxidanți și vitamine B. Germenul este cea mai mică parte a fiecărui kernel, încărcată cu vitamine B, grăsimi sănătoase, minerale și puțină proteină.
Văzând Diferența
O modalitate ușoară de a vizualiza diferența dintre boabele întregi și rafinate este de a privi orezul brun și orezul alb. Înainte de măcinare, aceste boabe erau atât de maro, conținând toate cele trei straturi ale kernelului natural. După măcinare, orezul alb, în timp ce ar putea părea mai frumos și se gătește mai repede, îi lipsesc straturile cele mai benefice ale kernelului de cereale.
Cerealele au un pumn puternic pentru sănătate
Cerealele integrale sunt complet încărcate cu mulți compuși ai plantelor care vă pot proteja celulele de tipul de leziuni care pot duce la apariția cancerului. Boabele îmbogățite îmbogățite pot avea aceste avantaje amestecate înapoi în produsul alimentar finit, dar fibrele nu fac întotdeauna parte din această îmbogățire - citiți cu atenție etichetele produselor alimentare.
Cerealele integrale au mulți compuși naturali care s-au dovedit a reduce riscul de cancer și sunt fibre dietetice, antioxidanți, fenoli, lignani și saponine.
- Fibre dietetice: boabele integrale sunt o sursă bună de fibre dietetice, care ajută la reducerea constipației și a altor probleme digestive, ajutându-vă să vă simțiți satisfăcuți după o masă și să evitați supraîncărcarea.
- Antioxidanți: Aceștia sunt compuși care previne sau minimalizează deteriorarea oxidativă a celulelor cauzată de radicalii liberi. Antioxidanții pot ajuta la promovarea unei sănătăți bune pentru inima, creier și ochi, prin încetinirea procesului natural de îmbătrânire. Prin curățarea radicalilor liberi din organism, aceștia păstrează aceste molecule instabile din cauza ADN-ului dăunător (provocând mutații), predecesorul cancerului.
- Fenoli: Aceștia sunt compuși aromatici care se găsesc în uleiurile esențiale. Beneficiile încep cu parfumul mare, dar fenolii au și proprietăți puternice antiseptice și antibacteriene. Acești compuși parfumați pot acționa ca stimulanți pentru sistemul nervos și imunitar.
- Lignani: boabele integrale sunt o sursă bună de lignani, un estrogen pe bază de plante. Lignanii pot acționa similar cu estrogenii slabi, alunecând în receptorii de estrogen pe celulele din țesuturile mamare și endometriale. Această acțiune poate proteja celulele care pot deveni deteriorate sau canceroase în contact cu estrogeni feminini.
- Saponine: Acestea sunt compuși ai plantelor solubili în apă și grăsimi care funcționează ca antibiotice naturale. Saponinele pot ajuta la scăderea colesterolului, la combaterea infecțiilor și pot ajuta organismul să se protejeze de cancer.
Moduri utile pentru a obține mai mult
Este ușor să adăugați boabe întregi și beneficiile lor pentru sănătate la dieta zilnică. Puneți pâine albă pe raft și alegeți, în schimb, painea de cereale integrale. Treceți peste orezul alb și, în schimb, bucurați-vă de orez brun uscat. Faceți un lot de orez brun de bună calitate și economisiți timp prin reîncălzirea porțiunilor rămase în cuptorul dvs. cu microunde sau abur. Când faceți supă, adăugați orez brun, orez sălbatic sau orz pentru a spori aroma și valoarea fibrei.
Dacă vă plac salatele, încercați tabouli, care folosește grâu bulgur, un grăunțe întregi gustoase și de umplutură. Încercați să aveți cereale integrale cu cereale la micul dejun sau un castron de fulgi de ovăz, fierbinți, în loc de fulgi de porumb încărcați cu zahăr. Și există întotdeauna popcorn, o cereale integrale distractiv care poate fi distractiv să gătești și să mănânci.
De la amaranth la hrisca, a verifica aceste alte idei distractive pentru a adăuga mai multe cereale integrale la dieta ta.
Sfaturi pentru cumparaturi
În tabelul de mai jos, veți vedea o listă de cereale și produse integrale și rafinate. Aceasta nu este o listă completă , dar vă poate ajuta să obțineți o idee despre ceea ce trebuie să căutați la magazin alimentar când faceți cumpărături de produse din cereale. Nu uitați să citiți cu atenție etichetele produselor alimentare și distingeți între fraze precum "grâul întreg" și "cerealele integrale".
Identificarea cerealelor integrale și rafinate
Mai jos este un tabel care compară cerealele integrale cu boabele rafinate pe măsură ce luați în considerare alimentele pe care le consumați în fiecare zi.
| Cereale integrale | Rafinate sau îmbogățite |
| maro și orez sălbatic | orez alb |
| hrana integrală și hrișcă | făină albă de uz general |
| bulgur (grâu cracat) | cușcuș |
| ovaz | uruială |
| floricele de porumb | - |
| grâu integral de grâu de cereale | porumb fulgi cereale |
| cereale de muesli | uruială |
| orz de cereale integrale | - |
| cereale integrale | porumb amestec |
| întreaga secară | - |
| pâine integrală de grâu | pâine albă |
| biscuiți întregi de grâu | biscuiți simpli |
| paste făinoase întregi | paste standard |
| grăsimi și rulouri de sandwich de grâu integral | felii și rulouri de sandvișuri albe |
| grâu integral de grâu | făină și tortilla de porumb |
Linia de fund
Alegerea boabelor integrale peste boabele rafinate este o modalitate excelentă de a adăuga un pumn împotriva cancerului la dieta dumneavoastră. Nu numai că boabele integrale reduc riscul bolilor de inimă, dar un studiu din 2017 a constatat că consumul de boabe integrale este invers proporțional atât cu mortalitatea la cancer, cât și cu mortalitatea globală.
Nu este însă doar sănătatea dvs. și mulți oameni consideră că, după trecerea la cereale integrale, se bucură de alimentele pe care le mănâncă mult mai mult. Dacă nu vă bucurați de un tip de boabe întregi, rețineți că există multe opțiuni. Distrează-te cu încercarea alimentelor pe care nu le-ați avut niciodată în timp ce înlocuiți alegerile sănătoase pentru cei pe care îi mâncați adesea.
> Surse:
> Institutul American de Cercetare a Cancerului. Alimente care luptă împotriva cancerului. Cereale integrale.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. și L. Qin. Întregul consum de cereale și mortalitatea totală, cardiovasculară și de cancer: o analiză sistematică și meta-analiză a studiilor prospective. American Journal of Clinical Nutrition . 2016, 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. și X. Wang. Asocierea întregului aport de cereale cu toate cauzele cardiovasculare și mortalitatea de cancer: o analiză sistematică și o meta-analiză a dozelor-răspuns din studiile prospective de cohortă. Jurnalul European de Nutriție Clinică . 2017 Nov 1 (Epub înainte de imprimare).
> USDA MyPyramid.gov. În interiorul Piramidei - boabe.