Un ghid pas cu pas pentru 5 zile de mese
Dieturile recomandate variază în funcție de condițiile de sănătate. Cei care controlează diabetul lor, de exemplu, adesea acorde atenție aportului lor de carbohidrați, în timp ce cei cu boala celiacă omit glutenul din dieta lor.
Mâncarea bună pentru boala tiroidiană este pe partea mai simplă. Nu există multe reguli stabilite pentru a urma. De fapt, nu există nici o dietă tiroidiană specifică. Cea mai importantă regulă este aceea că toate dietele - chiar și cele care nu sunt specifice condițiilor - au în comun: concentrați asupra unor mese echilibrate, controlate cu calorii, pline cu alimente întregi, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și proteine slabe.
Este exact ceea ce face acest plan de masă. Deoarece tiroida vă poate afecta greutatea, vă ajută să consumați o dietă controlată de calorii și exerciții fizice pentru a vă menține sănătatea. Un plan de masă ca acesta - complet cu lista de cumpărături și instrucțiunile de zi cu zi, vă poate ajuta să vă pregătiți pentru săptămână și să vă ocupați de obiceiurile alimentare. Odată ce ați atârna de ea, puteți merge și să vă faceți propriul plan.
Goitrogeni și soia în acest plan de masă
Dacă ați auzit că ar trebui să evitați goitrogenii - compușii eliberați atunci când legumele crude crucifere cum ar fi kale și broccoli sunt digerate - știu că recomandarea vine cu o avertizare.
În primul rând, acești compuși cauzează în principal probleme dacă aveți un deficit de iod, ceea ce este puțin probabil. În cazul în care faceți acest lucru, medicul dumneavoastră va lucra împreună cu dvs. pentru ao corecta. În al doilea rând, gătitul dezactivează goitrogenii. În majoritatea cazurilor, nu trebuie să vă faceți griji în legătură cu acestea.
Isoflavonele din soia pot intra în conflict cu medicamentele pe care le luați.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele interacțiuni și confirmați dacă trebuie să urmați o dietă fără soia. De asemenea, trebuie să confirmați cum să vă asociați medicamentele cu mesele.
Acestea fiind spuse, acest plan de masă este complet fără soia și toate rețetele, deși pot conține legume crucifere, sunt gătite, reducând astfel posibilitatea eliberării goitrogenelor atunci când alimentele sunt digerate.
În acest fel puteți urmări planul de masă fără griji suplimentare.
Obiectivele calorice
Acest plan de masă oferă o medie de 1500 de calorii pe zi. Rețineți că obiectivul dvs. caloric specific poate varia. Înălțimea, greutatea, nivelul activității și genul joacă un rol important.
Aflați cât de multe calorii aveți nevoie pe zi prin conectarea informațiilor în calculatorul de mai jos. Apoi, ajustați planul de masă după cum este necesar. Este posibil să trebuiască să omiteți o gustare sau să adăugați oa doua. Este mai bine să lucrați cu un dietetician înregistrat pentru obiective personalizate.
hidratarea
Asociați-vă mesele cu băuturi răcoritoare și continuați să savurați pe tot parcursul zilei. Apa este întotdeauna o alegere inteligentă. Dacă doriți să comutați până la arome, încercați ceai verde cu menta cu gust de piersică, menta proaspăt îndulcită și ceai de lămâie sau un sclipitor de busuioc de căpșuni. Există și produse de patiserie și latte pentru a alege.
Prezentare generală a mesei
Iată o minunată privire la ceea ce vă veți bucura de-a lungul săptămânii. Informațiile nutriționale afișate sunt pentru o singură porție. Planul de masă este proiectat pentru două persoane. Instrucțiunile pregătitoare detaliate sunt de mai jos.
| Mic dejun | Masa de pranz | Cină | Snack / Desert | Calorii totale | |
| luni | Cherry boabe de castravete (337 calorii) | Buzunare de ton portabil (411 calorii) | Ultimate salată tocată (533 calorii) | Tort de ciocolată tare (206 calorii) | 1487 |
| marţi | Savurați spanac și fulgi de ovaz feta (309 calorii) | Restul salată finală tocată (533 calorii) | Veggie enchiladas (543 calorii) | Usturoi parmezan de usturoi (126 calorii) | 1511 |
| miercuri | Castron de iaurt de citrice zahăr brun (395 calorii) | Leftover veggie enchiladas (543 calorii) | Peste somon cu supa de cartof (363 calorii) | Prăjituri de mini-boabe de cereale integrale (187 calorii) | 1488 |
| joi | Pudra de ceai de unt de arahide (415 calorii) | Somon pesto de somon cu supa de cartof (363 calorii) | Salata de tabuli tocata (452 calorii) | Alune de banane unt de arahide parfait (250 calorii) | 1480 |
| vineri | Grămada mexicană de grădină cu matcha latte (361 calorii) | Resturi de tutun tocate (452 calorii) | Vegetariană fasole neagră tostadas (460 calorii) | Mousse de ciocolată neagră cu ciocolată (223 calorii) | 1496 |
Lista de cumparaturi
Examinați lista și eliminați articolele pe care le aveți deja la îndemână. Acest lucru vă va economisi timp și bani la supermarket.
Faceți tot posibilul pentru a cumpăra tot ce aveți nevoie dintr-o dată. Se remarcă substituții în care puteți omite sau schimba un ingredient pentru a evita alimentele și deșeurile alimentare neutilizate. La domiciliu, pregătiți-vă ce puteți pentru a economisi timp în timpul săptămânii. Vezi instrucțiunile detaliate de mai jos.
Paine si panificatie - 1 pachet de pâine integrală de grâu Conserve - Cel puțin 28 uncii de pui sau supă de legume cu conținut scăzut de sodiu Articolele pentru Cămăși (probabil că aveți multe dintre acestea la îndemână) - Fulgi de ovăz | Lapte și ouă - Doză ouă mari Produse proaspete - 3 usturoi usturoi proaspăt Carne și fructe de mare - 12 oz de somon proaspăt Produse congelate - 1 sac de fructe congelate amestecate |
Planul de pregătire
Acest plan este conceput pentru două persoane. În unele cazuri, acolo unde este remarcat, o rețetă trebuie să fie dublată sau înjumătățită.
Utilizați tupperware robuste și borcane de mason pentru a păstra vegetale pre-tăiat și resturi proaspete. Depozitați ingrediente care nu au fost folosite acolo unde aparțin, cum ar fi cămară sau frigider.
Ziua cumpărăturii (puteți împărți aceste sarcini în 2 zile dacă este necesar)
Luni Prep:
- Măsurați fructele, cireșele, morcovii și migdalele amestecate (puteți folosi felii întregi sau altă piuliță, indiferent de ce aveți la dispoziție) pentru castronul tău de cireșe. Păstrați-o într-o pungă cu fermoar în congelator până dimineața următoare, deci nu trebuie să măsurați cât mai mult.
Pregătirea prânzului de luni:
- Pregătiți salata de ton conform instrucțiunilor de rețetă. Rețineți că puteți lăsa țelina afară (nu este listată pe lista de cumpărături deoarece aceasta este singura rețetă care o folosește). Puteți folosi cilantrul sau pătrunjelul, în funcție de ceea ce ați cumpărat, și dacă nu aveți schimbare de mayo în mână în unele din iaurtul grecesc pe care l-ați cumpărat. Păstrați restul fasolei albe stocate în tupperware în frigider pentru supa de cartofi pe care o veți face mai târziu în săptămână.
- Împachetați salata pentru prânz, împreună cu câte o pita.
- Notă: dublați rețeta, pentru două persoane.
Pregătirea pentru prânzul de luni:
- Tocați castraveți, roșii, ardei gras și măsline pentru a vă pregăti pentru salata fină tăiată. Păstrați în frigider până cina de luni.
luni
Mic dejun:
- Combinați ingredientele înghețate în ziua cumpărăturii cu celelalte ingrediente enumerate în rețetă.
Masa de pranz:
- Fierbinți cu salata de ton pre-preparată și bucurați-vă.
Cină:
- Finalizați reunirea salatei finale tăiate în funcție de direcții. Rețineți că puteți folosi oregano uscat în loc de proaspete (l-am omis din lista de cumpărături, deoarece aceasta este singura rețetă care o folosește).
- Bucurați-vă de salată cu o pâine întregă de pita.
- Stocați resturile pentru prânz în ziua următoare.
Snack / Desert:
- Pregătiți tortul de ciocolată întunecată pentru două în funcție de indicații.
- Rețineți că făina de ovăz nu este listată în lista de cumpărături. Puteți să amestecați sau să mănânceți niște ovaz laminat pentru a face oaia de făină în loc să cumpărați o pungă pe care să nu o folosiți din nou. Acest lucru vă va salva câțiva dolari.
marţi
Mic dejun:
- Pregătiți un castron de spanac și oțet feta conform instrucțiunilor.
- Notă: dublați această rețetă, pentru două persoane.
Masa de pranz:
- Bucurați-vă de salata finală tocată rămasă.
Cină:
- Se prepară enchiladas vegetal conform indicațiilor.
- Puteți folosi niște cilantru sau patrunjel, oricare dintre acestea ați cumpărat, și iaurt și măsline grecești ca garnituri.
- Împachetați resturile pentru prânz în ziua următoare.
Snack / Desert:
- Pregătiți popcornul de parmezan de usturoi conform instrucțiunilor.
miercuri
Mic dejun:
- Pregătiți citricele de zahăr brun din cuptor cu castron cu iaurt de miel, conform instrucțiunilor.
Masa de pranz:
- Bucurați-vă de resturile de legume enchiladas.
Cină:
- Pregătiți somonul pesto cremos conform instrucțiunilor. Dacă frunzele de busuioc au tulpina intactă, puneți restul într-un vas mic și se va menține timp de până la o săptămână. Alternativ, îl puteți tăia și o puteți îngheța sau usca pentru o utilizare ulterioară.
- Pregătiți supa de cartofi conform instrucțiunilor. Puteți să omiteți baconul dacă preferați.
- Notă: Jumătate din supa de cartofi reteta, pentru a face doar 4 cești.
- Bucurați-vă de 1 supă de cești cu somon de 3 oz pentru cină. Împachetați resturile pentru masa de prânz de joi.
Snack / Desert:
- Pregătiți chipsuri de cereale integrale în conformitate cu instrucțiunile.
- Notă: Dacă nu aveți făină integrală de grâu, schimbați o parte din făină de ovăz, măcinând sau amestecând două linguri de ovăz laminat. Folosește orice piuliță pe care o ai. Scorțișoara și nucsoara adaugă un profil de aromă frumos. Puteți să cumpărați un pachet de produse, dacă credeți că le veți folosi pe linie, dar le omiteți dacă le veți folosi numai pentru această rețetă.
- Notă: Jumătate din rețetă, pentru a face doar două porții.
Joi Pregătire pentru micul dejun:
- Se prepară budinca chia cu unt de arahide, conform instrucțiunilor pentru un mic dejun grab-and-go.
- Notă: dublați rețeta, pentru două.
Joi Pregătire Cină:
- Puneți carnea de pui pentru salata de tabuli în cuptor în același timp cu somonul, pentru a fi gata de utilizare pentru cina de joi. Pur și simplu preparați-o și presărați cu sare și piper. Când este gata, depozitați în tupperware.
joi
Mic dejun:
- Bucurați-vă de budinca chia cu unt de arahide pregătită cu o seară înainte.
Masa de pranz:
- Bucurați-vă de somonul crud pesto rămas cu o ceașcă de supă de cartofi.
Cină:
- Pregătiți salata tabouli conform instrucțiunilor, folosind puiul din ziua precedentă. Sfat: tăiați legumele în timp ce chinoa gătește. Utilizați pătrunjel sau cilantru, oricare ați cumpărat.
- Împachetați resturile pentru masa de prânz de mâine.
Snack / Desert:
- Pregătiți parafol de iaurt de arahide cu unt de arahide conform instrucțiunilor. Împărțiți bara de ciocolată neagră și utilizați în loc de apelajele pentru cacao.
Vineri Prep:
- Se taie ceapa, ardei gras, usturoi, jalapeno, cilantro (sau pătrunjel, dacă asta ai cumpărat) și roșii de mâncare pentru a găti rapid mâncarea mexicană dimineața.
vineri
Mic dejun:
- Pregătiți mișcarea mexicană conform instrucțiunilor, folosind legumele pre-tocate din noapte înainte. Bucurați-vă cu o ceașcă de cacao cremă latină, pregătită conform instrucțiunilor.
- Notă: dublează rețeta latte, pentru două persoane.
Masa de pranz:
- Bucurați-vă de salata tabouli rămase.
Cină:
- Pregătiți tostadas fasole neagră conform instrucțiunilor. Utilizați restul de spanac în loc de arugula. Omiteți ceapa roșie.
- Bucurați-vă de două tostadas pe persoană.
Snack / Desert:
- Pregătiți spumă de ciocolată neagră conform instrucțiunilor.
- Notă: Jumătate din rețetă, pentru a face doar două porții.
Un cuvânt din
O dietă echilibrată și variată vă va ajuta să atingeți majoritatea obiectivelor nutriționale, făcând suplimentar un supliment alimentar inutil în majoritatea cazurilor (deși trebuie să confirmați acest lucru împreună cu medicul dumneavoastră). Scopul este să vă pregătiți cu un plan de masă bine pregătit și să vă pregătiți pentru a ușura volumul de muncă pe parcursul săptămânii.
Este în regulă dacă planul nu merge exact așa cum este prezentat. Ar trebui să vă simțiți liberi să modificați pașii pentru a vă potrivi nevoilor personale și stilului de gătit. Planificarea timpului de gătire este utilă pentru unii oameni și puteți găsi că vă ajută și să faceți lucrurile.
> Surse:
> Harris, Cheryl. Boala tiroidiană și dieta - Nutriția joacă un rol în menținerea sănătății tiroidei. Dietetianul de astăzi. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Efectele proteinelor de soia și izoflavonelor de soia asupra funcției tiroidiene la adulții sănătoși și la pacienții hipotiroidi: o revizuire a literaturii relevante. Glanda tiroida. 2006; 16 (3): 249-58.