Cum sa scapi de greutate prin stimularea unui metabolism lent
Un tiroidian subactiv poate încetini metabolismul dumneavoastră și poate provoca creșterea în greutate. Dacă încercați să scăpați în greutate, cu impedimentul suplimentar al unui metabolism sub-par, ce ar trebui să faceți?
Va depune eforturi pentru a stimula un metabolism lent să vă pierdeți în greutate și să obțineți energie? Trebuie să accelerați metabolismul pentru a pierde în greutate sau pentru a vă rupe printr-un platou de pierdere în greutate ?
Acestea sunt întrebări importante pentru oricine încearcă să piardă în greutate, dar în special pentru pacienții cu tiroidă.
Ce este metabolismul?
Când mâncați, alimentele sunt transformate în energie. Termenul "metabolism" se referă la modul - nu la viteză - pe care corpul dvs. îl procesează și utilizează alimentele pe care le consumați. Mai degrabă decât având un metabolism "mai rapid" sau "mai lent", este cel mai precis să descrieți metabolismul dvs. ca fiind eficient sau funcțional sau ineficient sau disfuncțional.
Metabolismul este alcătuit din mai multe componente.
- Metabolismul bazal: De la 60 la 65 procente din caloriile pe care le consumi în fiecare zi sunt cheltuite numai ținându-te în viață și oferind energia de bază de care trebuie să trăiești. Chiar dacă ați fi așezat în pat toată ziua, veți avea nevoie de aceste calorii pentru a vă susține funcțiile de bază ale organismului.
- Activitatea fizică: Aproximativ 25% din caloriile tale merg la mișcare și activitate fizică. Bineînțeles, cu cât sunteți mai activi, cu atât mai multe dintre caloriile dvs. sunt consumate zilnic.
- Efectul termic al alimentelor: Aproximativ 10% din calorii sunt cheltuite pentru prelucrarea alimentelor pe care le consumați. De exemplu, dacă mâncați 2000 de calorii pe zi, ar fi de obicei arderea a 200 de calorii pe zi, pur și simplu consumând și digerând mâncarea.
Formula de metabolizare
Formula câștigătoare pentru menținerea greutății dvs. este aceea că ceea ce luați în termeni de calorii ar trebui să fie egal cu cele pe care le consumați zilnic.
Următoarele ilustrează calculul.
CALORIILE PREZENTATE DIN ALIMENTE =
CALORII CREDITE DIN METABOLISMUL BASAL
+
CALORII CREDITE PE ACTIVITĂȚI
+
CALORIILE CHESTIONATE DE PRODUSE ALIMENTARE (EFECT TERMIC)
Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți numărul de calorii consumate din alimente, să creșteți numărul de calorii consumate sau ambele.
În mod surprinzător, mulți oameni supraponderali și, în special, pacienții cu tiroidă nu iau mai multe calorii decât persoanele cu greutate medie și pot să susțină sau chiar să câștige în greutate la niveluri zilnice de calorii mult mai mici. Dacă vă încadrați în această categorie, aceasta înseamnă că este posibil să începeți cu un metabolism bazal redus sau rata metabolică în repaus, cunoscută sub numele de RMR. De asemenea, este posibil să cheltuiți mai puține calorii din activitatea fizică și, în unele cazuri, efectul termic al alimentelor pe care le consumați poate fi blocat. Rezultatul final: nu ardeți cât de multe calorii ca cineva cu greutate similară cu un metabolism mai funcțional.
Pentru dvs., scăderea în greutate necesită necesitatea de a:
- Optimizați tratamentul tiroidian
- Creșteți metabolismul RMR / bazal
- Creșteți caloriile pe care le consumați pe activități
- Creșteți caloriile pe care le consumați digerând alimentele
Optimizarea tiroidei
Dacă aveți hipotiroidism nediagnosticat sau starea dumneavoastră nu este tratată corespunzător de către medicul dumneavoastră, aproape orice veți face pentru a vă crește metabolismul pe partea de ieșire poate eșua.
Deci, primul pas esențial este de a obține un test tiroidian. Și dacă ați fost testat și sunteți tratat, trebuie să vă asigurați că tratamentul tiroidian este optimizat și că luați medicamentul și dozajul adecvat.
Creșterea metabolismului RMR / bazal
Metabolismul este oarecum o funcție a geneticii, dar puteți crește metabolismul bazal prin construirea musculaturii. Celulele musculare sunt de până la opt ori mai active metabolic decât celulele grase, iar mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile. Adăugarea unui exercițiu de greutate sau de rezistență, cum ar fi halterele, T-Tapp sau benzi de exerciții fizice, poate ajuta la creșterea metabolismului bazal.
Deshidratarea poate contribui, de asemenea, la un metabolism ineficient prin afectarea temperaturii corpului. Când sunteți deshidratat, temperatura corpului scade ușor și determină corpul dumneavoastră să stocheze grăsimile ca o modalitate de a ajuta la creșterea sau menținerea temperaturii. Asigurați-vă că beți suficiente lichide, de preferință cel puțin 64 uncii de apă pe zi, pentru a evita această capcană metabolică. Făcând apa rece poate adăuga, de asemenea, un impuls suplimentar metabolic.
Creșteți activitatea fizică
Exercitiile aerobice care cresc ritmul cardiac pot creste metabolismul in timpul exercitiilor fizice. Unii experți cred că exercițiile aerobice sporesc metabolismul în repaus timp de mai multe ore, deoarece mușchii ard calorii pentru a se recupera și pentru a se repara.
Creșteți efectul termic al mâncării pe care o consumați
Restul ratei metabolice crește de obicei de două până la trei ori mai mult după consumul de proteine față de carbohidrați și grăsimi. Digestia carbohidratilor cu fibre complexe, cum ar fi legumele bogate in fibre si cerealele, arde mai multe calorii decat carbohidratii simpli. Puteți crește efectul termic al alimentelor pe care le consumați, concentrându-vă asupra proteinelor de calitate, a fructelor și legumelor cu fibre mari și a unui boabe cu fibre mari ocazionale.
Un cuvânt din
Dacă metabolismul dvs. este mai mult o provocare decât v-ați așteptat, poate doriți să explorați măsurarea exactă. RMR de testare folosind dispozitive cum ar fi DexaFit sau BodySpec poate evalua RMR dvs. reale, iar rezultatele vă pot ajuta să determinați cu atenție cea mai bună cale de urmat în realizarea unui plan de succes de pierdere în greutate.
> Surse:
> "Hall KD". Care este deficitul de energie necesar pe unitatea de pierdere în greutate? Jurnalul internațional al obezității (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA și colab. "Pierderea în greutate, întreținerea greutății și termogeneza adaptivă." Am J Clin Nutr mai 2013 vol. 97 nr. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. Reducerea adaptivă a termogenezei și rezistența la pierderea grăsimii la bărbații obezi. Br J Nutr. 2009 aug. 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R și colab. "Menținerea pe termen lung a pierderii în greutate." Am J Clin Nutr Iulie 2005 vol. 82 nr. 1 222S-225S