Mananca carnea la gratar ridica riscul de cancer? Există ceva ce puteți face pentru a vă reduce riscul (fără a renunța la carnea la grătar?)
Preocuparea
Carnea la grătar este o mare parte a verii în Statele Unite. Bucătăriile și grătarul familial servesc hamburgerii, hot-dog-urile, fripturile și carnea de pui pentru masa de vară perfectă pentru week-end. De ani de zile, a existat o controversă cu privire la faptul că carnea roșie la grătar și carnea de pui ar putea provoca cancer.
Acest subiect a fost difuzat online ca fiind adevărat și fals și au existat chiar și rapoarte conflictuale în știri. Ce credem noi?
Păstrați lectură pentru a învăța nu doar de ce și atunci când carnea la grătar poate fi o problemă, dar ce puteți face pentru a reduce numărul de agenți cancerigeni din carnea pe care o gătești, astfel încât să vă puteți bucura de grătarele de vară fără să vă simțiți vinovați.
Grătarul sau carnea de gătit cauzează cancer?
Studiile au constatat că consumul de carne la grătar sau de pui poate crește riscul de apariție a cancerului.
Problema se reduce la substanțele cancerigene , substanțele care cauzează cancer, care pot fi formate ca parte a procesului de grătare. Aminoacizii, zaharurile și creatina din carne reacționează la temperaturi ridicate, formând amine heterociclice.
Aminele heterociclice (HA) sunt carcinogeni umani găsiți pe orice carne gătită la temperatură ridicată, fie pe o grătar, fie într-o tavă sau sub pui de carne. O parte din problemă este gratarul, dar celălalt este pur și simplu căldura.
Panul de prăjit cu carne la temperaturi ridicate (peste 300 F) pare, de asemenea, să crească riscul de cancer.
Între timp, hidrocarburile aromatice policiclice (HAP) se formează atunci când sucurile de carne picură pe cărbuni sau alte suprafețe de încălzire și se aprind în flăcări și fum. Se lipește la carne și se găsesc numai pe carne la grătar sau afumat.
HA și HAP sunt mutagene - ele determină modificări ale ADN-ului celulelor în laborator, care ar putea duce la apariția cancerului în celule. Cel mai important factor în producția de HAP pare să fie arderea incompletă a grăsimilor care picură pe grătar.
Nu avem studii directe asupra oamenilor care să arate că HA și HAP provoacă cancer, dar studiile pe animale au descoperit un risc crescut de cancer la animalele expuse. Studiile asupra populației asupra oamenilor au descoperit, la rândul lor, un risc crescut de apariție a unor forme de cancer la persoanele care mănâncă cantități mai mari de carne la grătar și bine făcută.
În ciuda acestor constatări, nimeni nu cere oficial să înceapă gratarul. Nu există reguli federale care să vă spună ce niveluri de HCA și HAP vă vor afecta. (Dacă credeți că un risc de cancer ar însemna interzicerea grătării, rețineți că țigările sunt legale.)
Supraviețuirea cancerului
În timp ce majoritatea studiilor s-au concentrat asupra cărnii la grătar și asupra incidenței cancerului, un studiu din 2017 a constatat că femeile cu cancer mamar au avut rate de supraviețuire mai scăzute dacă au consumat cantități mai mari de carne la grătar, la grătar sau afumat.
Reducerea substanțelor cancerigene în carnea la grătar
Înainte de a vă întrerupe gratarul și de a vă tăia în tristețe pentru o amintire de vară pierdută, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a reduce carcinogenii la carnea de grătar - adesea în mod substanțial.
Printre acestea se numără:
- Marinarea cărnii - carnea de marinare timp de 20 de minute înainte de gratare poate reduce formarea aminei heterociclice cu până la 90%. Verificați aceste tehnici de preparare a alimentelor pentru scăderea produșilor de carcinogeni în carnea bine făcută.
- Gătit la temperaturi mai scăzute - Experții recomandă ca alimentele să fie gătite la temperaturi mai scăzute, chiar dacă aceasta înseamnă gătitul lor pentru o perioadă mai lungă de timp.
- Utilizarea unui grătar cu gaz dacă este posibil - Dacă preferați să folosiți un grătar de cărbune, cumpărați un coș de incendiu (sau faceți-vă propriul dvs. dintr-un recipient de cafea vechi) pentru a evita utilizarea unui lichid mai ușor.
- Asigurați-vă că flăcările mor înainte de a pune carnea pe grătar.
- Ridicarea suportului pentru grătar - Pe un grătar cu gaz, ridicarea suportului pentru grătar, departe de căldură, poate fi de ajutor. Puteți utiliza, de asemenea, tehnici de gătit indirect pentru carne pe grătar, păstrând flăcările departe de mâncare și folosirea grătarului ca un cuptor.
- Îndepărtați orice exces de grăsimi înainte de a fi gatiți (pentru a reduce cantitatea de HAP formată.)
- Alegerea cărbunelui drept. În timp ce tipul de cărbune nu pare să facă o mare diferență cu carnea roșie, somonul care este gratat cu cărbune de coajă de nucă de cocos dezvoltă în mod semnificativ mai puține HA și PAH decât somonul la gratar cu cărbune de lemn.
Legumele legumicole formează cancerigene?
Raspunsul este nu. Ceea ce am învățat despre carnea la grătar nu se referă la legume la grătar. Legumele nu conțin creatină, proteina care poate fi transformată în amine heterociclice și nu are carne de suc care pot picura pe cărbuni.
Aduceți astfel la grătar cartofii, roșu, galben, portocaliu, ardei grași, dovlecei, ceapă (bogate în quercetin ), ciuperci și alte legume pe care le bucurați. Puteți folosi un coș de grătar sau orice metodă preferați. De fapt, mulți oameni care nu se bucură în mod special de legume, savurează gustul legumelor marinate și ușor condimentate la grătar.
Nu uitati condimentele. Mulți oameni uită că mirodenii pe care le adăugăm la alimentele noastre pot împacheta un pumn sanatos împotriva cancerului. Mai bine, creșteți niște busuioc proaspăt, cimbru, rozmarin și salvie într-un recipient de pe puntea de lângă grătar. Tăiați câteva dintre aceste condimente pentru a le adăuga la alimentele la grătar.
Limitați totalul consumului de carne
Potrivit Agenției Internaționale de Cercetare a Cancerului, pare să fie înțelept să vă limitați aportul de carne roșie, fie la grătar sau gătit în orice mod. Puteți vedea recomandări care vorbește despre cât de multe uncii ar trebui să mănânce, dar dacă nu cântărește toată alimentele pe care le mănânci, acest lucru nu este cu adevărat practic. În schimb, există câteva reguli simple de urmat.
- Limitați carnea de pe placa dvs. la dimensiunea unui pachet de cărți.
- Împărțiți-vă placa în treimi. Produsele din carne ar trebui să ia o treime din farfurie sau mai puțin. Umpleți celelalte două treimi cu alimente care luptă împotriva cancerului, cum ar fi legumele crucifere (bogate în glucozinolați) și legumele cu frunze verzi. Alegerile ideale includ broccoli, conopidă, kale, ridichi și varză.
Folosirea frigului este, de asemenea, o modalitate excelentă de a limita cantitatea de carne la grătar consumată în timpul mesei. Bucăți mici de carne, combinate cu fructe și legume proaspete pe grătar, fac ca o masă atractivă și delicioasă.
Limita carnea prelucrată
În ceea ce privește câinii calzi , poate doriți să faceți o trecere. Știm că, din toate cărnurile, carnea prelucrată poate conferi cel mai mult risc de cancer.
Deoarece deja veți limita atât frecvența, cât și mărimea porției din carnea pe care o consumați, ar fi mai bine să nu salvați acele porții pentru tăieri de carne neprelucrate pe care le puteți savura cu adevărat, cum ar fi o friptură bună (dar marinată)?
Linia de fund
Știm că temperaturile ridicate de gătit și fumul pun substanțe mutagene în și pe carne. Cu toate acestea, există mai multe măsuri pe care le puteți lua pentru a reduce numărul de amine heterociclice și alți agenți cancerigeni din carnea pe care o consumați.
Rețineți că, la fel ca tot în viață, moderarea este esențială. Încă mai puteți să vă bucurați de carne la grătar, dar să faceți acest lucru cu moderatie și atunci când este gătit la temperaturi scăzute. Acestea fiind spuse, femeile care au avut cancer de sân ar putea dori să limiteze cantitatea de carne la grătar, la grătar și afumat pe care le consumă, chiar dacă iau măsurile de mai sus pentru a reduce substanțele cancerigene.
În cele din urmă, în loc să vă gândiți doar la ceea ce trebuie să evitați, vă recomandăm să vă reframați și să vă gândiți la alimentele pe care le puteți bucura, ceea ce ar putea reduce riscul de cancer.
surse:
Lee, J., Kim, S., Moon, J. și colab. Efectele procedeelor de grătar la nivelele de hidrocarburi aromatice policiclice la carnea la grătar. Chimie alimentară . 2016, 199: 632-8.
Institutul Național de Cancer. Produse chimice din carne, preparate la temperaturi înalte și risc de cancer. Actualizat în 19/1915. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
Parada, H., Steck, S., Bradshaw, P. și colab. La grătar, la grătar, la consumul de carne afumat și la supraviețuire după cancerul de sân. Jurnalul Institutului Național al Cancerului . 2017. (Epub înainte de imprimare).
Viegas, O., Novo, P., Pinto, E., Pinho, O., și I. Ferreira. Efectul tipurilor de cărbune și a condițiilor de grilă asupra formării aminelor aromatice heterociclice (Has) și a hidrocarburilor aromatice policiclice (HAP) în alimentele musculare la grătar. Chimie alimentară și toxicologie . 2012. 50 (6): 2128-34.