Dacă aveți dureri de umăr , puteți fi referit la un terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă controlați durerea și să vă îmbunătățiți mobilitatea umărului. Terapeutul dvs. fizic va lucra îndeaproape cu dvs. pentru a vă ajuta să reveniți la mobilitatea funcțională normală și să vă recâștigați utilizarea normală a brațului și a umărului.
Terapistul dvs. fizic poate folosi tratamente și modalități diferite pentru a vă ajuta să vă tratați umărul. Unul dintre cele mai bune tratamente pentru umăr este exercițiul fizic. Terapistul fizic vă poate evalua starea particulară a umărului și vă poate prescrie exercițiile potrivite.
Unele tipuri de exerciții pentru umăr includ:
- Domeniu pasiv de mișcare (ROM)
- Utilizând scripeți de umăr pentru a îmbunătăți mișcarea
- Miscarea activă a umărului
- Rotirea manșonului de întărire
- Stabilizarea scapulară a umărului
Acest ghid pas cu pas este similar cu un program de umăr pe care PT îl poate utiliza în timpul dezintoxicării proprii pentru a vă ajuta să obțineți controlul asupra scapulei. Scapula sau lama umărului este osul în formă de triunghiulare de pe fiecare parte a părții superioare a spatelui. Priza articulației umărului face parte din scapula.
Dacă vă răniți umărul, puteți observa că este dificil să folosiți corect brațul și, uneori, puteți începe să utilizați lama pentru a vă ajuta să mutați brațul. Acest lucru poate determina obiceiuri proaste care pot continua să limiteze utilizarea normală a brațului după ce vătămarea umărului sa vindecat. În acest caz, terapeutul fizic vă poate prescrie exerciții de stabilizare scapulară pentru a vă ajuta să vă recâștiga controlul normal și utilizarea umărului.
Problemele obișnuite care pot cauza utilizarea necorespunzătoare a lamei umărului și care pot necesita exerciții de stabilizare scapulară includ, dar nu se limitează la:
- Rotoare cu maner și tendinită
- Bursita la umăr
- Operație la umăr
- Umăr artrita
- Umar inghetat
- Displazia umărului
- După fractura de extremitate superioară
- Dischinezie scapulară
Înainte de a începe aceste exerciții sau orice alt exercițiu de umăr, este mai bine să vă consultați medicul sau terapeutul fizic pentru a vă asigura că exercitarea este sigură pentru dumneavoastră.
1 -
Exerciții pentru stabilizarea scapulară a umăruluiPrimul exercițiu de stabilizare scapulară este rândul predominant. Efectuați acest lucru întinzându-vă pe un stomac pe un pat. Glisați într-o parte a patului, astfel încât brațul dvs. să atârne în jos. Apoi, îndoiți încet cotul și ridicați mâna spre axilă. Mișcarea ar trebui să se simtă ca și cum ai trage o frânghie pentru a porni o mașină de tuns iarba.
Pe măsură ce vă ridicați brațul, lama dvs. de umăr trebuie să se miște încet înapoi și în sus. Când mâna este aproape de subsuoară, țineți această poziție timp de unul sau două secunde, apoi treceți încet înapoi în poziția inițială. Repetați această mișcare pentru opt până la 15 repetări. Puteți face acest exercițiu mai dificil, ținând o mână mică sau o gantere în mână.
2 -
Exercițiul de stabilizare scapulară Prone TPentru a efectua "T" predispus (înclinat înseamnă să stați cu fața în jos), se află pe stomacul dvs. pe marginea unui pat și vă atârnă brațul drept în jos. Îți poți sprijini capul cu mâna opusă pe frunte.
În timp ce țineți brațul drept, ridicați încet brațul în lateral și prindeți lama spre umăr. Ar trebui să vă simțiți ca o jumătate din litera "T." Țineți această poziție timp de una până la două secunde, apoi treceți încet înapoi în poziția de pornire.
Repetați acest exercițiu pentru opt până la 15 repetări. După ce ați terminat, treceți la următorul exercițiu.
3 -
Exercițiul de stabilizare scapulară cu prone YPredispoziția "Y" se face exact ca "T", cu excepția faptului că brațul dvs. formează litera "Y" în timpul mișcării.
Începeți să stați pe stomacul dvs. pe un pat, cu brațul tău suspendat. Ridicați încet brațul în direcție diagonală, astfel încât lama dvs. de umăr să se răstoarne în spatele dvs. Degetul mare ar trebui să fie orientat în sus spre tavan. Ar trebui să vă simțiți ca o jumătate din litera "Y" atunci când vă aflați în poziția de vârf.
Țineți această poziție "Y" timp de una până la două secunde. Coborâți încet înapoi în poziția de plecare și repetați opt până la 15 repetări. Apoi puteți trece la exercițiul final de stabilizare scapulară.
4 -
Exercițiul de stabilizare scapulară "I" înclinatPorniți înclinat "I" în aceeași poziție ca și celelalte exerciții de stabilizare scapulară. Pur și simplu mișcați-vă pe burtă, cu brațul atârnat drept în jos. Ține-ți cotul drept și ridică-ți brațul în sus. Lama dvs. de umăr trebuie să se înțepene încet în timp ce faceți acest lucru și brațul dvs. ar trebui să fie lângă ureche în poziția cea mai de sus.
Țineți poziția de sus timp de una până la două secunde și apoi întoarceți încet brațul în poziția de pornire. Repetați acest exercițiu cu opt până la 15 repetări.
Când sunteți în stare să efectuați cu ușurință aceste exerciții, le puteți face mai provocatoare ținând o mică gantere în mână. Dacă nu aveți o gantere, țineți o cutie de supă sau o sticlă de apă. Nu uitați să începeți cu o greutate redusă. Unu sau doi kilograme ar trebui să facă. Mergând la greu, în curând, poate provoca agravarea durerilor de umăr. PT vă poate ajuta să vă călăuzească în determinarea dacă ar trebui să adăugați rezistență la exerciții de stabilizare scapulară.
Un cuvânt din
Durerea și disfuncția la umăr sunt probleme comune pe care terapeutul fizic le poate ajuta să le gestionați. Exercițiile de stabilizare scapulară sunt o modalitate excelentă de a vă recâștiga controlul normal și de a folosi brațul după o rănire la umăr sau o intervenție chirurgicală. Aceste exerciții pot fi efectuate de câteva ori pe săptămână pentru a menține forța și controlul postural asupra umărului pentru a preveni problemele viitoare.
> Sursa:
> Buttagat, Vitsarut et al. Efectele exercițiului de stabilizare scapulară asupra parametrilor legați de durere la pacienții cu sindrom scapulocostal: Un studiu controlat randomizat. Revista caroseriei și terapiilor de circulație. Jan 2016. 20 (1): 115-122.