Exerciții fără impact și exerciții izometrice utilizate în reabilitarea timpurie
Cercurile pendulului și rotațiile izometrice ale umărului sunt tipuri de exerciții folosite la începutul terapiei fizice pentru tratarea rănilor la umăr. Aceste exerciții de impact nu ajută la restabilirea gamei de mișcări în mușchi și îmbinări care alcătuiesc maneta rotatorului .
Manșonul rotativ poate fi deteriorat din cauza utilizării excesive sau a unui traumatism, cum ar fi o claviculă fracturată .
O manșetă rotatoră ruptă , în care țesutul de tendon este fie rupt, fie tăiat, este obișnuit în sport, care necesită mișcări deasupra capului, cum ar fi aruncarea sau atingerea.
Deoarece fiecare vătămare este diferită, este important să lucrați cu medicul și terapeutul fizic pentru a crea un program adecvat nivelului de vătămare și de fitness. Exercițiile de dezintoxicare sunt destinate să înapoieze un atlet la performanțe optime cât mai rapid și mai sigur posibil.
Cum se fac cercurile pendulului
Cercurile pendulului se pot face acasă fie cu un scaun, fie cu un masă. Pe măsură ce avansați și vă îmbunătățiți vătămarea, puteți încorpora o greutate ușoară (două până la cinci kilograme) pentru a ajuta la construirea rezistenței.
Pentru a face un cerc pendul:
- Înclinați-vă înainte cu 90 de grade la talie, folosind brațul neinjurat pentru a vă sprijini pe un scaun sau pe un masă.
- Lăsați brațul rănit să stea în pantă la sol.
- Folosind greutatea brațului tău, începi să faci cercuri mici ca un pendul, ținându-ți brațul liber și înconjurat de umăr. Lăsați impulsul brațului să vă miște fără efort pentru 10 cercuri.
- Opriți și repetați în direcția opusă pentru 10 cercuri, menținând mișcarea netedă și controlată.
- Repetați pentru cinci repetări în fiecare direcție, mărind numărul de repetări, pe măsură ce deveniți mai puternici.
Cum se face rotirea exterioară a umărului izometric
Izometrele sunt un tip de exercițiu în care unghiul articulației și lungimea mușchiului nu se schimbă în timpul contracției.
Acestea se fac în poziții statice, adesea lucrând împotriva unui mușchi împotriva celeilalte sau presând o parte a corpului împotriva unui obiect fix, cum ar fi un perete.
O rotație exterioară a umărului izometric este un exercițiu care poate ajuta la întărirea mușchilor teres minor și infraspinatus ai manșetei rotatorului. Pentru a efectua o rotație externă:
- Stați perpendicular pe un perete, la aproximativ șase centimetri distanță, cu umărul rănit poziționat spre perete.
- Îndoiți cotul la 90 de grade, făcând o pumn și apăsați din spate pumnul în perete, ca și cum v-ați roti brațul în afară. (Puteți să vă potriviți mâna cu un prosop, dacă este necesar.) Apăsați ușor în perete pentru aproximativ cinci secunde, fără a vă mișca umărul și eliberați-l.
- Repetați pentru 10 până la 15 repetări.
Cum se face o rotire internă a umărului izometric
Rotația internă a umărului izometric este yin față de yang-ul exercițiului anterior. Pentru a face acest lucru corect:
- Faceți colțul unui perete și poziționați umărul rănit lângă colț.
- Îndoiți cotul la 90 de grade, faceți o pumn și apăsați în interiorul pumnului dvs. de perete ca și cum ați roti brațul spre interior. (Din nou, puteți să vă potriviți mâna cu un prosop, dacă este necesar.) Apăsați ușor timp de cinci secunde, fără a vă mișca umărul și eliberați-l.
- Repetați pentru 10 până la 15 repetări.
> Sursa:
> Fleming, J .; Seitz, A .; și Ebaugh, D. "Protocolul de exerciții pentru tratamentul sindromului impingement al manșonului rotativ". J Athl Train . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.