Alimente pentru a mânca și alimente care trebuie evitate
Controlul inflamației este esențial dacă aveți artrită sau altă boală inflamatorie. Există mai multe modalități de a reduce inflamația . Poate fi necesară o combinație de tratament antiinflamator și schimbarea stilului de viață. De exemplu, o combinație de medicație și dietă poate fi mai eficientă decât în monoterapie.
În urma unei dietă antiinflamatoare a devenit din ce în ce mai populară.
Practic, o dieta anti-inflamatorie se concentreaza asupra alimentelor pentru a evita cresterea inflamatiei si a alimentelor care sa includa in dieta ta care reduce inflamatia. Termenul "dietă" tinde să te facă să te gândești la diete pe termen scurt de scădere în greutate, dar asta nu este scopul unei diete antiinflamatoare. În timp ce este posibil să pierdeți un pic de greutate doar din consumul de alimente sănătoase, scopul unei diete antiinflamatoare este de a reduce inflamația.
Teorii ale unei diete antiinflamatorii
Un susținător al unei diete antiinflamatoare este Barry Sears, autorul "Dieta zonelor" și lucrări de cercetare. Alte forme ale acestui mod de a mânca sunt dieta mediteraneană și cea propusă de Andrew Weil. Aceste diete subliniază fructele și legumele bogate în antioxidanți și substanțe fitochimice. Ei caută un echilibru mai bun între acizii grași omega-3 (preferați) și acizii grași omega-6 (care trebuie redus). O dietă antiinflamatoare poate, de asemenea, să accentueze boabele integrale și să elimine alimentele procesate, în parte pentru a elimina zahărul din sânge și răspunsul la insulină.
Fundatia pentru artrita spune ca nu exista o dieta specifica pe care o persoana cu artrita reumatoida ar trebui sa urmeze, dar elementele de baza ale unei diete in stil mediteranean sugereaza alimente care au putut ajuta la controlul inflamatiei.
Există o lipsă de cercetare de înaltă calitate în ceea ce privește dacă aceste diete antiinflamatoare reduc inflamația.
Majoritatea cercetărilor au fost efectuate pe componente individuale ale dietei, mai degrabă decât pe studii complete și pe cele care cuplează un grup de control cu un grup de testare. Vestea bună este că majoritatea aspectelor acestei dietă corespund tiparelor de alimentație sănătoasă, așa cum se subliniază în ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani de la Biroul de Prevenire a Bolilor și Promovarea Sănătății.
Mâncăruri antiinflamatoare pentru a mânca
Iată o variantă a ceea ce trebuie să mănânci cu o dietă antiinflamatoare.
- Fructe proaspete sau congelate (trei până la patru porții pe zi): Zmele, afine, căpșuni, piersici, nectarine, portocale, grapefruit, struguri roșii, prune, rodii, mure, cireșe, mere și pere sunt alegeri excelente pentru fructe sunt alimente bogate în antioxidanți și bogate în antocianidine .
- Legume - crude sau fierte (patru pana la cinci portii pe zi): verzi verzi cu frunze verzi, broccoli, varza, varza de Bruxelles, bok choy, conopida, morcovi, sfecla, ceapa, mazare, legume. Alimentele bogate în caroten sunt, de asemenea, alegeri excelente, printre care cartofi dulci, morcovi, kale, squash de butterut, verdeață, dovleac, verde de muștar, pepene galben, ardei roșu dulce și cais și spanac. Alimente bogate în beta-cryptoxanthin trebuie incluse, cum ar fi squash de iarnă, persimmons, papaya, mandarine, ardei roșii și porumb.
- Fasole și leguminoase (una până la două porții pe zi): alegeri bune includ Anasazi, adzuki, negru, năut, mazăre cu ochi negri și linte.
- Paste (două până la trei porții pe săptămână): Pastele organice, fidea de orez, fidea de fasole, grâul întreg și fidea de hrișcă sunt alegeri bune.
- Cereale integrale și crăpate (trei până la cinci porții pe zi): Se recomandă orez brun, orez basmati, orez sălbatic, hrișcă, orz, crupe, quinoa și orez tăiat din oțel.
- Grasimi sănătoase (cinci până la șapte porții pe zi): Nucile (în special nucile), avocado, semințele, grăsimile omega-3 în pește de apă rece și alimentele din întreaga soia sunt alegeri bune. Utilizați ulei de măsline extra virgin pentru a găti.
- Pește și fructe de mare (două până la șase porții pe săptămână): Sunt sugerate somonul, heringul, sardinele și codul negru.
- Alimente întregi din soia (una până la două porții pe zi): tofu, tempeh, lapte de soia, edamame (boabe de soia imature în pod) și nuci de soia sunt bune selecții.
- Ciuperci asiatice fierte: Sunt permise cantități nelimitate.
- Condimente: Folosiți curcuma , praf curry, ghimbir, usturoi, ardei iute, busuioc, scorțișoară, rozmarin și cimbru.
- Alimente bogate în seleniu - nuci de Brazilia, ton, crab, stridii, tilapia, cod, creveți, carne de vită macră, curcan, germeni de grâu, cereale integrale .
- Ceai (două până la patru cești pe zi): Alb, verde și oolong sunt cele mai bune. De asemenea, beți apă abundentă pe tot parcursul zilei.
- Multivitamine și suplimente de înaltă calitate: Se poate folosi un multivitamin, vitamina D și ulei de pește.
- Vin roșu: beți unul până la două pahare pe zi maxim. Discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.
- Dulciuri rare: cele mai bune opțiuni includ fructe uscate (neindulcite), ciocolată neagră sau sorbet de fructe.
Alimentele de evitat
Reduceți alimentele procesate și alimentele fast-food. Evitați o dietă bogată în grăsimi ( grăsime trans , grăsimi saturate ). Evitați carbohidrații simpli rafinați. Oasele grase Omega-3, după cum sa menționat, sunt grăsimi sănătoase. Oasele grase Omega-6 ar trebui să fie reduse în dieta ta.
surse:
> Dieta artritei. Fundația pentru artrita. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Planul de alimentatie anti-inflamatorie Graham S. (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketing; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR și colab. Inflamație scăzută, compoziția dietei și sănătatea: dovezi curente de cercetare și traducerea sa. British Journal of Nutrition . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10.1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Implicații asupra sănătății acizilor grași polinesaturați omega-6 cu dietă mare. Journal of Nutrition and Metabolism . 2012; 2012: 1-16. doi: 10.1155 / 2012/539426.
> Sears B. Dieta antiinflamatoare. Jurnalul Colegiului American de Nutriție . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.