Indiferent dacă încercați să scăpați în greutate, să scădeți nivelul colesterolului LDL sau pur și simplu doriți să fiți mai sănătoși la inimă, reducerea aportului de grăsimi saturate este o idee bună. Societățile de sănătate profesionale sunt și ele pe aceeași pagină.
De exemplu, programul național de educație în domeniul colesterolului vă recomandă să luați aportul de grăsimi saturate mai puțin de 7% din cantitatea totală de alimente pe zi.
Adică dacă urmăriți o dietă de 2.000 de calorii, nu trebuie să consumați mai mult de 14 grame de grăsimi saturate în fiecare zi.
Aproape identic in ceea ce priveste ghidarea colesterolului, American Heart Association recomanda ca adultii care ar beneficia de reducerea colesterolului LDL sa limiteze consumul de grasimi saturate la 5-6 procente din totalul caloriilor, echivalentul a aproximativ 11 la 13 grame de grasimi saturate zilnic .
În cele din urmă, scăderea aportului de grăsimi saturate poate necesita puțină muncă și reținere, dar cu alegerile dvs. mai sănătoase, probabil vă veți simți mai bine și mai energic.
Cu asta, aici este slab pe alimente comune care sunt bogate in grasimi saturate, precum si alternative (si yummy) optiuni pe care le puteti alege in schimb.
Proteinele bogate în grăsimi saturate
Multe produse de origine animală conțin cantități mari de grăsimi saturate. În mod specific, carnea de la vaci și porcine este bogată în grăsimi saturate (de exemplu, carne de vită, carne de porc și slănină).
Carnea de mazăre și mielul de carne de vită sunt de asemenea bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea preparată, câinii calzi, câteva tăieri reci și cârnații pentru micul dejun.
Deși, în urma unei dietă de scădere a colesterolului, nu vă interziceți să consumați integral carne de animale, se poate adăuga dacă consumați aceste produse la fiecare masă.
Prin aceasta, limitarea consumului de carne este o modalitate ușoară de a scădea aportul de grăsimi saturate.
De asemenea, puteți alege carne "slabă" sau "slabă". Mâncile sărace conțin mai puțin de 4,5 grame de grăsimi saturate și trans, în timp ce carnea slabă conține mai puțin de două grame de grăsimi saturate și grăsimi trans.
În plus, grăsimile trans se găsesc în mod natural în grăsimi pe bază de animale (cum ar fi carnea roșie), dar majoritatea este produsă industrial din uleiuri vegetale lichide și găsită în produse prăjite și coapte cum ar fi gogoși, biscuiți, biscuiți, produse de patiserie, aluat de pizza, , și prăjituri.
Grasimile trans cresc LDL-ul unei persoane ("colesterolul rău") și diminuează nivelul HDL al unei persoane ("colesterol bun"). Acești doi factori măresc șansa unei persoane de a dezvolta boli de inimă.
Alternative sănătoase
Ca o alternativă proteică la carnea roșie și carnea de porc, puteți lua în considerare consumul de păsări de curte, cum ar fi pui sau curcan, fără piele.
Dacă doriți să reduceți grăsimea saturată din dieta dvs. într-un mod mai substanțial, puteți obține proteine din pește, nuci, fasole sau produse din soia.
Produse lactate bogate în grăsimi saturate
Produsele lactate introduc, de asemenea, grăsimi saturate suplimentare în dieta dumneavoastră, inclusiv:
- brânzeturi
- Alb sau 2% lapte
- Creme
- Inghetata
Nu numai că consumul de produse lactate poate duce la creșterea aportului de grăsimi saturate, dar trebuie să fiți conștienți de cantitățile de produse lactate adăugate la alimentele sau băuturile dvs. preferate (de exemplu cremă de cafea sau unt pe toast) - toate aceste surse se adaugă în mod corect repede.
Alternative sănătoase
Pentru a reduce la minimum cantitatea de grăsimi saturate pe care o consumați, selectați varietățile de grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi ale produselor lactate preferate, denumite în mod obișnuit pe ambalajele lor "scăzut de grăsime", "scum" sau "part -skim".
Grăsimi și uleiuri bogate în grăsimi saturate
Deși diferite tipuri de uleiuri și uleiuri nu sunt ceva pe care l-ați consuma singur, acestea sunt adesea incluse într-o varietate de alimente în timpul preparării. Unele dintre aceste grăsimi, cum ar fi prajiturile de salată pe bază de cremă și uleiurile de gătit , pot lua mâncăruri sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi, care conțin legume cu conținut scăzut de grăsimi sau pești și le transformă într-un cosmar bogat în grăsimi.
- Untură
- Unt
- Anumite uleiuri pe bază de plante (de exemplu, ulei de palmier, ulei din sâmburi de palmier, ulei de nucă de cocos)
- Creme pe bază de pansamente sau dips
- Maioneză
Desigur, alimentele prajite și produsele de panificație au adesea niveluri ridicate de grăsimi saturate sau de grăsimi trans.
Aveți grijă de etichete prea "fără zahăr". Deși acest lucru poate părea sănătos, de multe ori zahărul înlocuiește grăsimile. De asemenea, alimentele cu conținut scăzut de colesterol sunt adesea bogate în grăsimi saturate, o tactică înșelătoare. În cele din urmă, singura modalitate de a ști cât de mult grăsimi saturate consumați este citirea etichetei de nutriție.
Alternative sănătoase
Alegeți uleiuri vegetale cum ar fi ulei de canola, ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui sau ulei de șofrănaș și margarină moale ca înlocuitor pentru unt sau margarină. Exemplele de margarină moale includ cele care sunt lichide sau găsite într-o cada, dar verificați eticheta faptelor nutriționale pentru a fi siguri.
Modificarea modului în care vă pregătiți mesele vă poate ajuta să reduceți consumul de grăsimi saturate. De exemplu, puteți să coaceți puiul dvs. mai degrabă decât să îl prăjiți sau să vă aburiți peștele în loc să-l opriți.
În cele din urmă, utilizarea de soiuri de grăsimi reduse sau dipsuri poate împiedica, de asemenea, introducerea excesului de grăsimi saturate în dieta ta.
Un cuvânt din
Este important să nu vă descurajați dacă modificați modul în care mâncați. Gândiți-vă la toate mesele delicioase pe care le puteți pregăti, nu neapărat ceea ce trebuie să evitați - o abordare pe jumătate de sticlă.
De fapt, există atât de multe opțiuni alimentare disponibile care vă vor satisface gusturile muguroase, fiind ușor de pregătit. Gândiți-vă, puteți bici o salată delicioasă plină cu nuci, fructe și pui la grătar în timpul necesar pentru a comanda sau de a găti o pizza.
Pentru o gustare, în loc să mergeți la automatul de la locul de muncă, împachetați recipiente cu fructe și legume colorate, cu hummus ca o baie. Sau mâncați pe un tort de orez împrăștiat cu brânză cu smântână scăzută sau chiar mai mult umplut cu migdale sau unt de arahide.
În cele din urmă, este vorba de moderare și de a face alegeri bune. Dacă aveți vreodată îndoieli cu privire la faptul dacă alimentele dvs. preferate conțin grăsimi saturate sau nu, trebuie să verificați eticheta nutrițională, de obicei situată pe partea din spate a ambalajului.
> Surse:
> American Heart Association. (2017). Grăsime saturată.
> Rolfes SR, Whitney E. Înțelegerea nutriției, ediția a 13-a
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Saturație grasă, carbohidrați și boli cardiovasculare. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.