Dacă sunteți tipul de persoană care are nevoie de o tăcere completă pentru a avea un somn bun, închideți această filă. Nu este nevoie să citiți mai departe. Cu toate acestea, dacă constatăți că și cel mai mic zgomot - un camion de gunoi afară, un lătrat de câine, un soț de sforăit - este un apel către atenție, atunci ar trebui să vă uitați în beneficiile zgomotului alb.
Beneficiile unei mari nopți de somn
Nu este nimic mai bun decât trezirea după o noapte minunată de somn, senzație de reîncărcare și gata de a face față zilei.
Există atât de multe beneficii ale unui somn bun, în plus față de senzația de reîntinerire în dimineața următoare: poate să vă mențină sănătatea inimii, să vă ajute la reducerea stresului și să vă îndepărtați de depresie.
S-ar putea să fi observat că obținerea unui somn bun devine din ce în ce mai dificil de realizat pe măsură ce îmbătrâniți. Potrivit Institutului Național de Sănătate al SUA, adulții mai în vârstă care nu dorm bine noaptea sunt mai susceptibili de a avea probleme cu memoria și atenția și sunt expuși unui risc mai mare de căderea nocturnă.
Durata somnului - adică cât de mult dormi în fiecare noapte - a fost, de asemenea, legată de longevitate. Cel mai benefic somn de noapte este probabil de 7 până la 8 ore în lungime. În studiile epidemiologice de mari dimensiuni, aceștia au în mod semnificativ mai puțini ore de somn (mai puțin de 6 ani) sau mult mai mult (peste 9 ore) au fost expuși unui risc mai mare de a muri în timpul perioadei de studiu.
De ce aveți nevoie de o mașină albă de zgomot
Dacă întâmpinați dificultăți la adormire sau sunteți ușor trezită în timpul nopții, mulți specialiști în somn vă recomandă să încercați un aparat de zgomot sau un aparat de zgomot alb.
În cartea "Spune noapte bună insomniei", cercetătorul de insomnie, Gregg Jacobs, spune că aceste dispozitive funcționează în două moduri: blocând distragerea zgomotelor și producând sunete liniștitoare care se relaxează și contribuie la inducerea somnului.
"Sunt un adevărat credincios [zgomot alb]", spune psihiatrul David Neubauer, director asociat al Centrului de tulburări de somn al lui Johns Hopkins.
"În timp ce majoritatea dovezilor care arată că aceste mașini ajută oamenii să doarmă sunt anecdotice, știm că ele oferă un fel de" cocon de sunet ", care este foarte liniștitor. Atunci când este complet liniștită, persoanele cu insomnie sau altele dificultăți de somn se concentrează mai mult pe zgomote mici, care pot interfera cu somnul lor. "
Într-un sondaj al consumatorilor 2008 al Rapoartelor privind consumatorii de 2 021 de traverse de probleme, aparatele de sunet au fost găsite pentru a funcționa aproape la fel de bine ca și medicamentele în a-i face pe participanți să doarmă.
Găsiți mașina potrivită pentru zgomot
Mașinile de zgomot sunt disponibile pe scară largă și sunt relativ ieftine, însă înainte de a vă deplasa la cel mai apropiat magazin de cutii mari, aflați ce fel de mașină de zgomot este cea mai bună pentru dvs.
Mașini de zgomot alb
Zgomotul alb este atunci când undele sonore de spectru larg de frecvențe sunt combinate, formând un sunet asemănător cu zgomotul constant pe care îl creează un ventilator atunci când suflă aerul. Mașinile de zgomot alb pot genera propriul zgomot alb sau îl pot reda într-o buclă, care este o înregistrare sonoră fără sfârșit și repetată.
Cercetările au arătat că zgomotul alb poate ajuta pacienții să doarmă prin tipul de sunete care apar într-o setare de unități de terapie intensivă spital, ajutând la blocarea zgomotului ambiental.
Pierderea somnului la UTI a fost punctul central al unor cercetări, deoarece recuperarea unui pacient poate fi afectată negativ de lipsa de somn . Într-un studiu de laborator de somn, zgomotul înregistrate de ICU a fost jucat pe un sistem sonor în timp ce subiecții au încercat să doarmă. Numărul de treziri a fost semnificativ redus când a fost adăugat zgomot alb.
Albul zgomotos este, de asemenea, recomandat pentru a ajuta persoanele cu tinitus , sau au sunat sau au zgomot în ureche, o afecțiune care deseori afectează persoanele în vârstă. Tinitusul este adesea mai vizibil pe timp de noapte, deoarece există mai puține sunete concurente pentru a distrage persoana de la ea. Albul zgomot poate ajuta la mascarea sunetului.
Mașini de sunet naturale
Mulți oameni găsesc natura suna ca precipitațiile și undele oceanice mai relaxante decât zgomotul alb. Sunetul repetitiv și consistent este ușor pentru ignorarea creierului. Acest lucru s-ar putea să nu fie valabil pentru mașinile care conțin sunete oceanice cu apeluri intermitente de păsări sau foghorns, de exemplu.
Oprește televizorul
Unii oameni preferă să adoarmă cu televizorul sau radioul care se joacă în fundal, dar este mai bine să le dezactivați. Deși s-ar putea să fiți obișnuiți să adormiți cu televizorul sau muzica care se joacă în fundal, o parte din creierul dvs. continuă să acorde atenție, ceea ce poate interfera cu somnul.
În plus, lumina albastră emisă de televizor și alte dispozitive electronice suprimă nivelurile de melatonină, care este hormonul care reglează ciclul de somn-trezire. Evitați să vizionați televizorul și să priviți la ecrane luminoase cu 2 până la 3 ore înainte de culcare.
Când să căutați ajutor în afară
Neubauer declară că nu există dovezi de dependență sau de retragere atunci când mașinile de zgomot lipsesc. El le compară folosind pentru a face orice altă schimbare în mediul dvs. de dormit, cum ar fi obținerea unei saltele mai bune, scăderea temperaturii camerei sau oprirea luminilor.
Deși este adevărat că calitatea somnului tinde să se înrăutățească odată cu vârsta , tulburările de somn la persoanele în vârstă se datorează adesea altor probleme de sănătate, cum ar fi boli cardiace sau pulmonare, dureri cronice sau probleme psihiatrice, cum ar fi depresia. Modificările legate de vârstă în ritmul circadian , ciclul biologic zilnic al organismului, pot fi, de asemenea, de vină.
Dacă ați încercat să construiți obiceiuri bune de dormit prin reducerea cofeinei și având o rutină obișnuită pentru culcare înainte de culcare și nu este suficient, discutați cu medicul dumneavoastră. Ei vor dori să excludă apneea de somn , care poate avea aceleași simptome de somn fracturat sau dificultăți de adormire, cum ar fi insomnia.
surse:
Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. "Riscul de eritabilitate și mortalitate a simptomelor legate de insomnie: un studiu epidemiologic genetic într-o populație pe bază de gemeni". 2011 1 iulie; 34 (7): 957-64.
Stanchina ML, Abu-Hijleh M, Chaudhry BK, Carlisle CC, Millman RP "Influența zgomotului alb asupra somnului la subiecții expuși la zgomotul ICU" Sleep Med. 2005 Sep; 6 (5): 423-8.
Tinitus. Fișa de informații publice Medline Plus .. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003043.htm
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side