Când vine vorba de grăsime, numerele vorbesc pentru sine
Dacă căutați un ulei de gătit adecvat pentru o dietă cu conținut scăzut de colesterol , nu presupuneți că uleiul de măsline virgin presat la rece este singura opțiune. În timp ce uleiul de măsline este bine cunoscut ca fiind inimă sănătoasă, există și altele care sunt la fel de benefice și pot fi chiar mai potrivite pentru anumite alimente sau preparate alimentare.
Uleiuri benefice
Regula normală este simplă: dietele bogate în grăsimi omega-3 și grăsimi mononesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului LDL "rău" și la creșterea colesterolului "bun" al HDL.
Veți găsi aceste proprietăți în uleiurile de avocado, canola, semințele de vară, măsline, arahide, floarea-soarelui și nucilor.
În plus față de scăderea colesterolului LDL, omega-3 și grăsimile mononesaturate conțin antioxidanți care ajută la reducerea inflamației și la prevenirea formării plăcii arteriale .
Este important de menționat că grăsimile omega-3 sunt considerate un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că le puteți obține numai din alimentele sau suplimentele pe care le consumați. Acestea se găsesc în multe tipuri de alimente, dar cel mai vizibil în pește și fructe de mare. Deoarece nu sunt sintetizate de organism ca alte grăsimi, trebuie să le căutați în mod activ pentru a vă asigura că aveți cantități ample în dieta dumneavoastră.
Comparând Beneficiile
Uleiul de masline este considerat cel mai sanatos dintre toate uleiurile, in special soiurile extra-virgine care nu sunt prea prelucrate. Cu toate acestea, în ciuda faptului că nu au colesterol și o mulțime de grăsimi polinesaturate ajuta la creșterea nivelurilor de HDL, acesta are deficiențele sale.
Șeful lor este un punct de fumat mult mai mic (391 grade F), comparativ cu alte uleiuri sănătoase. Aceasta înseamnă că nu numai că va arde mai repede și că va lăsa un gust rânced, ci va distruge multe dintre proprietățile sale benefice.
Iată cum se compară celelalte uleiuri de gătit:
- Uleiul de porumb, care este, de asemenea, fără colesterol, poate părea o alegere puțin probabilă, dar este cunoscut că reduce LDL de aproape trei ori mai mult decât uleiul de măsline și rămâne stabil la temperaturi mai ridicate (440 grade F). În partea inferioară, este asociată cu oxidarea LDL care poate crește inflamația arterială.
- Uleiul de avocado, o altă opțiune fără colesterol, are cel mai mare punct de fumat (570 grade F) pentru toate uleiurile sănătoase. În timp ce este aromat, gustul său distinctiv poate să nu fie potrivit pentru fiecare fel de mâncare.
- Pentru o opțiune de degustare mai neutră, încercați ulei de canola care este, de asemenea, fără colesterol și are un punct de fum mediu (400 grade F).
Ceea ce sugerează acest lucru este faptul că utilizarea strategică a uleiurilor - folosirea unor persoane pentru salamuri și altele pentru salatele - poate ajuta la atenuarea unor proprietăți mai puțin favorabile.
Tipuri de uleiuri de evitat
Uleiurile hidrogenate sunt cele care sunt prelucrate cu scopul unic de a prelungi termenul lor de valabilitate. Din păcate, procesul creează grasimi trans transdermale, care contribuie la creșterea LDL nesănătoase și la scăderea HDL sănătoasă. Legătura cu legume este un prim exemplu.
După cum sugerează și numele, hidrogenarea adaugă atomi de hidrogen la legături chimice care alcătuiesc structura unui ulei. Pe măsură ce crește nivelul de hidrogenare, la fel și vâscozitatea și concentrația de grăsimi saturate. Grasimile saturate sunt cele care se solidifică la temperaturi mai ridicate și îmbunătățesc formarea depozitelor grase din vasele de sânge.
Acestea sunt foarte proprietățile care fac din palmă și ulei de nucă de cocos hidrogen inerent nesănătoase. Deși uleiul de cocos rafinat a crescut în popularitate datorită gustului său neutru și a punctului relativ ridicat de fum (450 grade F), este deosebit de puternic în capacitatea sa de a crește nivelurile de LDL.
În timp ce uleiul de palmier poate fi ușor mai bun cu 50% grăsimi saturate (comparativ cu 85% din uleiul de nucă de cocos), acesta ar trebui să fie considerat un non-nu pentru cei cu dietă redusă de colesterol. Dublul este valabil pentru uleiul de palmier care, de asemenea, teeters lângă pragul de 85%.
Un cuvânt din
În plus față de cumpărăturile pentru uleiul de gătit potrivit, asigurați-vă că verificați eticheta nutrițională a oricăror alimente ambalate pe care le cumpărați. Producătorii de alimente din SUA sunt obligați prin lege să enumere cantitatea și procentul de grăsimi trans și grăsimi saturate conținute în produsele lor.
Unele orașe, cum ar fi New York și San Francisco, au făcut lucrurile cu un pas mai departe prin interzicerea totală a utilizării uleiurilor hidrogenate și a trans-grăsimilor în restaurante.
Puteți face același lucru și cu propria dvs. dietă. În timp ce nu doriți să eliminați toate grăsimile dietetice, puteți face alegeri mai sănătoase în grăsimile pe care le consumați. Începeți prin a asigura că majoritatea provine din grăsimi sănătoase mononesaturate și omega-3.
Pentru a evita grăsimile trans nesănătoase, limitați consumul de alimente prăjite (cum ar fi cartofi prajiti și pui prăjit) și produse coapte (cum ar fi gogoși, prăjituri, biscuiți și produse de patiserie).
> Surse:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. și colab. "Aportul de acizi grași saturați și trans-nesaturați și riscul de mortalitate de toate cauzele, boli cardiovasculare și diabet zaharat tip 2: revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale". BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. și Rideout, T. "Lipide, steroli și metaboliții lor". Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. și colab., Eds. Nutriția modernă în domeniul sănătății și bolilor (ediția a 11-a). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.