Cele mai bune 10 alimente pentru longevitate

Nu este un secret că ceea ce mâncăm are potențialul de a ne ajuta sau de a ne face rău. Dependența noastră de alimentele prelucrate ne-a lăsat să consumăm o dietă care oferă hrană insuficientă și este cauza atâtor boli, cum ar fi obezitatea , bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2 . Nu trebuie să fie așa. Există alimente care vă pot lăsa să vă simțiți energizați, reduceți riscul de îmbolnăvire și vă permiteți să mențineți o greutate sănătoasă. Dacă doriți să trăiți mai mult și să fiți mai sănătoși, trebuie să vă combinați corpul cu cele mai multe alimente bogate în nutrienți de pe planetă. A face alimentele naturale din plante o parte primordială a dietei dvs. vă vor restabili sănătatea și vitalitatea și vă veți întreba de ce toți ceilalți nu mănâncă în acest fel. Ajutați-l să răspândească cuvântul.

1 -

Legume crucifere

Unități de legume cu capacitatea unică de a modifica hormonii umani, a activa sistemul de detoxifiere natural al organismului și a inhiba creșterea celulelor canceroase. Legumele crucifere trebuie mestecate bine sau mâncate, tocate, tocate, sucuri sau amestecate pentru a elibera proprietățile lor puternice anti-canceroase. Sa descoperit că sulforafanul fitochimic cruciferic protejează peretele vaselor sanguine de semnalul inflamator care poate duce la boli de inimă. Legumele crucifere sunt cele mai nutritive din toate alimentele. Mâncați o varietate atât în ​​formă brută cât și brută zilnic. Încercați broccoli, conopidă, germeni de Bruxelles, kale sau varză.

2 -

Salata verde

Legumele verzi cu frunze verzi - unele sunt crucifere - conțin doar mai puțin de 100 de calorii pe kilogram, ceea ce le face o hrană ideală pentru controlul greutății. În studiile științifice, femeile care au mâncat o salată mare la începutul unei mese au consumat mai puține calorii din restul mesei, iar salatele mai mari au redus calorii mai mult decât cele mai mici. În plus față de menținerea în greutate, aportul mai mare de salate, legume cu frunze sau legume crude este asociat cu un risc redus de atac de cord, accident vascular cerebral, diabet și mai multe forme de cancer. Plumurile cu frunze sunt, de asemenea, bogate în acidul beta-vitamină esențial, plus luteina și zeaxantina, carotenoidele care protejează ochii de leziuni ușoare. Încercați căpșuni, verdețuri, mustar, spanac sau salată. Pentru a maximiza beneficiile de sănătate ale verzelor cu frunze, trebuie să maximizăm absorbția de substanțe fitochimice solubile în grăsimi, carotenoide în special și care necesită grăsimi - de aceea salata (sau dressingul) trebuie să conțină nuci și / sau semințe.

3 -

nuci

O sursă bogată de substanțe nutritive de grăsimi sănătoase, proteine ​​vegetale, fibre, antioxidanți, fitosteroli și minerale, nucile sunt alimente cu conținut scăzut de glicemie, care, de asemenea, ajută la reducerea încărcăturii glicemice a unei mese întregi, făcându-le o componentă importantă pentru un tratament anti- diabet zaharat. În ciuda densității lor calorice, consumul de nuci este asociat cu o greutate corporală mai scăzută, posibil datorită supresiei poftei de mâncare din partea componentelor sănătoase ale inimii. Alimentația nuci regulat, de asemenea, reduce colesterolul și este legată de o reducere cu 35% a riscului de boli de inimă . Închideți salata următoare cu nuci tăiați sau migdale, sau amestecați niște cashews crude într-un dressing de salată cremoasă.

4 -

seminte

Profilul nutrițional al semințelor este foarte asemănător cu nucile prin faptul că acestea oferă grăsimi, minerale și antioxidanți sănătoși, dar semințele au mai multe proteine ​​și sunt abundente în minerale. In, semințele de in, chia și de cânepă sunt bogate în grăsimi omega-3. Inul, chia și semințele de susan sunt de asemenea lignani bogați, fitoestrogenii care luptă împotriva cancerului de sân. Semințele de susan sunt bogate în calciu și vitamina E, iar semințele de dovleac sunt bogate în zinc. Pentru beneficii nutriționale maxime, nucile și semințele ar trebui să fie consumate crude sau doar ușor toastate. Încearcă să adaugi semințe de in sau chia la smântână de dimineață sau fulgi de ovăz.

5 -

Fructe de padure

Aceste fructe bogate în antioxidanți sunt foarte sănătoase pentru inimă . Studiile la care participanții au consumat zilnic, timp de câteva săptămâni, afine sau căpșuni au raportat îmbunătățiri ale tensiunii arteriale, semne de stres oxidativ, colesterol total și LDL. Boabele au, de asemenea, proprietăți anti-cancer și sunt un aliment excelent pentru creier; există dovezi că consumul de boabe ar putea contribui la prevenirea declinului cognitiv cu îmbătrânirea. Stick cu căpșuni și afine încercate și tradiționale sau încercați ceva nou, cum ar fi goji fructe de padure.

6 -

Rodie

Rodia este un fruct unic, care conține ariluri minuscule, clare, suculente, cu un amestec gustos de arome dulci și tartă. Semnătura fitochimică a rodiei, punicalagin, este cea mai abundentă și este responsabilă pentru mai mult de jumătate din activitatea antioxidantă a sucului de rodie. Rodiile fitochimice au o varietate de acțiuni anti-canceroase, cardioprotective și creier-sănătoase. În special, un studiu al pacienților cu blocaje severe ale arterei carotide care au consumat zilnic un unitate de suc de rodie timp de un an au găsit o reducere cu 30% a plăcii aterosclerotice; în grupul de control, placa aterosclerotică a crescut cu 9%. Într-un alt studiu al adulților mai în vârstă, cei care beau suc de rodie zilnic timp de 28 de zile au avut rezultate mai bune pe o sarcină de memorie în comparație cu cei care au băut o băutură placebo. Indicație: Pentru a elimina arilurile comestibile din fruct, împingeți-l în jur, la o jumătate de centimetru adânc pe diametru, răsuciți-l pentru al împărți în două și apoi lăsați spatele cu spatele unei linguri mari.

7 -

Fasole

Consumul zilnic de fasole și alte leguminoase ajută la stabilizarea zahărului din sânge, la reducerea poftei de mâncare și la protejarea împotriva cancerului de colon. Sursa de amidon cu cea mai mare densitate de nutrienți, fasolea, acționează ca un antidiabetic și alimente care pierd greutatea, deoarece acestea sunt digerate lent, ceea ce blunt creșterea glucozelor din sânge după o masă și ajută la prevenirea poftelor alimentare prin promovarea sațietate. Acestea conțin, de asemenea, o mulțime de fibre solubile care ajută la scăderea colesterolului și a amidonului rezistent, care este transformat de bacterii intestinale în acizi grași cu lanț scurt, care ajută la prevenirea cancerului de colon. Consumul de fasole, mazare sau linte de doua ori pe saptamana a fost gasit pentru a reduce riscul de cancer de colon cu 50 la suta. Consumul de legume oferă, de asemenea, o protecție semnificativă împotriva altor tipuri de cancer. Fasolea roșie, fasolea neagră, năuturile, lămâia, mazărea - toate sunt bune, așa că eșantionați-le pe toate și luați-vă propriile preferințe.

8 -

ciuperci

Consumul de ciuperci în mod regulat este asociat cu un risc scăzut de cancer mamar. Deoarece conțin inhibitori de aromatază (compuși care inhibă producerea de estrogen), ciupercile albe și Portobello sunt în mod special protectori împotriva cancerului de sân. Ciupercile au o mulțime de proprietăți benefice: Studiile efectuate pe diferite tipuri de ciuperci au descoperit efecte antiinflamatorii, îmbunătățirea activității celulelor imune, prevenirea leziunilor ADN, creșterea lentă a celulelor canceroase și inhibarea angiogenezei. Ciupercile trebuie întotdeauna gătite; ciupercile crude conțin o substanță potențial carcinogenă numită agaritină care este redusă semnificativ prin gătire. Includeți în mod regulat ciupercile albe comune și încercați câteva dintre soiurile mai exotice, cum ar fi shiitake, stridiile, maitake sau reishi.

9 -

Ceapa si usturoiul

Familia Allium de legume, din care ceapa este un membru, beneficiaza de sistemul cardiovascular si imunitar, precum si de efectele anti-diabetice si anticanceroase . Creșterea consumului de legume allium este asociată cu un risc mai scăzut de cancer gastric și de prostată. Aceste legume sunt cunoscute pentru compușii lor organosulfuri care ajută la prevenirea dezvoltării cancerelor prin detoxifierea carcinogenilor, oprirea creșterii celulelor canceroase și blocarea angiogenezei. Acești compuși sunt eliberați atunci când sunt tăiați, zdrobiți sau mestecați. Ceapa conține, de asemenea, concentrații ridicate de antioxidanți flavonoizi care promovează sănătatea, care au efecte antiinflamatorii care pot contribui la prevenirea cancerului. Încercați prazul, arpagicul, șobolanii și scalioanele, pe lângă usturoiul și ceapa galbenă.

10 -

roșii

O multitudine de substanțe nutritive care favorizează sănătatea pot fi găsite în tomatele - licopenul, vitaminele C și E, beta-carotenul și antioxidanții flavonolici, pentru a numi doar câteva. În special, licopenul protejează împotriva cancerului de prostată, a afectării pielii UV și a bolilor cardiovasculare. Aproximativ 85% din licopenul din dietele americane este derivat din tomate . Lycopenul este mai absorbit atunci când roșiile sunt fierte - o ceașcă de sos de roșii are de 10 ori licopenul ca o ceașcă de roșii crud, tocate. De asemenea, țineți cont de faptul că carotenoizii, cum ar fi licopenul, sunt cel mai bine absorbiți atunci când sunt însoțiți de grăsimi sănătoase, astfel încât vă puteți bucura de roșiile într-o salată cu nuci sau un pansament pe bază de nuci pentru un pumn suplimentar nutrițional. Un alt sfat: cumpărați roșii cubulete și zdrobite în borcane de sticlă, nu cutii, pentru a evita disruptorul endocrin BPA în garniturile de conserve.

_surse:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Legumele crucifere și riscul cancerului la om: dovezi epidemiologice și baze mecanice. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM și colab. Modele dietetice, grupuri alimentare și infarct miocardic: un studiu de caz-control. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salată și sațietate. Efectul timpului de consum al salatei asupra consumului de energie alimentar. Apetitul 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salata și sațietatea: densitatea energetică și mărimea porției unei salate de primă calitate afectează consumul de energie la prânz. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, și colab. Activarea Nrf2 în celulele endoteliale protejează arterele de expunerea unei stări pro-inflamatorii. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}