Mâncarea micului dejun, mai ales dacă aveți diabet sau încercați să pierdeți în greutate, este importantă. Dar, decizia de a mânca poate fi dificilă. Ar trebui să mănânci înlocuitori de masă cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați scăzut? A avea un plan vă poate ajuta să economisiți timp și să vă împiedicați să faceți o alegere nefavorabilă.
Studiile au arătat că consumul unui mic dejun mai mare, mai înalt și mai bogat în proteine poate ajuta de fapt la reducerea zahărului și a greutății din sânge.
Motivul probabil este că aceste tipuri de opțiuni pentru micul dejun sunt mai scăzute în carbohidrați. Unele persoane cu diabet zaharat au mai mult zahar din sânge dimineața, deoarece ficatul sparge zahărul peste noapte și celulele pot fi, de asemenea, un pic mai rezistente la insulină în acest moment.
De asemenea, studiile au arătat că zaharurile din sânge tind să crească după mese de mic dejun, de două ori mai mari decât după prânz. După zahărul din sânge post-prandial (după masă), zaharul din sânge poate duce la pofta de carbohidrați, deoarece, în loc să utilizeze zahărul pentru combustibil, acesta rămâne în sânge, iar corpul crede că trebuie să mănânce zahăr (sau carbohidrați). Un alt studiu a constatat că adulții sănătoși care au consumat un carbohidrat standard de 50 g (de exemplu, 3/4 cești de cereale cu 1 cești de lapte și 1/2 banană) au avut cea mai mare valoare a glucozei (zahărului) după micul dejun, moderată după cină.
Poate că acesta este un motiv bun pentru a încerca un mic dejun pe bază de carbohidrați.
Merită o lovitură. Deci, ștergeți covrigi , cereale, brioșe și clătite și încercați una dintre cele mai bune preparate de mic dejun.
Omeletă de ouă prăjită de legume sau amestec de ouă
Puteți arunca orice într-o omletă. Utilizarea legumelor rămase din noaptea precedentă este o modalitate excelentă de a crește nutriția, de a preveni deteriorarea și de a vă mări conținutul de fibre pentru a vă menține complet.
Legumele prăjite adaugă o crunchie și o dulceață plăcută unui omlet.
- 1 ceasca de legume prăjite (stânga peste vinete, ardei și ceapă, mărgele de Bruxelles tăiate sau sparanghel - sau orice ai avea)
- 1 gălbenuș de ou plus 2 albusuri de ou
- 2 linguri de brânză de parmezan
- 1 ceasca de pepene galben sau fructe de padure
Instrucțiuni:
- Încălziți tigaia anti-stick pe căldură medie.
- Coaceți tigaia cu 1 linguriță de ulei de măsline și ștergeți cu un prosop de hârtie (aveți nevoie de doar suficientă grăsime, astfel încât ouăle să nu rămână)
- Se toarnă albușurile de ou.
- Împingeți ușor o margine a oului în centrul tăvii, în timp ce înclinați tigaia pentru a permite ouăi lichide încă să curgă în partea inferioară. Repetați cu celelalte margini, până când nu mai rămâne lichid.
- Răsturnați albușurile de ou și gătiți până când nu mai rămâne nici un ou fiert.
- Adăugați legume prăjite și brânză, apoi ridicați o margine a ouului și pliați-o de-a lungul și peste, astfel încât muchiile să se alinieze. Gătiți până când este gătit, nu ar trebui să fie fugit. Puteți să-l răsturnați dacă doriți.
- Serviți cu fructe proaspete.
Informații nutriționale: ~ 300 de calorii, 9,5 g de grăsime, 1,5 g de grăsimi saturate, 120 mg de sodiu, 25 g de carbohidrat, 14 g de zahăr, 7 g de fibre, 18 g de proteine
Puterea iaurtului sau Parfait de brânzeturi
Dați granola și fructul sirop și folosiți iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi (care conține mai puțini carbohidrați și mai multă proteină decât iaurtul obișnuit) și fructe proaspete sau congelate pentru un mic dejun bogat în proteine, bogate în fibre, satisfăcătoare.
În sus cu nuci tăiate pentru a adăuga criză, aromă, proteine și grăsimi sănătoase. Acest mic dejun este simplu și satisfăcător.
- 6 g de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime (puteți folosi grăsimi libere pentru a economisi calorii și grăsimi dacă vă place sau * brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi)
- 1 ceașcă de afine înghețată * sau proaspătă (poate înlocui zmeura, căpșunile sau murele)
- 1/4 linguriță extract de vanilie sau pulbere
- 1/4 linguriță de scorțișoară
- 1 lingura de nuca tocata nescutit (can sub pentru migdale, seminte de dovleac sau orice alt soi de nuci)
Direcții: Doar amestecați și bucurați-vă!
* Zapping fructe de padure congelate in cuptorul cu microunde creeaza un lichid "sirop" care actioneaza ca un indulcitor natural
* Brânza de vaci este o sursă importantă de sodiu și poate crește conținutul de sodiu în această rețetă la aproximativ 500 mg.
Informații nutriționale: ~ 250 de calorii, 8 g de grăsimi, 2,5 g de grăsimi saturate, 50 mg de sodiu, 28 g de carbohidrat, 21 g de zahăr, 4 g de fibre, 18 g de proteine
Cremă salată de salată de ouă de avocado
Avocado conține inima sănătoasă satisfăcătoare de grăsime și fibre - este o mare substitut pentru maioneză și gust delicios cu ouă.
- * 2 ouă fierte tare
- 1 tulpină de telina (tocată)
- 1 scallion (tocat)
- 1/2 cană de spanac
- 1/3 avocado
- 1 învelitoare de cereale integrale cu conținut scăzut de carbohidrați
Directii:
- Ouă fierbinți (se poate face noaptea înainte). Se fierbe timp de 10 minute la înălțime și se lasă să stea. Clătiți în apă rece.
- Se amestecă ingredientele și se lasă deoparte.
- Se curăță ouăle și se adaugă avocado și legume.
- Strat de strat cu spanac și top cu amestec de ouă.
Informații nutriționale: 390 calorii, 20 g grăsimi, 3,5 g grăsimi saturate, 300 mg sodiu, 30 g carbohidrat, 2 g zahăr, 10 g fibre, 19 g proteine
* Dacă aveți o istorie de colesterol ridicat și doriți să reduceți grăsimea saturată puteți folosi albușuri de ou. Păstrați gălbenușurile de ou la cel mult 4 pe săptămână.
Dovleac quinoa afine Bowl
Quinoa este un indice glicemic scăzut, fibră înaltă, boabe de proteine înalte. Este o mare substituție pentru fulgi de ovăz și este natural fără gluten. Eu adaug dovleac 100% pur pentru adaugarea de vitamina A, fibre si aroma. Dovleacul este o forță de nutriție .
ingrediente
- 1/2 cana gătită * quinoa (citiți instrucțiunile de ambalare pentru indicațiile de gătit)
- 1/2 cană de lapte de migdale neîndulcit
- 1/4 ceasca piure de dovleac 100% pură
- 1/4 cești afine (congelate sau proaspete)
- 1 lingurita scortisoara
- 1 linguriță de nucșoară
- 1 linguriță extract de vanilie
- 1/4 ceasca de nuci tocate sau migdale argintii
* Aveți posibilitatea să înlocuiți quinoa cu alte cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz
Instrucțiuni
- Cook quinoa conform instrucțiunilor din pachet folosind apă. Odată ce quinoa este pufos, adăugați lapte de migdale, piure de dovleac, scorțișoară, vanilie, nucșoară și fructe de pădure și amestecați în semințe de in. În sus cu migdale de argint sau nuci tăiate.
Informații nutriționale: 355 calorii, 22 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 80 mg sodiu, 29 g carbohidrat, 7 g fibră, 10 g zahăr, 10 g proteine
Unt arahide la grătar și sandwich de căpșuni
În loc de brânză la grătar face un sandwich de unt de arahide la grătar pe pâine integrală de cereale. Untul de arahide devine frumos și gooey prea, ceea ce face delicios. Se taie câteva căpșuni pentru fibre adăugate și dulceață. Combinația de proteine și fibre vă va ajuta să rămâneți plini și mulțumiți.
ingrediente:
- 1 sandwich de pâine integrală de pâine (asigurați-vă că are cel puțin 3 g fibră)
- 1 1/2 linguri de unt natural de arahide
- 1/2 căței capsuni feliate
Instrucțiuni:
- Tavă de pulverizare cu spray de gătit neaderent (îmi place să folosesc spray organic de ulei de nucă de cocos). Dacă preferați să nu folosiți spray de gătit, ungeți cu ușurință untul organic sau uleiul de cocos pur și ștergeți cu un prosop de hârtie (înmuierea excesului de grăsime). Puneți untul de arahide și căpșunile între două felii de pâine pe grătar pe fiecare parte până când se rumenesc ușor.
Informații nutriționale: ~ 290 calorii, 12 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 380 mg sodiu, 35 g carbohidrat, 8 g zahăr, 8,5 g fibră, 10 g proteine
* Dacă nu aveți timp să grăbiți sandwich-ul pur și simplu mâncați la temperatura camerei.
Nutty Berry Smoothie
Boabele sunt un fruct cu indice glicemic scăzut, care este ambalat cu nutriție. Adăugați proteine de umplere și grăsimi sănătoase și sunteți sigur că veți simți ore întregi și mulțumiți mai târziu. Ca bonus, adăugați niște șuncă sau spanac pentru vitamine și nutriție adăugate.
- 1 pulbere de proteine din zer de lapte, proteine din soia sau proteine de cânepă (nu toate pulberile de proteine sunt create egale, pentru a alege una cu puțin zahăr și alege una care este cea mai pură din natură.
- 1/2 recipient mic (3,5 uncii) de iaurt grecesc simplu sau vanilie grecească
- 4 oz lapte de migdale de migdale nedorite (puteți folosi lapte degresat, lapte de nucă de cocos sau lapte de soia ca înlocuitor)
- 3/4 cești afine înghețate
- 4 oz apă
- 3 până la 4 cuburi de gheață
- 1 linguriță de unt de migdale naturale sau organice (puteți înlocui untul de soare, cajou sau unt de arahide)
Adăugați un probiotic pentru a contribui la promovarea sănătății digestive.
Informații nutriționale: ~ 340 de calorii, 8 g de grăsime 1,5 g de grăsimi saturate, 13 mg colesterol, 463 mg sodiu, 819 mg potasiu, 31,5 g carbohidrat, 8 g fibră, 18 g zahăr,
Pentru mai multe informații despre ideile de mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Mic dejun Carb Mic dejun Idei Meniu
- Kale și tomate frittata
surse:
> Asociația Diabetului American. Sugestii pentru mic dejun rapid.
Poziția Asociației Dietetice Americane. Gestionarea greutății. file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Pe masura de ingrijire si Educatie Diabet zaharat. Carbohidrați, pompe de insulină și tehnologie de monitorizare continuă a glucozei și caracteristici speciale pentru administrarea glicemiei. 2014; V35; 2, pag. 7-11.
Departamentul de Agricultura al SUA si Departamentul de Sanatate si Servicii Umane din SUA. Orientări privind dieta pentru americani, 2010. Ediția a VII-a, Washington, DC: Guvernul SUA
Imprimare Office, decembrie 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf