Am auzit nenumărate ori că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei - poate să pornească metabolismul, să prevină poftele alimentare și să ajute oamenii să piardă în greutate. Cea mai obișnuită plângere a celor care nu mănâncă micul dejun este că nu au timp să mănânce dimineața și că caută idei rapide de mic dejun. Prin urmare, oamenii mă întreabă adesea: "Pot mânca cereale reci pentru micul dejun?" Deși este probabil mai bine să mănânci ceva pentru micul dejun decât nimic, cerealele la rece nu sunt de obicei cea mai bună alegere pentru cineva cu diabet zaharat care încearcă să piardă în greutate.
Motivul este multifactorial.
În primul rând, studiile au arătat că persoanele cu diabet zaharat au tendința de a avea zahăr din sânge mai bun și de a controla greutatea la începutul zilei cu o cantitate mai mare de grăsimi, proteine mai mari, mic dejun cu carbohidrați mai scăzut . Proteinele și grăsimile tind să fie mult mai săturate, ceea ce vă poate face să vă simțiți plini de durată, de obicei rezultând un aport mai mic de calorii. În plus, zaharurile din sânge tind să crească mai mult după micul dejun și mulți oameni sunt rezistenți la insulină dimineața, ceea ce poate provoca, de asemenea, zaharuri din sânge la spike. Valori crescute ale zahărului din sânge pot provoca pofta de carbohidrați suplimentare, ceea ce poate duce la consumul excesiv de calorii și carbohidrați, rezultând adesea în exces zahăr în sânge.
În al doilea rând, mulți oameni suplimentează cerealele, ceea ce poate duce la consumul excesiv de calorii și carbohidrați. O singura portie de cereale este de aproximativ 3/4 cana. Trei patrati de ceasca de cereale va costa in general aproximativ 120 de calorii si 24 de grame de carbohidrati.
Această cantitate de carbohidrați este echivalentă cu consumul a aproape două felii de pâine și acest lucru este fără a adăuga fructe sau lapte la castron. O masă tipică de cereale, cum ar fi 3/4 cești cu o banană și o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, conține aproximativ 340 de calorii și 66 de grame de carbohidrați (aproximativ patru felii de pâine).
Deși caloriile nu sunt prea mari, cantitatea de alimente este mică și conținutul de carbohidrați este ridicat. Majoritatea persoanelor cu diabet zaharat ar trebui să mănânce aproximativ 30-45 de grame de carbohidrați la micul dejun, iar mulți consumă cel mai bine atunci când mănâncă mai puțin de 30 de grame la micul dejun .
În al treilea rând, nu toate cerealele sunt create egale. Cerealele procesate, rafinate, cu conținut ridicat de zahăr sunt bogate în calorii, carbohidrați și zahăr. Atunci când alegeți un cereale, este important să alegeți un cereale care are un conținut scăzut de zahăr și bogat în fibre. Scopul este de a alege un cereale care are mai puțin de șase grame de zahăr și cel puțin trei grame de fibre. Alegerea unui cereale integrale ar fi cea mai bună, deoarece studiile au arătat că consumul unei diete bogate în boabe întregi poate reduce riscul bolilor de inimă.
Dar, credeam că cerealele erau sănătoase?
Unele cereale sunt mai sănătoase decât altele. De exemplu, cerealele integrale făcute cu ingrediente sănătoase, cum ar fi nuci, sunt sănătoase, dar pot fi, de asemenea, bogate în calorii și grăsimi pentru o porție mică. Vestea bună este că, dacă alegeți cu înțelepciune și vă vegheați la porțiunile dvs., vă puteți bucura de cereale. De fapt, multe cereale sunt fortificate cu vitamine și minerale, care pot ajuta oamenii să-și satisfacă nevoile nutriționale. Pentru cineva cu diabet zaharat, un timp bun pentru a mânca cereale poate fi înainte de exercițiu.
Activitatea fizică ajută la arderea zahărului (sau a glucozei). Dacă sunteți cineva care ia un medicament pe cale orală sau o insulină care poate determina scăderea zahărului din sânge, va trebui probabil să consumați carbohidrați înainte de a vă exercita pentru a preveni scăderea zahărului din sânge în timpul activității fizice.
Dacă vă bucurați de consumul de cereale încercați aceste sfaturi pentru a reduce conținutul de carbohidrați:
- Alegeți un cereale fierbinte precum fulgi de ovăz, quinoa sau alt amestec de cereale integrale și adăugați nuci tăiate sau unt de nucă pentru fibre adăugate, proteine și grăsimi sănătoase. De exemplu: o jumătate de ceasca de fulgi de ovăz fiert cu 3/4 cești de afine și 2 linguri de nuci tocate, topită cu scorțișoară.
- Dacă alegeți un cereale rece:
- Citiți eticheta și lipiți-o într-o singură porție, măsurați-o cu o ceașcă de măsurare și folosiți un bol mic pentru a face porțiunea să pară mai mare
- Alegeți un cereale care este un bob întreg (primul ingredient ar trebui să spun întreg)
- Alegeți o cereale care are cel puțin trei grame de fibre și nu mai mult de șase grame de zahăr
- Evitați să adăugați fructe uscate, zahăr sau alți îndulcitori calori, cum ar fi agave, miere, zahăr de masă
- Adăugați o porție de fructe cu fibre mari pentru a crește conținutul de fibre, cum ar fi: afine, zmeură, căpșuni
- Alege lapte de migdale neindulcit pentru mai puțin carbohidrați decât laptele de vacă
- Treceți cu grijă la lapte și faceți un parfait de iaurt: folosind iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi care va crește conținutul de proteine și va reduce conținutul de carbohidrați
Care sunt unele mărci bune:
Dacă sunteți o persoană cu diabet zaharat, puteți evalua care dintre cele mai bune cereale pentru tine, prin testarea glicemiei înainte și la două ore după ce mâncați. Dacă glicemia este în țintă , atunci ești pe drumul cel bun. Mulți dintre pacienții mei îmi spun că zaharurile lor din sânge sunt cele mai bune și se simt cele mai mulțumite atunci când mănâncă următoarele mărci de cereale reci:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Porumb Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbara Bakery ® Puffins (scorțișoară și miere de orez)
Kashi® (anumite varietăți), cum ar fi, Puffed Rice, GoLean
Kellogg® Special K High Protein
Kellogg® All Bran
O notă din
Cerealele nu sunt o alegere bună pentru toată lumea cu diabet zaharat, dar poate că este mai bine decât să mănânce nimic la toate și poate adăuga vitamine, minerale și fibre la dieta ta, precum și pentru a preveni scăderea zahărului din sânge. Cheia pentru a consuma cereale este să rămânem la o singură porție și să ne urmărim add-on-urile.
surse:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. și Wainstein, J. (2013) 2 diabetici. Obezitatea. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Pe masura de ingrijire si Educatie Diabet zaharat. Carbohidrați, pompe de insulină și tehnologie de monitorizare continuă a glucozei și caracteristici speciale pentru administrarea glicemiei. 2014; V35; 2, pag. 7-11.