Studiile au arătat că consumul unui mic dejun mai mare, mai înalt și mai bogat în proteine poate ajuta de fapt la reducerea zahărului și a greutății din sânge. Motivul probabil este că aceste tipuri de opțiuni pentru micul dejun sunt mai scăzute în carbohidrați. Unele persoane cu diabet zaharat au mai mult zahar din sânge dimineața, deoarece ficatul sparge zahărul peste noapte și celulele pot fi, de asemenea, un pic mai rezistente la insulină în acest moment.
Ingerarea unui mic dejun bogat în carbohidrați poate duce la o creștere a zahărului din sânge. Este dificil ca zaharurile din sânge să coboare atunci când începeți ziua liberă când acestea se ridică.
De asemenea, studiile au arătat că zaharurile din sânge tind să crească după mese de mic dejun, de două ori mai mari decât după prânz. După zahărul din sânge post-prandial (după masă), zaharul din sânge poate duce la pofta de carbohidrați, deoarece, în loc să utilizeze zahărul pentru combustibil, acesta rămâne în sânge, iar corpul crede că trebuie să mănânce zahăr (sau carbohidrați). Un alt studiu a constatat că adulții sănătoși care au consumat un carbohidrat standard de 50 g (de exemplu, 3/4 cești de cereale cu 1 cești de lapte și 1/2 banană) au avut cea mai mare valoare a glucozei (zahărului) după micul dejun, moderată după cină.
Poate că acesta este un motiv bun pentru a încerca un mic dejun pe bază de carbohidrați. Merită o lovitură. Puneți covrigi, cereale, brioșe și clătite.
Mulți dintre pacienții mei îmi spun că adesea se simt mai bine - mai energizați și mai mulțumiți pe parcursul zilei, când mănâncă un carbohidrat mai mic, un mic dejun proteic mai mare. Reducerea consumului de carbohidrați vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. Pentru a încerca, testați-vă zahărul din sânge înainte de micul dejun și la două ore după masă și pentru a vedea ce mese măresc sângele de zahăr cel puțin.
Asociația Americană a Diabetului recomandă ca zahărul din sânge să fie de 70-130 dimineața înainte de a mânca și de <180 de ore după masă. Aceste numere pot fi personalizate pe baza vârstei, a nivelului de activitate și a altor aspecte medicale; întrebați-vă educatorul cu diabet zaharat certificat dacă nu sunteți sigur.
Care este definiția unui mic dejun cu carbohidrați scăzut?
Nu există o definiție specifică a unui mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este un termen liber. Populația generală consumă aproximativ 50% din calorii din carbohidrați . Pentru cineva care mănâncă o dietă de 2.000 de calorii, aceasta înseamnă aproximativ 250 de grame de carbohidrați pe zi. Spargeți-o în mese și ar fi aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe masă, cu 2 gustări de carbohidrați de 30 de grame. Pentru cineva cu diabet zaharat, este posibil să fie prea multe carbohidrați. Asociația Americană de Diabet spune că nu există o cantitate ideală de calorii din carbohidrații care ar trebui să fie ingerată de toți diabetici.
În schimb, ar trebui făcut un plan individualizat. În anii mei ca medic, am descoperit că cei mai mulți oameni mănâncă bine aproximativ 45 de grame de carbohidrați pe masă. Cu toate acestea, nu există o regulă universală - unii oameni pot mânca mai puțin, în timp ce unii pot mânca mai mult.
În scopul acestui articol, am de gând să utilizez 30 de grame sau mai puțin ca un mic dejun cu un conținut scăzut de carbohidrați. Mai jos veți găsi câteva rețete hrănitoare, simple și delicioase pentru a încerca.
Puterea parfumului de iaurt
Pune granola si fructul sirop si folositi iaurt grecesc cu continut scazut de grasime si fructe proaspete sau congelate pentru un mic dejun bogat in proteine, bogat in fibre, care satisface micul dejun. În sus cu nuci tăiate pentru a adăuga criză, aromă, proteine și grăsimi sănătoase. Acest mic dejun este simplu și satisfăcător.
- 6 oz iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime (puteți folosi grăsimi libere pentru a economisi calorii și grăsimi dacă vă place sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi)
- 1 ceașcă de afine congelate * sau proaspătă (poate înlocui zmeura, căpșuni sau căpșuni)
- 1/4 linguriță extract de vanilie sau pulbere
- 1/4 linguriță de scorțișoară
- 1 lingura de nuca tocata nescutit (can sub pentru migdale, seminte de dovleac sau orice alt soi de nuci)
Direcții: Doar amestecați și bucurați-vă!
* Zapping fructe de padure congelate in cuptorul cu microunde creeaza un lichid "sirop" care actioneaza ca un indulcitor natural
Informații nutriționale : ~ 250 de calorii, 8 g de grăsimi, 2,5 g de grăsimi saturate, 50 mg de sodiu, 28 g de carbohidrat, 21 g de zahăr, 4 g de fibre, 18 g de proteine
Cremă salată de salată de ouă de avocado
Avocado conține inima sănătoasă satisfăcătoare de grăsime și fibre - este o mare substitut pentru maioneză și gust delicios cu ouă.
- * 2 ouă fierte tare
- 1 tulpină de telina (tocată)
- 1 scallion (tocat)
- 1/2 cană de spanac
- 1/3 avocado
- 1 învelitoare de cereale integrale cu conținut scăzut de carbohidrați
Directii:
- Ouă fierbinți (se poate face noaptea înainte). Se fierbe timp de 10 minute la înălțime și se lasă să stea. Clătiți în apă rece.
- Se amestecă ingredientele și se lasă deoparte.
- Se curăță ouăle și se adaugă avocado și legume.
- Strat de strat cu spanac și top cu amestec de ouă.
Informații nutriționale: 390 calorii, 20 g grăsimi, 3,5 g grăsimi saturate, 300 mg sodiu, 30 g carbohidrat, 2 g zahăr, 10 g fibre, 19 g proteine
* Dacă aveți o istorie de colesterol ridicat și doriți să reduceți grăsimea saturată puteți folosi albușuri de ou. Păstrați gălbenușurile de ou la cel mult 4 pe săptămână.
Dovleac quinoa afine Bowl
Quinoa este un indice glicemic scăzut, fibră înaltă, boabe de proteine înalte. Este o mare substituție pentru fulgi de ovăz și este natural fără gluten. Eu adaug dovleac 100% pur pentru adaugarea de vitamina A, fibre si aroma. Dovleacul este o forță de nutriție .
ingrediente
- 1/2 ceașcă quinoa gătit (citiți instrucțiunile de ambalare pentru indicațiile de gătit)
- 1/2 cană de lapte de migdale neîndulcit
- 1/4 ceasca piure de dovleac 100% pură
- 1/4 cești afine (congelate sau proaspete)
- 1 lingurita scortisoara
- 1 linguriță de nucșoară
- 1 linguriță extract de vanilie
- 1/4 ceasca de nuci tocate sau migdale argintii
Instrucțiuni
- Cook quinoa conform instrucțiunilor din pachet folosind apă. Odată ce quinoa este pufos, adăugați lapte de migdale, piure de dovleac, scorțișoară, vanilie, nucșoară și fructe de pădure și amestecați în semințe de in. În sus cu migdale de argint sau nuci tăiate.
Informații nutriționale: 355 calorii, 22 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 80 mg sodiu, 29 g carbohidrat, 7 g fibră, 10 g zahăr, 10 g proteine
Unt arahide la grătar și sandwich de căpșuni
În loc de brânză la grătar face un sandwich de unt de arahide la grătar pe pâine integrală de cereale. Untul de arahide devine frumos și gooey prea, ceea ce face delicios. Se taie câteva căpșuni pentru fibre adăugate și dulceață.
ingrediente:
- 1 sandwich de pâine integrală de pâine (asigurați-vă că are cel puțin 3 g fibră)
- 1 1/2 linguri de unt natural de arahide
- 1/2 căței capsuni feliate
Instrucțiuni:
- Tavă de pulverizare cu spray de gătit neaderent (îmi place să folosesc spray organic de ulei de nucă de cocos). Dacă preferați să nu folosiți spray de gătit, ungeți cu ușurință untul organic sau uleiul de cocos pur și ștergeți cu un prosop de hârtie (înmuierea excesului de grăsime). Puneți untul de arahide și căpșunile între două felii de pâine pe grătar pe fiecare parte până când se rumenesc ușor.
Informații nutriționale: ~ 290 calorii, 12 g grăsimi, 5 g grăsimi saturate, 380 mg sodiu, 35 g carbohidrat, 8 g zahăr, 8,5 g fibră, 10 g proteine
* Dacă nu aveți timp să grăbiți sandwich-ul pur și simplu mâncați la temperatura camerei.
Omelet de ouă legume prăjite
Puteți arunca orice într-o omletă. Utilizarea legumelor rămase din noaptea anterioară reprezintă o modalitate excelentă de a vă mări nutriția și de a preveni deteriorarea. Legumele prăjite adaugă o crunchie și o dulceață plăcută unui omlet. Ele adaugă, de asemenea, un volum care vă va ajuta să vă mențineți la maxim.
- 1 ceasca de legume prăjite (stânga peste vinete, ardei și ceapă, mărgele de Bruxelles tăiate sau sparanghel - sau orice ai avea)
- 3 albusuri de ou
- 2 linguri de brânză de parmezan
- 1 ceasca de pepene galben sau fructe de padure
Instrucțiuni:
- Încălziți tigaia anti-stick pe căldură medie.
- Coaceți tigaia cu 1 linguriță de ulei de măsline și ștergeți cu un prosop de hârtie (aveți nevoie de doar suficientă grăsime, astfel încât ouăle să nu rămână)
- Se toarnă albușurile de ou.
- Împingeți ușor o margine a oului în centrul tăvii, în timp ce înclinați tigaia pentru a permite ouăi lichide încă să curgă în partea inferioară. Repetați cu celelalte margini, până când nu mai rămâne lichid.
- Răsturnați albușurile de ou și gătiți până când nu mai rămâne nici un ou fiert.
- Adăugați legume prăjite și brânză, apoi ridicați o margine a ouului și pliați-o de-a lungul și peste, astfel încât muchiile să se alinieze. Gătiți până când este gătit, nu ar trebui să fie fugit. Puteți să-l răsturnați dacă doriți.
- Serviți cu fructe proaspete.
Informații nutriționale: ~ 250 de calorii, 8 g de grăsime, 1 g de grăsimi saturate, 120 mg de sodiu, 25 g de carbohidrat, 14 g de zahăr, 7 g de fibre, 16 g de proteine
Pentru mai multe informații despre idei de mic dejun cu carburant scăzut:
- Mic dejun Carb Mic dejun Idei Meniu
- Kale și tomate frittata
Resurse
Poziția Asociației Dietetice Americane. Gestionarea greutății. file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Pe masura de ingrijire si Educatie Diabet zaharat. Carbohidrați, pompe de insulină și tehnologie de monitorizare continuă a glucozei și caracteristici speciale pentru administrarea glicemiei. 2014; V35; 2, pag. 7-11.
Departamentul de Agricultura al SUA si Departamentul de Sanatate si Servicii Umane din SUA. Orientări privind dieta pentru americani, 2010. Ediția a VII-a, Washington, DC: Guvernul SUA
Imprimare Office, decembrie 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf