Program de exerciții pentru sindromul patellofemoral

1 -

Program de exerciții pentru sindromul de stres patellofemoral

Dacă sunteți diagnosticat cu sindromul de stres patelofemoral (PFSS) , cunoscut și sub denumirea de genunchi al alergătorului, există câteva lucruri pe care trebuie să le faceți imediat pentru a vă trata starea. Adresați-vă medicului dumneavoastră, apoi verificați-vă cu terapeutul fizic. PT poate efectua un examen pentru a vă evalua PFSS și pentru a prescrie tratamentul potrivit pentru starea dumneavoastră.

Exercitarea este unul dintre principalele tratamente pentru PFSS. Multe cazuri de PFSS sunt cauzate de mușchii strânși în jurul genunchiului și șoldurilor sau slăbiciune a mușchilor care vă ajută să vă păstrați genunchiul în poziția sa corectă. Uneori, deficiențele de echilibru pot fi un factor care duce la PFSS. Lucrul la întinderea și întărirea grupurilor musculare corecte poate face o schimbare semnificativă în starea dumneavoastră.

Iată un program de exerciții pas cu pas pe care un terapeut fizic îl poate prescrie pentru cineva cu genunchiul alergătorului. Exercitiile se concentreaza pe imbunatatirea flexibilitatii si a fortei muschilor care sprijina genunchiul si ajuta la mentinerea stresului excesiv de pe genunchi.

Înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții, verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră.

2 -

Quadriceps Consolidarea

Cercetările indică faptul că slăbiciunea musculară a cvadricepsului , în mod special o zonă a quad-ului numită vastus medialis obliquus (VMO), poate conduce la o aliniere necorespunzătoare și PFSS. Lucrul pentru a vă întări quad-ul poate fi o parte importantă a programului dumneavoastră de exerciții pentru PFSS.

O modalitate simplă de a vă consolida quad-urile este cu exercițiul quad set. Pentru a face exercițiul, stați pur și simplu cu genunchiul drept și puneți un prosop mic sub genunchi. Apăsați genunchiul în prosop în timp ce strângeți mușchiul cvadriceps pe vârful coapsei. Țineți muschiul strans timp de 5 secunde, apoi eliberați.

Short quad-ul arcului este un alt exercițiu care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți modul în care muschiul quadriceps vă susține genunchiul. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă și plasați o minge de fotbal sau un prosop de hârtie sub genunchi. Îndreptați complet genunchiul, ținând în același timp partea din spate a piciorului împotriva mingii. Țineți genunchiul drept timp de 5 secunde, apoi eliberați lent.

Repetați fiecare exercițiu cu 10 până la 15 repetări, de două ori pe zi.

3 -

Picioarele drepte cresc

Înălțimea dreaptă a piciorului este o modalitate excelentă de a vă întări cvadricepsul și șoldurile, menținând în același timp genunchiul într-o poziție sigură, fără durere. În timpul ridicării piciorului drept, articulația genunchiului ar trebui să rămână blocată, scăzând stresul și tulpina (și durerea) din jurul genunchiului.

Pentru a efectua o ridicare a picioarelor drepte, pur și simplu se află pe spate cu un genunchi drept și un genunchi îndoit. Strângeți mușchiul de pe partea superioară a coapsei piciorului drept și apoi ridicați piciorul la aproximativ 15 centimetri de pe sol. Țineți piciorul drept în sus pentru câteva secunde și apoi încet-l coborâți. Repetați creșterea picioarelor cu 10 până la 15 repetări.

Puteți lucra diferite grupuri musculare în jurul șoldurilor prin efectuarea unei ridicări a piciorului drept pe spate, pe partea dvs. sau în timp ce vă aflați pe stomac . Fiecare metodă va modifica exercițiul suficient pentru a-l menține proaspăt și pentru a lucra diferitele mușchi care susțin picioarele și genunchiul.

4 -

Clam Shell

Clapeta este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți forța și recrutarea muschilor hip, în special gluteus medius . Glutes vă ajută să controlați poziția genunchiului și slăbiciunea aici poate fi o cauză a durerii PFSS.

Pentru a efectua clapeta, plasați-vă pe partea dvs. cu ambele genunchi îndoite. Strângeți-vă abdominalele și ridicați lent genunchiul de sus în timp ce țineți picioarele împreună. Țineți genunchiul în sus câteva secunde și apoi încet mai jos. Repetați exercițiul de 15 până la 25 de ori.

Puteți face exercițiul clapetă mai dificil prin plasarea unei bande de rezistență în jurul genunchilor dumneavoastră pentru exercițiu. PT vă poate ajuta să obțineți o bandă adecvată pentru starea dumneavoastră.

5 -

Izolarea gluteului izometric

Izomerizarea gluteului medius este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți recrutarea neuromusculară a șoldurilor. Acest lucru vă poate ajuta să vă păstrați picioarele - și genunchii - în alinierea corectă.

Pentru a efectua exercițiul, stați pe o parte cu genunchii drept și cu o centură înfășurată în jurul gleznelor. Asigurați-vă că nu este prea strâns; ar trebui să vă puteți ridica piciorul de sus.

Ridicați încet piciorul de sus în timp ce îl țineți drept și apăsați în centură. Ar trebui să vă simțiți musculatura de șold să lucreze pentru a vă ridica piciorul mai departe, dar centura ar trebui să reziste mișcării.

Apăsați în sus în centură timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă încet. Efectuați exercițiul pentru 10 repetări, apoi repetați-l pe cealaltă parte.

6 -

Avansate de consolidare a șoldului

Odată ce deveniți profesionist în realizarea exercițiilor de întărire a gluteusului și a izotopului gluteus medius, este timpul să treceți la exerciții de consolidare a șoldului mai avansate .

Podurile sunt o modalitate foarte bună de a vă întări soldurile și miezul în timp ce lucrați pentru a vă păstra genunchii în alinierea corectă. Puteți să vă modificați rutina de îmbinare adăugând o minge elvețiană pe pod sau executând exercițiul cu picioarele pe o pernă sau pe altă suprafață instabilă.

Utilizarea unei benzi de rezistență în picioare este o modalitate funcțională de a îmbunătăți puterea și controlul șoldului, păstrând în același timp genunchii în alinierea corectă. Acest lucru vă poate ajuta să vă învățați corpul în cazul în care genunchii ar trebui să fie în timpul activităților funcționale cum ar fi mersul pe jos și alergatul.

7 -

Exerciții de balanță avansate

Mulți oameni care au PFSS au compromis echilibrul și propriocepția, astfel încât lucrul la echilibrul dvs. poate fi o parte importantă a programului dumneavoastră de exerciții de reabilitare PFSS. Puteți începe cu activități de echilibru simple, cum ar fi poziția cu un singur picior, și să progresați mai departe cu activități de echilibru dinamic, cum ar fi poziția T sau prin colaborarea cu un BOSU.

Terapistul fizic vă poate evalua echilibrul și vă poate prescrie cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să vă mențineți genunchii în alinierea corectă pentru a vă trata PFSS.

Dacă aveți genunchi al alergătorului sau PFSS, ar trebui să vă faceți check-in cu PT și să începeți un program de exerciții - similar cu acesta - pentru a vă întoarce pe pistă pentru a alerga fără durere.