Shakes și baruri și gustări
Înlocuitorii de mâncare sunt băuturi calorii și porțiuni controlate sau produse alimentare, cum ar fi batoane sau shake-uri, care pot fi folosite ca substituție pentru alimente. Academia Americana de Nutritie si Dietetica afirma ca substitutiile de masa care contin o energie cunoscuta si macronutrienta sunt o strategie folositoare pentru a elimina optiunile alimentare si / sau planificarea complexa a meselor in timp ce incearca sa obtina un deficit de energie de la 500 la 1.000. Aceasta este cantitatea estimată de calorii pe care ar trebui să o reduceți sau să ardeți pentru a pierde între 1/2 și 1 lire pe săptămână.
Lucrările Academiei privind pierderea în greutate prezintă, de asemenea, mai multe studii care au arătat rezultate echivalente sau mai mari în ceea ce privește pierderea în greutate atunci când se utilizează înlocuitori de masă, spre deosebire de planurile de reducere a consumului de energie. Studiile au arătat, de asemenea, că persoanele cu diabet zaharat tip 2 pierd aproximativ 7% din greutatea corporală într-un an și raportează în mod constant reducerile de medicamente atunci când folosesc înlocuitori de masă. În aceste studii, totuși, oamenii încă se exersau, păstrau jurnalele alimentare și învățau despre nutriție.
Cum puteți utiliza înlocuirile de mâncare
1. Mențineți-l la un inimum M : Dacă intenționați să utilizați un înlocuitor de masă pentru a pierde în greutate, nu-l abuzați. Scopul este de a suplimenta una până la două mese maxim și o singură gustare zilnic. Este totuși important să învățați cum să mâncați deoarece folosirea înlocuitorilor de masă pentru totdeauna nu este sustenabilă.
2. Utilizarea ca substituție: Adăugarea unui înlocuitor de masă în planul dvs. de dietă fără eliminarea caloriilor în altă parte va avea rezultate opuse - câștig în greutate.
Utilizați înlocuitorul dvs. de masă atunci când vă simțiți cei mai vulnerabili sau când aveți tendința de a mânca prea mult. De exemplu, dacă în mod obișnuit ieșiți la prânz și mâncați prea mult la această masă zilnic, alegerea unui înlocuitor de masă pentru această masă ar putea ajuta la îmbunătățirea zahărului din sânge, la reducerea caloriilor și la scăderea în greutate.
3. Aflați cum să mâncați echilibrat: unele înlocuitori de masă, în special scuturați, nu au un singur lucru - nu există nici o mestecare implicată în timpul ingerării. Satisfacția poate fi găsită prin mestecare. De asemenea, alimentele întregi necesită mai mult timp pentru a se metaboliza, deoarece organismul trebuie să lucreze în plus pentru a le distruge. Prin urmare, este important să învățați cum să mâncați mese echilibrate, deoarece probabil că nu veți folosi înlocuirile de masă pentru totdeauna. Învățați cum să mâncați mese echilibrate vă poate ajuta să adoptați un stil de viață sănătos, să vă mențineți greutatea și să vă stimulați hrana. Echilibrul alimentar include proteine slabe, grăsimi sănătoase, fibre și unele carbohidrați complexe.
Gândește-te la farfuria ta. De exemplu, utilizați o placă mai mică, 9 "dacă este posibil - aceasta va da iluzia de a mânca mai multe alimente. În al doilea rând, intenționați să faceți 1/2 din plăcile dvs. non-amidon de legume care conțin mai puține calorii și carbohidrați, dar au putere de umplere. De asemenea, legumele de usturoi sunt bogate în apă, fibre , vitamine și minerale. În al treilea rând, obiectivul este de a face o jumătate din pătratul dvs. de carne slabă de proteine, de curcan, de pește, de carne de vită macră. placa este dedicată unui cartof mic, complex de carbohidrați (mărimea unui mouse computer), 1 ceașcă de fasole sau 1 ceașcă de quinoa (aproximativ un pumn plin).
În general, puteți utiliza pumnul ca punct de ghidare pentru controlul porțiunii de carbohidrați. Este foarte important să se monitorizeze aportul de carbohidrați deoarece aceasta este macronutrientul care va afecta cel mai mult zahărul din sânge.
4. Știți ce să căutați : Când alegeți un shake de înlocuire a mesei, alegeți unul cu zaharuri limitate adăugate. În funcție de nevoile dvs. de calorii, un shake de înlocuire a mesei ar trebui să fie de aproximativ 300 până la 500 de calorii, la maximum. Ideea este că un înlocuitor de masă va da un deficit de calorii și vă va ajuta să pierdeți în greutate.
Scopul este să vă mențineți înlocuirea mâncării până la aproximativ 30 până la 45 de grame de carbohidrați.
De asemenea, doriți ca înlocuitorul dvs. de masă să aibă cel puțin 3 g de fibră, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți pe deplin și să încetinească ritmul în care crește zahărul din sânge. Înlocuirea mâncării comerciale cu amidon rezistent sau maltodextrină modificată este digerată mai lent decât ingredientele carbohidraților rafinate, ceea ce poate ajuta la controlul zahărului din sânge.
5. Faceți-vă propriul dvs.: O modalitate foarte bună de a controla calorii, ingrediente și zahăr este să vă faceți propriul înlocuitor de masă shake. Puteți folosi o pulbere de proteine cum ar fi proteine din zer, proteină de cânepă sau proteine din soia (dacă sunteți vegetarian ) și adăugați o porție de lapte sau înlocuitor de lapte (sau iaurt grecesc scăzut pentru a reduce aportul de carbohidrați) și fructe. De asemenea, puteți adăuga făină de semințe de semințe de cânepă sau de chia pentru a stimula adaosul de grăsimi și fibre sănătoase. Dacă nu vă place consistența cu ajutorul inului de pământ sau chia, puteți folosi migdale, arahide sau unt de soare.
Un exemplu de Shake
- 1 pudra de proteine din zer de lapte sau proteine din soia sau proteine din canepa (nu toate pudrele de proteine sunt create egale. Scopul este sa alegeti unul cu putin zahar si sa alegeti unul care este cel mai pur in natura)
- 1/2 recipient mic (3,5 uncii) de iaurt grecesc simplu sau vanilie grecească
- 4 oz lapte degresat (puteți folosi migdale sau soia neîndulcit ca înlocuitor)
- 3/4 cești afine înghețate
- 4 oz apă
- 3 până la 4 cuburi de gheață
- 1 linguriță de unt de migdale naturale sau organice (puteți înlocui untul de soare, cajou sau unt de arahide)
Adăugați un probiotic pentru a contribui la promovarea sănătății digestive.
Conținutul nutrițional
365 calorii, 8 g grăsimi 1,5 g grăsimi saturate, 13 mg colesterol, 463 mg sodiu, 819 mg potasiu, 37,5 g carbohidrat, 8 g fibră, 18 g zahăr, 41 g proteine
- Rețetă calculată utilizând pudră de proteine de soia 100% pure, o iaurt grecesc nealcoolizat cu conținut scăzut de grăsime 1/2 și o lingură de unt de migdale naturale
- Pentru a reduce conținutul de carbohidrați puteți elimina laptele și veți economisi 6 g carbohidrați și 6 g zahăr
- Tot conținutul de zahăr din această rețetă provine din lapte și fructe. Nu există zahăr adăugat.
> Surse:
> J Am Diet Assoc. Poziția Asociației Dietetice Americane: Managementul Greutății. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Faceți o masă din aceasta; scuturile sau barele cu calorii inferioare pot face parte dintr-un plan sigur de pierdere în greutate. Previziuni pentru diabet. Octombrie 2014; 62-63.