Experții spun că avem nevoie de o oră pe zi. Într-adevăr?!
Cu câțiva ani în urmă, Institutul de Medicină (OIM) a lansat un raport îndelungat care recomandă ca, în cadrul unui regim de rutină pentru a ne menține sănătatea cardiovasculară, greutatea corporală ideală și compoziția corporală ideală, noi toți (adică fiecare din noi) trebuie să se angajeze în 60 de minute de activitate fizică moderată zilnică.
Mai mult decât atât, experții de la OIM au arătat clar că nu vorbesc doar despre acumularea echivalentului unei ore de exercițiu în timpul activităților zilnice de rutină (cum ar fi alpinismul sau spălarea rufelor).
Ceea ce vorbește este adăugarea a 60 de minute de exercițiu de intensitate moderată susținută (mai precis, echivalentul mersului pe jos sau al joggingului cel puțin la un ritm de la 4 la 8 km pe oră) la orice alte activități pe care le-am putea efectua în timpul curs de o zi normală.
Nu există nici o îndoială că exercițiile fizice sunt foarte bune pentru sănătatea cardiovasculară. Dar o oră pe zi?
Cum au apărut cu o oră pe zi?
Experții care au scris acest raport pentru OIM sunt oameni de știință. Fiecare cuvânt din acest raport este susținut de referințe din studii științifice, interpretate cu atenție în lumina întregului corp de dovezi acumulate de știința medicală. Acest raport este o sinteză cuprinzătoare a ceea ce este cunoscut astăzi (și nu este cunoscut) despre optimizarea aportului nostru caloric (carbohidrați, grăsimi, proteine etc.) și producția noastră ( activitatea fizică ) pentru a menține o greutate recomandată, (de exemplu, procentul de mușchi la grăsime) și sănătatea cardiovasculară.
Și pe baza sintezei lor de toate aceste date, concluziile autorilor cu privire la exercițiu urmează la fel de natural ca noaptea urmează ziua. Acești oameni de știință sunt scufundați în obiectivitate științifică gravă și, asemenea oamenilor de știință buni, aceștia doar lăsă chips-urile să cadă acolo unde s-ar putea. Pentru a menține o sănătate cardiovasculară optimă, o greutate corporală bună și o compoziție favorabilă a corpului, ei nu au de ales decât să concluzioneze că toți adulții trebuie să se angajeze în cel puțin o oră de exerciții moderat intensive (sau cel puțin 30 de minute de exerciții viguroase ) în fiecare zi.
O întreagă oră? Într-adevăr?
În timp ce o oră pe zi de exercițiu poate fi într-adevăr doar pentru noi, recomandările OIM sunt emblematice ale unui defect fundamental cu o gândire progresivă modernă. Pentru a înțelege: este cu totul ridicol să ne așteptăm ca oamenii să-și schimbe natura fundamentală umană doar pentru că un grup de experți de vârf, urmând cele mai recente metodologii experimentale de înaltă calitate, a determinat că ar trebui să ne dăm.
Pentru a fi de folos, recomandările experților privind un stil de viață sănătos trebuie să rămână în limitele posibile. Și spunându-ne că este absolut că trebuie să ne exercităm cel puțin o oră pe zi este mai mult decât în afara limitelor - este prea straniu pentru cuvinte.
Într-adevăr, această nouă recomandare este atât de neobișnuită încât amenință să submineze complet orice bun ar fi putut ajunge atât de departe de recomandările mai rezonabile pe care alții le-au făcut cu privire la exercițiu.
Frica mea este că americanii obișnuiți, obișnuiți, învățând că toate eforturile lor de a se potrivi cel puțin unor exerciții în programele lor agitate sunt, la urma urmei, ridicol inadecvate, își vor arunca mâinile într-o stare de frustrare și dezgust și vor spune: Parcurgeți telecomanda și deschideți o pungă de Cheetos. Bănuiesc că este adevărat, pentru că a fost foarte aproape reacția mea la acest raport.
Cât de mult exercițiu este de fapt necesar?
Iată un fapt: datele disponibile sugerează că, cu cât exercitați mai mult, cu atât reduceți mai mult riscul cardiovascular (și mai multe calorii pe care le ardeți). În timp ce OIM este acum înregistrată spunând că "trebuie" să facem o oră pe zi de exercițiu, este faptul că dacă am face două ore pe zi, vom fi chiar mai bine. (În acest sens, cel puțin, experții OIM care au scris acest raport de fapt au menținut o apreciere minimă a caracterului practic).
Aceia dintre voi care se pot încadra într-o oră sau două de exerciții pe zi nu trebuie să citească mai departe. Dar pentru restul dintre noi, adevărata întrebare este: Cât de mult exercițiu avem cu adevărat nevoie pentru a vedea cel puțin un beneficiu cardiovascular substanțial?
Răspunsul este: Mai mult de 40 de studii din literatura științifică demonstrează că riscul cardiac poate fi redus cu 30-50% prin exerciții fizice moderate , moderate - exerciții fizice medii mult mai puțin de o oră pe zi. Dacă vă puteți exercita într-un ritm moderat timp de 20-30 de minute, cel puțin cinci zile pe săptămână, este posibil să nu pierdeți prea multe kilograme sau să ajungeți la compoziția corporală ideală și este posibil să nu obțineți beneficiile cardiace optime pe care OIM le mandatează pentru noi , dar vă veți face inima și sistemul cardiovascular foarte bine.
Linia de jos: dacă vă puteți angaja într-un exercițiu energic pentru o oră pe zi, fără să vă faceți nebun, dezactivând-vă problemele ortopedice, pierzându-vă locul de muncă sau instigând la un divorț, atunci prin toate mijloacele faceți acest lucru. Dar dacă sunteți un muritor, atunci cel puțin încercați să faceți o plimbare în fiecare zi. Douăzeci de minute de activitate zilnică moderată nu va face ca kilogramele să se topească sau să vă ofere aceeași compoziție corporală ca surorile Williams, dar poate avea un impact real asupra sănătății cardiovasculare.
Dacă autorii raportului OIM ar fi permis atât de mult, nivelurile de frustrare pe care le-au creat printre aceia dintre noi care încearcă să conducă un stil de viață sănătos, dar ne-obsesiv, ar putea fi puțin mai mici.
surse:
Grupul pentru Macronutrienți, Grupul pentru definirea fibrelor dietetice, Subcomisia pentru nivelurile superioare de referință ale nutrienților, Subcomisia pentru interpretarea și utilizarea testelor dietetice de referință și Comitetul permanent pentru evaluarea științifică a consumului de referință dietetic. Rețete de referință dietetice pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine și aminoacizi. Institutul de Medicină; Academia Națională de Presă, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, și colab. Activitatea fizică și sănătatea publică. O recomandare din partea Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor și a Colegiului American de Medicină Sportivă. JAMA 1995 Feb 1; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Activitatea fizică și boala coronariană la bărbați: Studiul de sănătate al absolvenților Harvard. Circulația 2000; 102: 975.
Manson JE, Groenlanda P, LaCroix AZ, et al. Plimbari, comparativ cu exercitii viguroase pentru prevenirea evenimentelor cardiovasculare la femei. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Cum se implementează activitatea fizică în prevenirea primară și secundară. O declarație pentru profesioniștii din domeniul sănătății din cadrul Grupului operativ de reducere a riscurilor, American Heart Association. Circulation 1997; 96: 355.