Adăugarea de piulițe la dieta dvs. poate reduce riscul de boli cardiace
Acum este evident că mâncarea nuci este sănătoasă pentru sistemul cardiovascular.
Mai multe studii efectuate de-a lungul anilor au sugerat cu tărie că consumarea unei uncii de nuci de patru sau cinci ori pe săptămână vă poate reduce semnificativ riscul de boală coronariană (CAD) , cu până la 40%. (Cu cele mai multe nuci, o uncie este cuprinsă între trei și patru linguri.)
Consumul de nutreț pare, de asemenea, să reducă riscul mortalității cardiovasculare și globale.
În timp ce dovezile nu sunt considerate concludente din punct de vedere științific, datele acumulate sunt suficient de convingătoare pentru ca FDA să fi emis o declarație oficială spunând că mănâncarea anumitor fructe cu coajă lemnoasă, migdale, alune, pecan, fistic, nuci și arahide poate reduce riscul bolilor de inimă .
Cât de multe dovezi există pe nuci?
Câteva studii au analizat relația dintre consumul de nuci, riscul cardiovascular și mortalitatea. De exemplu:
- Mai multe studii clinice randomizate mici au arătat că mâncatul nuci are ca rezultat o reducere semnificativă a colesterolului LDL .
- În studiul de sănătate al medicilor, bărbații care au mâncat nuci de două ori pe săptămână sau mai mult au avut scăderi semnificative în moartea totală a bolii coronariene și moarte subită cardiacă
- În studiul Adventist Health, consumul de nuci de mai mult de patru ori pe săptămână a fost asociat cu un risc redus de atac de cord și de deces cardiac.
- Analizele sistematice care au analizat studiile disponibile privind consumul de nuci au arătat că, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, consumul de nuci este asociat cu scăderea ratei CAD și a altor boli cardiovasculare, precum și cu scăderea mortalității din toate cauzele.
Ce despre alune?
Se pune adesea întrebarea dacă aceleași avantaje sunt observate și cu arahidele, care sunt leguminoase din punct de vedere tehnic, nu fructe cu coajă lemnoasă.
Răspunsul este, pur și simplu, da. Arahidele conțin aceleași lucruri benefice ca nucile "reale" și au fost asociate cu aceleași beneficii cardiovasculare.
Măsuri de precauție
Nimic nu este liber în această lume. În timp ce fructele cu coajă lemnoasă pot fi bune pentru dvs., ele prezintă unele neajunsuri care ar trebui luate în considerare:
- Nucile sunt încărcate cu calorii. O mână de nuci conține aproximativ 150 de calorii. Deci, în timp ce ei ar trebui să fie incluși într-o dietă sănătoasă inimii, nu ar trebui doar să fie adăugați, ar trebui să înlocuiască o altă sursă de calorii. În caz contrar, beneficiile pot fi negate de talia dvs. în creștere .
- Nucile cu un strat de zahăr adaugă și mai mult calorii dieta dumneavoastră.
- Dacă aveți hipertensiune arterială , nucile salate pot provoca probleme cu tensiunea arterială.
- Nuca de Brazilia conține o cantitate relativ mare de grăsimi saturate și nu a fost asociată cu un risc cardiovascular redus.
Cum să adăugați în mod sensibil nuci la dieta ta
- Când ar trebui să mănânci nuci? Nu există timp perfect. Vă puteți bucura de o servire ca o gustare, sau puteți presăra unele pe salate, sau chiar utilizați nuci zdrobite în loc de crusting și breadcrumbs pe proteine cum ar fi pește.
- Nucile sunt cele mai bune - nu sunt acoperite în nimic și nu sunt sărate.
- Pentru a evita creșterea în greutate cauzată de nutreț, înlocuiți nucile pentru altceva, în special alimente prelucrate și gustări sau dulciuri nesănătoase.
- Adăugați niște nuci la salată, feluri de mâncare și mâncăruri de pește.
surse:
Fraser GE, Sabate J, Beeson WL, Strahan TM. Un posibil efect protector al consumului de nuci pe riscul de boală coronariană. Studiul de sănătate al adventiștilor. Arch Intern Med 1992; 152: 1416.
Albert CM, Gaziano JM, Willett WC, Manson JE. Consumul de fructe cu coajă lemnoasă și riscul scăzut de deces cardiac în cadrul Studiului de sănătate al medicilor. Arch Intern Med 2002; 162: 1382.
Administrarea Alimentelor și Medicamentelor. Cerințe de sănătate calificate: Scrisoare de discreție în materie de aplicare - Nuci și boală coronariană (Docket nr. 02P-0505). 2003. Disponibil la http://www.fda.gov/.
Bao Y, Han J, Hu FB și colab. Asocierea consumului de nuci cu mortalitate totală și cauzală. N Engl J Med 2013; 369: 2001.
Luo C, Zhang Y, Ding Y și colab. Consumul de fructe cu coajă lemnoasă și riscul de diabet zaharat tip 2, boli cardiovasculare și mortalitate de toate cauzele: o analiză sistematică și o meta-analiză. Am J Clin Nutr 2014; 100: 256.