Când obezitatea și astmul apar împreună, sănătatea dumneavoastră poate fi afectată în mod semnificativ. De fapt, una dintre cele mai bune modalități de îmbunătățire a controlului astmului dumneavoastră este de a ajunge la o greutate sănătoasă.
O dietă sănătoasă, echilibrată și exercițiul regulat sunt două modalități dovedite de scădere a excesului de greutate și de combatere a obezității. Dar există o captură (literalmente): astmul poate face foarte dificilă exercitarea.
Expresia "pierzându-ți respirația" nu se apropie nici măcar de descrierea senzației de a avea un atac de astm în timpul lucrului.
Mai rau, in cazul in care este sezonul de alergie sau foarte frig afara, exercitiile fizice in aer liber pot fi in afara intrebarii. Din fericire, există speranță. Există multe modalități prin care persoanele cu astm pot scădea greutatea nesănătoasă, indiferent dacă sunt obezi sau doar doresc să fie mai sănătoși. Iată câteva sfaturi pentru a începe.
Cântăriți și Evidențiat zilnic
Când te ridici în fiecare zi, cântărește-te folosind o scară digitală și scrie-o imediat pe o diagramă. Greutatea dvs. va fluctua în mod natural zi de zi, dar sentimentul dvs. de progres nu ar trebui să fie determinat de aceste ponderi zilnice. Scopul acestei tehnici este de a obține feedback pentru a vedea ce funcționează și a vă menține motivat.
Planificarea meselor
Calcularea și scrierea fiecărei mese este una dintre cele mai bune metode de a pierde în greutate atunci când obezitatea și astmul apar împreună.
Începeți prin a utiliza un calculator online caloric online pentru a determina cât de multe calorii trebuie să consumați pentru a vă menține greutatea actuală. În continuare, pentru a pierde cel puțin o lire pe săptămână, va trebui să reduceți cantitatea totală de calorii consumate pe zi cu 500 de calorii pe zi. Cele 500 de calorii mai puțin pe zi sunt egale cu o jumătate de kilogram de grăsime.
Puteți să vă controlați scăderea în greutate reducând mai mult sau mai puțin calorii în funcție de rata pe care doriți să o mențineți. Pierderea a mai mult de o lira pe saptamana poate fi nesanatoasa, de aceea, fiti atenti cu cat restrictionati dieta si discutati cu medicul dumneavoastra planul de pierdere in greutate.
După ce vă cunoașteți ținta zilnică, trebuie să o împărțiți pe parcursul zilei. Aceasta înseamnă că, dacă ținta dvs. este de 2.000 de calorii pe zi, ați putea consuma aproximativ 400 de calorii pe masă pentru patru mese pe zi și ați rămas suficient pentru o pereche de 200 de gustări de calorii. Cum vă împărțiți numărul dvs. zilnic este alegerea dvs., deci vă recomandăm să jucați cu numerele respective pentru a vedea ce se potrivește cel mai bine programului și stilului tău de viață.
În cele din urmă, puteți face un plan pentru fiecare masă în funcție de limita de calorii pe care ați stabilit-o pentru acea masă. Există numeroase resurse online și aplicații mobile pentru a vă ajuta să aflați numărul de calorii în ceea ce mănânci, dar odată ce planificați câteva mese regulate ușor de preparat, planificarea meselor este ușoară. Păstrați o listă a meselor de 400 de calorii și a gustărilor de 200 de calorii pe care le puteți schimba pentru a vă permite o varietate în dieta dvs. Tot ce trebuie să faceți este să vă mențineți planul de masă. Nici o înșelăciune, nici o abatere. Veți fi ajustat după câteva zile scurte și văzând că progresul în scăderea în greutate nu va fi cu mult în urmă.
Gustați sănătoși
Ca și planificarea meselor, trebuie să vă planificați și gustările. Știți deja cum să calculați numărul de calorii pe care le puteți mânca pentru gustări din intrarea anterioară, așa că nu voi trece peste asta din nou. Ceea ce este important să ne amintim este că nu ar trebui să gustați pe ce este la îndemână în acel moment. Aceasta înseamnă că distribuitorul nu este prietenul tău. Magazinul nu este prietenul tău. Ceea ce trebuie să faceți este să planificați înainte: să vă mențineți gustări sănătoase cu tine în timpul zilei pentru momentele dintre mese când aveți nevoie de un pick-up. Primele alegeri ar trebui să fie fructe, legume, fructe uscate, iaurt sau alte mâncăruri similare, care au un conținut scăzut de calorii și au un conținut ridicat de proteine și fibre.
De asemenea, puteți planifica câteva gustări nesănătoase de două ori pe săptămână. Nu este înțelept să vă lipsiți complet, așa că faceți gustări un lucru amuzant moderat. Au ciocolata neagra intr-o zi, si poate cateva fructe de padure sau fructe urmatoarea. Punctul din dieta ta este să pierzi greutatea nesănătoasă, să nu înveți să urăști mâncarea.
Căutați alternative alternative cu conținut scăzut de grăsime
Vă puteți bucura în continuare de alimentele preferate, trebuie doar să găsiți versiuni mai puțin grase pentru a le înlocui. De exemplu, în loc să aveți un burger fabricat din carne de vită cu 80% grăsime, folosiți curcanul de masă sau gătiți un burger de legume. Dacă vă placeți cartofii prăjiți, tăiați-vă proprii și coaceți-i cu puțină sare de mare. Roșiți sau coaceți puiul în loc să îl prăjiți. Treceți la laptele cu conținut scăzut de grăsimi și la iaurt în loc de lapte integral. Majoritatea cercetărilor arată că este contraproductivă să renunți la alimentația totală în dieta ta, deoarece anumite grăsimi, cum ar fi cele din nuci, ulei de măsline, ulei de struguri și avocado, sunt de fapt benefice pentru scăderea în greutate. Reduceți în schimb grasimile saturate și echilibrați unele grăsimi nesaturate și polinesaturate. Umplerea fructelor și a legumelor este o altă modalitate excelentă de a reduce aportul de grăsimi, deoarece acestea sunt mai mari în fibre și necesită mai mult spațiu în stomac, fără a adăuga mai multe calorii din grăsime.
Mănâncă lent, așteptați 20 de minute
Îngrijirea mâncării prea repede, în general, cauzează supraîncălzirea și nu este bună pentru obezitate sau astm. Cu toții trebuie să ne întoarcem puțin când mâncăm. Creierul nostru este adesea lent pentru a obține mesajul că stomacul nostru este plin. Când mâncăm repede, noi înșelăm literalmente. Ca și vechiul anunț de televiziune Alka-Seltzer, "nu putem să credem că am mâncat totul". Simți că atunci când mâncați prea repede. Soluția? Învățați-vă să mâncați încet și vă veți simți plin după ce ați mâncat mai puțină mâncare.
Controlul porțiunii este, de asemenea, o parte importantă a acestei metode. Mananca o portie rezonabila de mancare, fara sa-ti bagi mai mult pe farfurie, apoi asteptarea secundelor ajuta foarte mult. Dacă vă simțiți în continuare foame după terminarea porției, nu mâncați din nou timp de cel puțin 20 de minute. Beți un pahar de apă și așteptați. De cele mai multe ori, veți găsi că vă simțiți plini doar așteptând puțin timp.
Gândiți-vă imaginea mare
Pierderea in greutate nu se intampla peste noapte. Nu există o zână de grăsime care va veni în timp ce dormi și veți lua tot excesul de greutate. Puteți scădea rapid greutatea, dar acest lucru nu este întotdeauna ideal, deoarece pierderea rapidă în greutate se poate inversa la fel de repede. Pierderea treptată a greutății care rămâne pe loc este ceea ce doriți să apară.
Trageți câte o lire pe săptămână. De obicei, puteți scădea cu 50 de kilograme pe an în acest mod. Acestea sunt obiective realizabile, durabile. Ajustările sunt normale, mai ales dacă găsiți că mâncați prea puțin sau prea mult din punct de vedere al caloriilor, dar concentrarea principală nu este să încercați pierderea rapidă în greutate, ci scăderea lentă și constantă. Nu vă îngrijorați de urmele și coborâșurile din fiecare zi: arătați în schimb tendințele săptămânale și lunare. Urmați-vă planul, faceți totul cu moderatie și puteți face acest lucru.
Cinci minute pe zi
Când faceți matematica, consumarea de calorii mai puține este mult mai eficientă decât încercarea de a reduce greutatea prin exerciții fizice. Poți să arzi sute de calorii cu un antrenament intens de 30 de minute, dar ca un astm, acest exercițiu poate face un efort susținut de 30 de minute, iar un castron de cereale poate pune din nou acele calorii. Dacă doriți să scăpați în greutate, alimentele trebuie să fie primul dumneavoastră obiectiv.
Acest lucru nu înseamnă că tot exercițiul este inutil. Chiar și o arsură de 200 de calorii pe zi poate ajuta la distrugerea kilogramelor suplimentare în fiecare lună, iar arderea a 200 de calorii nu necesită prea mult timp sau efort. Apoi, există beneficiul suplimentar al tuturor acelor endorfine care sunt pompate prin corpul dvs., chiar și după o perioadă scurtă de exerciții moderate. Nu numai că vă veți simți bine, dar veți simți ca și cum ați fi în formă și veți deveni mai sănătoși și tonifiați.
Majoritatea experților recomandă începerea cu doar un antrenament de cinci minute în fiecare zi. Nu va arde 200 de calorii, dar va începe să începeți. Începeți cu cinci minute pe zi, șapte zile pe săptămână. Orice fel de exercițiu va funcționa și dacă sunteți astmatic, încercați să vă limitați cardiacul la început. Experimentați cu abdomene, push-up-uri, unele mufe de salt, sau poate unii alergând la locul lor. Atâta timp cât nu te opri timp de cinci minute, ești bine. În săptămâna următoare, creșteți timpul de antrenament cu cinci minute. Continuați să creșteți în fiecare săptămână cu două minute și în curând veți lucra timp de 30 de minute pe zi fără probleme. Este atât de simplu și lucrați încet încet vă va ajuta să ușurați simptomele astmului, deoarece inima și plămânii vor deveni mai puternici, cu exerciții regulate.
Cele mai bune exerciții pentru astmatici
Concentrați-vă pe activități care au perioade scurte, intermitente de exerciții, cum ar fi volei, gimnastică, baseball sau lupte. Când participați la exerciții fizice care implică perioade lungi de eforturi susținute, cum ar fi fotbalul, alergarea sau baschetul, corpul dumneavoastră este mai puțin probabil să se ocupe de ele și poate declanșa simptome sau atacuri. Sporturile la vreme rece, cum ar fi hocheiul pe gheață, schi fond și patinajul de gheață pot fi, de asemenea, activități care trebuie evitate la început, până când veți obține inima și plămânii în cea mai bună formă posibilă. Alegerea unui sport cum ar fi înotul, un sport puternic de anduranță, este o primă alegere bună pentru persoanele care suferă de astm, deoarece este de obicei efectuată în timp ce respirați aer cald și umed în interior. Înotarea este, de asemenea, foarte benefică pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a capacității pulmonare. Alte exerciții care sunt bine tolerate de către astmatici includ ciclism în aer liber și în interior, aerobic, mersul pe jos și alergând pe o banda de alergat. Indiferent ce alegeți, asigurați-vă că începeți încet cu câteva minute pe zi și ridicați-l de acolo. În combinație cu o dietă sănătoasă, veți găsi mult mai ușor să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate.
Controlul astmului în timpul exercițiilor
Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe orice regim de exerciții fizice. Medicul dvs. vă va ajuta să decideți asupra unei activități potrivite pentru dvs. și astmului dumneavoastră și ce trebuie să faceți înainte de a începe un antrenament. Acest lucru se numește planul de acțiune pentru astm. De exemplu, utilizați întotdeauna medicamentele pentru astm bronșic pre-exercițiu (bronhodilatatoare inhalate sau cromolină) înainte de a începe antrenamentul, mai ales când a făcut parte din planul de acțiune. Încălzirea este, de asemenea, foarte recomandată pentru a preveni simptomele și asigurați-vă că vă permiteți o perioadă de răcire după ce ați terminat antrenamentul. Dacă este rece afară, antrenează-te în interior sau purta o mască sau o eșarfă deasupra nasului și a gurii pentru a menține aerul care intră în plămâni cald și umed. Nu vă faceți exerciții dacă aveți o infecție virală, cum ar fi o răceală sau o gripă. În cele din urmă, exercițiul la un nivel adecvat pentru sănătatea dvs. generală și întotdeauna faceți mai puțin decât credeți că puteți face ca măsură de precauție.
Primele Trei
Reducerea consumului de calorii este greu. Veți simți foame, vați mâncare nesănătoasă și veți avea o dorință puternică de a ieși la masă. Vrei să dai înăuntru. E în regulă. Toată lumea se simte așa. Luptați împotriva acelor ispite, spunându-vă că sunt doar trei zile. Dacă puteți trece prin primele 72 de ore pe un aport redus de calorii, începe să devină mult mai ușor. Vă veți adapta la caloriile reduse și în curând nu va simți nici măcar că vă mai lipsiți.
Aceste 12 sfaturi sunt doar începutul de a pierde în greutate și de a conduce un stil de viață mai sănătos. Astmatici nu trebuie să fie constrânși sau limitată de starea lor. Cu o planificare și o pregătire atentă, puteți să vă îmbogățiți și să pierdeți excesul de greutate, ambele vă vor ajuta să vă gestionați mai eficient starea, cu o nevoie mai mică de inhalatori și medicamente. Luați acest sfat la inimă, faceți un plan și rămâneți la el. Începeți să trăiți o viață mai bogată și mai bogată, în ciuda astmului. Nu lăsa îndoielile și negativitatea să câștige.
surse:
Academia Americana de Alergie, Astm si Imunologie. Sfaturi pentru a vă aminti: Astm și exerciții
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. Al. Aderarea la dieta mediteraneană și aportul de fructe proaspete sunt asociate cu un control îmbunătățit al astmului. Alergie 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet și Astm. Am J Respir Crit Care Med Vol 170, pag. 725-729, 2004.