Oboseala este unul dintre cele mai multe (dacă nu cele mai multe) simptome debilitante în scleroza multiplă (SM) , iar cauza ei principală este, de obicei, o provocare de a teza în afară. Adesea, epuizarea fizică și tulburarea minte a oboselii SM rezultă dintr-o combinație a bolii în sine și a altor factori, cum ar fi medicamentele, obiceiurile de somn sărace, depresia sau inactivitatea.
Vestea bună este că, în timp ce povara imprevizibilă a oboselii SM poate părea copleșitoare, există lucruri pe care le puteți face pentru ao diminua.
Iată 10 strategii pe care le puteți angaja pentru a vă combate oboseala și a vă simți bine - meritați.
Rămâi răcoros pentru combaterea oboselii SM
Oboseala poate fi agravată atunci când crește temperatura unei persoane de bază - acest fenomen se numește fenomenul Uhthoff . De exemplu, este posibil să observați că oboseala dvs. de SM se înrăutățește în timpul unei băi fierbinți, o plimbare de vară în aer liber sau o febră. Această înrăutățire a oboselii MS poate fi destul de dramatică, unii oameni chiar se tem că se confruntă cu o nouă recidivă la SM. Vestea bună este că, odată cu rezolvarea căldurii, simptomele se rezolvă, astfel încât oboseala dvs. ar trebui să dispară (sau înapoi la linia de bază) odată ce vă răcoriți.
Prevenirea fenomenului de a apărea în primul rând este cel mai bun pariu. Sfaturile includ:
- Păstrarea casei dvs. cu aer condiționat
- Conducerea unui mini-ventilator în jurul dvs. sau a pachetelor de gheață pe care le puteți păstra în îmbrăcămintea dvs.
- Consumați apă rece pe parcursul zilei
- Căutând umbra în afara
- Luând în considerare o vesta de răcire
- Exercitarea dimineața sau seara când temperaturile din exterior sunt mai reci
- Purtați îmbrăcăminte de bumbac în culori deschise și deschise când sunteți afară
A economisi energie
Ideea din spatele conservării energiei este că organismele persoanelor cu MS trebuie să muncească mai mult pentru a face ceva - mișcă, gândesc și simt - pentru că comunicarea nervoasă este afectată și încetinită.
Acesta este adesea motivul pentru care experții consideră că oboseala în SM este mai mult decât epuizare fizică. Adesea, aceasta cuprinde și oboseala mentală, cunoscută în mod obișnuit ca "ceață a creierului". Totul se scurge mai ușor.
S-ar putea să trebuiască să te gândești înainte la modul în care poți conserva energia în fiecare zi. Acest lucru poate fi dificil, dar odată ce intrați în fluxul de rutină, conservarea energiei poate fi o modalitate inteligentă de a vă combate oboseala. Câteva modalități de a vă utiliza cel mai bine energia includ:
- Construieste timpii de odihna in programul dvs., ca o dupa-amiaza de 20 de minute de somn de putere
- Planificați activitățile de scurgere a energiei cum ar fi cumpărăturile, curățarea sau plata facturilor pentru dimineața când sunteți mai puțin obosiți
- Solicitarea partenerului dvs. pentru a prelua mai multe treburi de uz casnic grele
- Folosind scuterul sau scaunul cu rotile pentru a vă deplasa pe tot parcursul zilei
Păstrarea simplă
Minimizează haosul din viața ta cât mai mult posibil. Declutați-vă casa și spațiul de lucru și faceți din casa dvs. un spațiu primit, cald și ușor de utilizat. Un terapeut ocupațional poate fi deosebit de util în elaborarea unui mediu eficient de acasă și de lucru bazat pe limitările și nevoile dvs. de dezvoltare.
În plus, căutați ajutorul și sprijinul celor dragi. Cei mai mulți vor să vă ajute, dar nu știu cum sau nu vor să vă pășească degetele de la picioare.
Închiriați o doamnă de curățenie sau întrebați un prieten care să vă ajute în curățarea casei sau cumpărăturilor de bacanie o dată pe săptămână. Dacă aveți copii, adresați-vă prietenilor la carpool și luați în considerare reducerea numărului de activități extrașcolare. Probabil că vor petrece mai mult timp acasă cu dvs. oricum.
Asigurați-vă timp pentru de-stress
Cu zgomotul vieții, poate fi dificil pentru oricine să-și găsească timp pentru ei înșiși. Acest lucru poate fi deosebit de dificil pentru cei cu SM care se luptă pentru a satisface nevoile de bază de zi cu zi, care variază în funcție de nivelul dvs. de handicap. Dar încercați să vă angajați într-o activitate pe care vă bucurați o dată pe săptămână.
O bună distragere a atenției poate face minuni pentru oboseala ta.
Dacă constatați că stresul are un impact real asupra oboselii dvs., puteți căuta și ajutor profesional. Terapia cognitiv-comportamentală de către un psiholog sau psihiatru licențiat poate fi foarte utilă pentru a vă ajuta să vă gestionați stresul într-un mod mai sănătos și mai adaptabil.
Stabiliți-vă propriul program de exerciții
Exercitiul a fost gasit in studiile stiintifice pentru imbunatatirea oboselii SM, in plus fata de alte simptome cum ar fi probleme ale vezicii urinare si intestinului si depresie. Exercitarea este de asemenea importantă pentru sănătatea inimii unei persoane.
Vestea bună este că există o serie de modalități de a vă exercita. Cu medicul sau terapeutul fizic, elaborați un plan de exerciții care să funcționeze pentru dvs. pe baza nevoilor, limitărilor și intereselor dvs. Un program poate include plimbări zilnice, grădinărit, dansuri în sala de bal, înot sau exerciții de braț și se întinde în timp ce vă petreceți cu partenerul dvs. seara.
S-ar putea să fiți surprins de cât de creați puteți obține în timp ce încă obțineți rata de inimă în sus. Totuși, asigurați-vă că aveți grijă de voi - nu împingeți prea tare, prea repede. Amintiți-vă să rămâneți, de asemenea, cool Puneți o sticlă de apă cu dvs. în timpul excursiei dvs. de exerciții, rulați apă rece peste încheieturile mâinii când vă încălziți și purtați haine ușoare și respirabile.
Implicați-vă într-o terapie complementară
Terapiile complementare sunt terapii care sunt utilizate în plus față de terapiile care modifică boala pentru a gestiona simptomele MS. Acestea nu sunt dovedite științific că încetinesc progresia SM, dar sunt, în general, sigure, permit unei persoane să își asume un rol activ în sănătatea MS și au fost găsite în unele studii pentru a îmbunătăți o serie de simptome ale MS, cum ar fi oboseala.
Terapiile care s-au dovedit a îmbunătăți oboseala asociată cu MS includ yoga, meditația, rugăciunea și reflexologia - o formă de masaj în care presiunea este aplicată pe picioare (sau alte părți ale corpului ca mâinile) pentru a promova vindecarea creierul și măduva spinării. Yoga , care combină meditația, tehnicile de respirație și exercițiile fizice, este adesea o bună alternativă pentru persoanele cu SM care nu se pot angaja într-un program de exerciții fizice.
Luați în considerare o medicație cu prescripție
Uneori, medicul vă va recomanda un medicament pentru a vă ajuta să faceți față oboselii, cu avertismentul că vă angajați și în alte strategii de auto-îngrijire. Aceste medicamente pot fi foarte utile pentru unii oameni, dar de obicei nu sunt răspunsul magic pentru a vă vindeca oboseala. Acestea au, de asemenea, unele efecte secundare, care pot sau nu să merite pentru tine.
Medicamentele care sunt prescrise uneori de către neurologi pentru a gestiona oboseala includ:
- Symmetrel (amantadina)
- Provigil (modafinil)
- Ritalin (metilfenidat)
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă unul dintre aceste medicamente ar fi util pentru dumneavoastră. De asemenea, este important să înțelegeți că există strategii diferite pentru a lua aceste medicamente. Nu este o afacere totală sau nimic. De exemplu, o persoană cu SM poate lua doar Provigil lor dacă știu că vor avea o zi lungă, extenuantă. O altă persoană poate cere Ritalin zilnic să-și gestioneze oboseala.
Ia-ti ZZZ-urile
Somnul este un lucru minunat și, din păcate, mulți dintre noi nu se destule. Pentru cei cu SM, simptome cum ar fi trezirea în mijlocul nopții pentru a folosi băile și durerea, picioarele furnică adesea să vă placă capacitatea de a dormi bine și lung. Tulburările de somn prea pot fi rădăcina problemelor de somn, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite sau apneea de somn .
Puteți îmbunătăți cantitatea și calitatea somnului prin practicarea unor obiceiuri sănătoase de somn, cum ar fi:
- Se duc la culcare în același timp în fiecare noapte, indiferent de ziua săptămânii
- Având o rutină pe timp de noapte (de exemplu, o baie caldă urmată de o emisiune TV non-stresantă cu partenerul dvs. în camera de zi / evitați conversațiile stresante, e-mail, TV în pat)
- Reevaluarea timpului de somn, dacă interferează cu somnul pe timp de noapte
- Evitarea sau reducerea aportului de cafeină, mai ales după-amiaza
- Limitarea sau evitarea alcoolului, care poate avea un impact negativ asupra somnului
- Tratarea simptomelor SM (de exemplu, luați în considerare medicația pentru a trata spasmele vezicii urinare dacă vă treziti noaptea pentru a urina și pentru a evita fluidele nocturne)
Văzând medicul dumneavoastră pentru tratarea tulburărilor de somn primare (un studiu de somn poate fi de ajutor)
Examinați medicamentele curente
S-ar putea să vă surprindă faptul că medicamentele pe care le luați pentru simptomele MS pot fi vinovații pentru oboseală sau cel puțin pentru a contribui la aceasta. De exemplu, medicamentele anticholinergice utilizate pentru a trata incontinența urinară pot provoca oboseală, la fel ca și unele dintre tratamentele care modifică boala. Relaxantele musculare folosite pentru a trata spasticitatea pot provoca, de asemenea, oboseala.
Vorbiți cu medicul dumneavoastră despre modul în care puteți gestiona aceste efecte secundare ale medicamentelor. Medicul dumneavoastră vă poate sugera schimbarea medicamentelor sau schimbarea timpului de administrare, cum ar fi administrarea Avonex dumneavoastră în week-end atunci când vă puteți odihni sau luați doar relaxant muscular seara.
Vedeți doctorul tău pentru starea ta de spirit tare
Depresia poate să nu fie cauza principală a oboselii tale, dar poate fi și mai rău. Tratarea depresiei, de obicei cu o combinație de medicamente și terapie, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală, va ajuta cel mai probabil la obosirea SM.
De fapt, poate că nici măcar nu vă dați seama cât de mult starea dumneavoastră de spirit vă afectează oboseala sau cât de mult oboseala vă afectează starea de spirit. Este de obicei un ciclu complicat de declanșare a celuilalt. Pe lângă starea de spirit scăzută și lipsa de interes pentru a face lucruri pe care le-ați savurat odată, alte simptome ale depresiei includ o schimbare a apetitului și somnului, iritabilitate și un sentiment de deznădejde sau vină.
Un cuvânt din
De obicei, este nevoie de o serie de strategii pentru combaterea oboselii dvs. de SM, dar se poate face cu dedicare și efort zilnic. Nu pierdeți motivația și nu vă lăsați în jos dacă strategiile dvs. uneori nu reușesc, și pur și simplu trebuie să luați o zi "pe canapea și somn". Împingeți-vă, dar fiți și cel mai bun prieten al vostru.
surse:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. & Lanhhorst, J. (2014). Yoga pentru scleroza multiplă: o revizuire sistematică și o meta-analiză. PLoS One , noiembrie 12/9 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ, și Christodoulou, C. (2010). Scleroza multiplă asociată cu oboseala. Expert Review of Neurotherapeutics, Sep; 10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, N., Jokari, S. și Janbozorgi, M. (2014). Utilizări ale medicamentelor complementare și alternative în scleroza multiplă. Jurnalul de Medicină Complementară Tradițională , Iul-Sep; 4 (3): 145-52.