Manșonul rotativ constă dintr-un grup de patru mușchi care vă ajută să ridicați brațul și să-l rotiți în afara corpului. Acești mușchi deplasează de asemenea capul osului umărului în timpul ridicării brațelor. Acești mușchi acționează ca stabilizatori dinamici în timp ce vă ridicați brațele în afara corpului.
Din nefericire, mușchii sunt predispuși la inflamații și lacrimi în timpul activităților aeriene sau datorate uzurii.
O modalitate importantă de a reduce vătămarea lacrimilor sau a manșetei este prin întărirea acestor mușchi. Exercițiile de mai jos vă vor arăta cum să întăriți mușchii rotorului .
Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe aceste exerciții pentru mușchii rotatori ai manșetei. O vizită sau două cu terapeutul dvs. fizic local vă pot ajuta, de asemenea, să vă asigurați că faceți exercițiile în mod corespunzător și că acestea sunt sigure pentru dumneavoastră.
Exercitarea unu:
- Stați pe stomac pe o masă sau pe un pat
- Puneți un braț la nivelul umărului cu cotul îndoit la 90 de grade și cu mâna în jos
- Ținând cotul îndoit, ridicați încet mâna
- Opriți atunci când mâna dvs. este la același nivel cu umărul
- Coborâți încet mâna
- Repetați de 10 ori
- Efectuați cu brațul opus
Exercitarea a doua:
- Lie pe partea ta pe un pat sau pe podea
- Așezați brațul spre partea laterală cu cotul îndoit la 90 de grade, iar antebrațul se sprijină pe piept, cu palma în jos
- Rotiți-vă umărul, ridicându-vă antebrațul până când acesta este la același nivel cu umărul
- Coborâți încet mâna
- Repetați de 10 ori
- Efectuați cu brațul opus
Exercițiul trei:
- Stați cu brațele ușor în spatele dvs., cu ambii degete în jos
- Ridicați-vă brațele în sus, prefăcându-vă că goliți o cutie cu fiecare mână
- Coborâți încet brațele
- Repetați de 10 ori
Puteți face oricare dintre aceste exerciții mai provocatoare ținând o gantere mică.
Lumina de pornire - de obicei 2 sau 3 kilograme este suficientă pentru a crea o rezistență adecvată. Un alt mod de a adăuga rezistență este de a efectua exerciții de umăr cu o bandă de rezistență . (Puteți obține unul de la terapeutul fizic local.)
Exercițiile cu manșetă rotatorie se pot face de 2 sau 3 ori pe săptămână sau în conformitate cu instrucțiunile terapeutului fizic. Asigurați-vă că opriți exercițiul dacă vă simțiți dureri în umăr, pe umăr sau pe braț.
Probleme obișnuite cu manșonul rotorului
Dacă aveți slăbiciune în mușchii manșonului rotativ, este posibil să aveți diverse probleme cu umerii. Acestea pot include:
- Rotatorul manerului lacrima
- Tendinita la umăr
- Biceps tendonita
- Bursita la umăr
Orice și toate aceste probleme pot cauza o pierdere a gamei de mișcare și o funcție limitată a extremităților superioare. Lucrul pentru a vă menține puternice mușchii manșonului rotativ vă poate ajuta să evitați eventualele probleme cu umerii.
Dacă sunteți în căutarea de a vă păstrați umerii puternici, vizitarea cu terapeutul fizic pentru a afla exercițiile de întărire a manșetei rotatorului este o idee bună. PT-ul dvs. poate personaliza un program de antrenament cu maner rotator pentru a vă menține umerii puternici și mobili.